Лесна тренировка с бутилки вода, която всеки над 40-те трябва да прави у дома

Използвайки тези 5 лесни упражнения, ще можете да поддържате цялостна форма, без да излизате от вкъщи и без нужда от уреди. За да ги направите ще са ви нужни само две малки бутилки вода, които да използвате за тежести. На по-късен етап, когато започнете да правите упражненията с лекота, може да смените бутилките с по-големи, а впоследствие с гирички. Упражненията са така подбрани, че да активират всички основни мускулни групи, в това число корема, гърдите, ръцете, краката и трупа. Добре е упражненията да се правят всеки ден, но ако не сте тренирали скоро, може да започнете с 3 пъти седмично.

Тези упражнения са особено важни за хората над 40-те, защото поддържат ставите и мускулите в кондиция, като така предпазват от множество заболявания и поява на болки в ставите и мускулите с напредване на възрастта. Те могат да се изпълняват и от по-възрастни хора, както и с профилактична и рехабилитационна цел.

Упражнение 1: Коремни Преси

Цел: Коремна област

• Легнете по гръб, най-добре върху постелка за упражнения или йога.
• Свийте краката в колене и стъпете с ходила на пода.
• Вземете бутилка с вода, хванете я ръце от двете страни и задръжте пред корема.
• Стегнете мускулите на корема и повдигнете горната част на  тялото, като водещи са гърдите.
• По време на повдигането на горната част на тялото, ръцете са изпъват напред, така че бутилката да се предвижи над коленете.
• Следва спускане на тялото обратно до земята.
• Може да направите 2 серии по 10 повторения.

Упражнение 2: Избутване с ръце

Цел: гърди, рамене и трицепси

• Останете в положение тилен лег с крака стъпили на пода.
• Вземете по 1 бутилка вода във всяка ръка.
• Поставете ръцете така, че да са разтворени настрани в раменете и опрени в земята, а лактите да са сгънати под 90 градуса.
• Бавно избирайте ръцете нагоре, без да заключвате лактите в крайна позиция.
• След това бавно върнете до долу.
• Направете 2 серии по 10 повторения.

Упражнение 3: Велосипедни коремни преси

Цел: Коси коремни мускули

• Легнете по гръб със свити в коленете крака.
• Вземете бутилка вода и хванете с две с ръце.
• Повдигнете лявото коляно към гърдите, като едновременно с това повдигнете горната част на тялото по диагонал.
• Помъчете се да доближите максимално дясното коляно към левия лакът, като същевременно изпънете левия крак за баланс.
• Върнете се обратно и продължете с лявото коляно и десния лакът, по възможност, без да прекъсвате движението.
• Направете по 10 повторения за всяка двойка противоположни крайници.

Ако усещате напрежение или болка във врата, оставете бутилката и направете упражнението с ръце на тила.

Упражнение 4: Странично отвеждане на ръцете

Цел: Рамене

• Застанете прави с крака на широчината на раменете, здраво стъпили на пода.
• Вземете по 1 бутилка вода във всяка ръка.
• Стегнете корема, повдигнете гърдите и насочете погледа напред.
• Сгънете ръцете в лактите на 90 градуса, като ги държите плътно до тялото.
• Вдигнете ръцете от раменете нагоре докато застанат успоредно на пода.
• Върнете се в изходно положение и направете 2 серии по 10 повторения.

Упражнение 5: Диагонално повдигане на бутилка

Цел: долна част на тялото, мускули на трупа, раменете, ръце.

• Застанете прави с крака малко по широко от широчината на раменете.
• Дръжте бутилката вода пред вас.
• Свийте коленете приклекнете, изпънете ръце наведете тялото под ъгъл 45 градуса наляво.  
• След това се изправете по диагонал надясно и изпънете ръцете с бутилка в ръка все едно я поставяте на рафт.
• Направете същото на противоположната посока.
• Изпълнете по 6 повторения за всяка страна