Лесна тренировка с бутилки вода, която всеки над 40-те трябва да прави у дома

от 22 юли 2016г.

Използвайки тези 5 лесни упражнения, ще можете да поддържате цялостна форма, без да излизате от вкъщи и без нужда от уреди. За да ги направите ще са ви нужни само две малки бутилки вода, които да използвате за тежести. На по-късен етап, когато започнете да правите упражненията с лекота, може да смените бутилките с по-големи, а впоследствие с гирички. Упражненията са така подбрани, че да активират всички основни мускулни групи, в това число корема, гърдите, ръцете, краката и трупа. Добре е упражненията да се правят всеки ден, но ако не сте тренирали скоро, може да започнете с 3 пъти седмично.

Тези упражнения са особено важни за хората над 40-те, защото поддържат ставите и мускулите в кондиция, като така предпазват от множество заболявания и поява на болки в ставите и мускулите с напредване на възрастта. Те могат да се изпълняват и от по-възрастни хора, както и с профилактична и рехабилитационна цел.

Упражнение 1: Коремни Преси

Цел: Коремна област

Легнете по гръб, най-добре върху постелка за упражнения или йога.
Свийте краката в колене и стъпете с ходила на пода.
Вземете бутилка с вода, хванете я ръце от двете страни и задръжте пред корема.
Стегнете мускулите на корема и повдигнете горната част на тялото, като водещи са гърдите.
По време на повдигането на горната част на тялото, ръцете са изпъват напред, така че бутилката да се предвижи над коленете.
Следва спускане на тялото обратно до земята.
Може да направите 2 серии по 10 повторения.

Упражнение 2: Избутване с ръце

Цел: гърди, рамене и трицепси

Останете в положение тилен лег с крака стъпили на пода.
Вземете по 1 бутилка вода във всяка ръка.
Поставете ръцете така, че да са разтворени настрани в раменете и опрени в земята, а лактите да са сгънати под 90 градуса.
Бавно избирайте ръцете нагоре, без да заключвате лактите в крайна позиция.
След това бавно върнете до долу.
Направете 2 серии по 10 повторения.

Упражнение 3: Велосипедни коремни преси

Цел: Коси коремни мускули

Легнете по гръб със свити в коленете крака.
Вземете бутилка вода и хванете с две с ръце.
Повдигнете лявото коляно към гърдите, като едновременно с това повдигнете горната част на тялото по диагонал.
Помъчете се да доближите максимално дясното коляно към левия лакът, като същевременно изпънете левия крак за баланс.
Върнете се обратно и продължете с лявото коляно и десния лакът, по възможност, без да прекъсвате движението.
Направете по 10 повторения за всяка двойка противоположни крайници.

Ако усещате напрежение или болка във врата, оставете бутилката и направете упражнението с ръце на тила.

Упражнение 4: Странично отвеждане на ръцете

Цел: Рамене

Застанете прави с крака на широчината на раменете, здраво стъпили на пода.
Вземете по 1 бутилка вода във всяка ръка.
Стегнете корема, повдигнете гърдите и насочете погледа напред.
Сгънете ръцете в лактите на 90 градуса, като ги държите плътно до тялото.
Вдигнете ръцете от раменете нагоре докато застанат успоредно на пода.
Върнете се в изходно положение и направете 2 серии по 10 повторения.

Упражнение 5: Диагонално повдигане на бутилка

Цел: долна част на тялото, мускули на трупа, раменете, ръце.

Застанете прави с крака малко по широко от широчината на раменете.
Дръжте бутилката вода пред вас.
Свийте коленете приклекнете, изпънете ръце наведете тялото под ъгъл 45 градуса наляво.
След това се изправете по диагонал надясно и изпънете ръцете с бутилка в ръка все едно я поставяте на рафт.
Направете същото на противоположната посока.
Изпълнете по 6 повторения за всяка страна

Още по темата: