7 йога упражнения за болки в гърба и врата
Следващите йога упражнения за болки в гърба и врата са изключително подходящи за хора работещи на бюро и такива с хронични заболявания на гръбначния стълб, които често често страдат от болка и схващане. Те имат за цел да подобрят подвижността на гръбнака, да засилят мускулатурата и да подпомогнат кръвообращението, като така стимулират оздравителните процеси, укрепват гърба и коригират стойката.
Именно добрата позиция на гръбначния стълб е ключов фактор за предотвратяване на болките и схващането на врата, а тя няма как се постигне без здрава мускулатура и нормална подвижност на прешлените. Точно тук идват на помощ следващите йога упражнения за врата, раменете и гърба, които едновременно подобряват гъвкавостта, освобождават блокажите и засилват гръбните мускули. В резултат на това стойката се изправя, натоварването върху зоната на шийния гръбнак се намалява, а с това се намалява риска от различни заболявания като радикулит, плексит, дискова болест и образуването на шипове в областта на врата.
Предложените асани от йога при болки във врата са лесни за изпълнение и могат да бъдат направени дори от начинаещи. Най-добре е обаче, за да бъдат изпълнени коректно, в началото да се потърси помощта на квалифициран йога инструктор, който да ви помогне с техниката и дишането. Така ефектът от практиката ще е много по-голям, а рискът от травми ще е минимален. Някои от йога упражненията не са насочени конкретно към врата, а имат за цел да повлияят цялостно на гръбначния стълб и подобрят баланса между мускулите, затова изпълнението има и много добър профилактичен ефект.
Йога упражнения за врата и гърба
Поза Скакалец
Това е изключително полезна поза, която може да ви помогне да премахнете напрежението в мускулите в горната част на гърба и врата и подобрите стойката си.
- Легнете по корем с ръце успоредни на тялото.
- Издишвайки бавно, повдигнете главата, раменете и гърдите от пода, като използвате гръбните мускули.
- Ръцете повдигнете встрани от тялото и завъртете длани нагоре, фиксирайки лопатките.
- След това стегнете седалището и бедрата и повдигнете краката от пода, без да ги разделяте.
- В крайно положение трябва да останете подпрени само върху областта на корема и долната част гръдния кош.
- Ако това ви е трудно, може да не правите повдигането на двата крака или вместо заедно, да ги повдигате последователно.
! Ако имате проблеми с кръста, правете упражнението много бавно и внимателно, без резки движение и пренапрягане. Също така не повдигайте горната част на тялото прекалено много. Ако имате съмнения, дали упражнението е подходящо за вашето състояние, се консултирайте с лекар.
Поза Мост (Сету Бандха Сарвангасана)
- Легнете на пода с ръце до тялото, с длани обърнати надолу.
- Позиционирайте раменете и лопатките стабилно на пода, така че да може да ги ползвате за стабилна опора.
- Сгънете краката в коленете и стъпете с ходилата на постелката, приближавайки ги към седалището.
- Стегнете бедрата и повдигнете седалището от пода, оформяйки с тялото си мост.
- Не забравяйте да държите фиксирани на пода раменете и главата.
- Задръжте позата за около 30 секунди или няколко дълбоки вдишвани и издишвания.
Поза Кобра (Бхуджасана)
Това е една от ключовите пози за възстановяване на гръбнака, носеща множество ползи, в това число укрепване на мускулите и премахване на схващанията.
- Застанете легнали по корем с длани под раменете и ръце свити в лакти. (А)
- Бедрата и върховете на пръстите на краката трябва да са в контакт с постелката.
- Натиснете с ръце и изправете горната част на тялото, без да отлепяте бедрата от пода.
- В крайно положение ръцете ви трябва да са почти или напълно разгънати, а шията ви да е извита назад. (Б)
- Задръжте в крайно положение за 15-30 секунди, след което се върнете до изходна позиция.
! Консултирайте се с лекар или специалист по йога, ако страдате от шипове на врата или друго заболяване на прешлените. В тези случаи упражнението се прави бавно и внимателно със значително по-малко повдигане и извиване на главата.
Поза Делфин планк (Макара Адхо Мука Сванасана)
Това е изключително полезно упражнение за укрепване на мускулите на гърба и корема и премахване на дисбалансите в тялото.
- Започнете като легнете по корем със сгънати в лакти ръце и длани на постелката от двете страни на главата.
- Пръстите на краката поставете в контрашпиц и стъпете с възглавничките на пода.
- Повдигнете цялото тяло от пода, оставайки опрени на предмишници и пръстите на краката.
Поза Триъгълник (Триконасана)
- Застанете прави в разкрачен стоеж.
- Повдигнете ръцете си до хоризонтално положение, обърнати с длани надолу.
- Отворете добре ръцете си и без да движите краката, наклонете тялото наляво и насочете дясната ръка към дясното ходило.
- Обърнете погледът нагоре.
- Ако нямате достатъчно гъвкавост, за да сложите ръка на земята, може да използвате йога блокче.
- Бъдете внимателни, ако имате проблеми с краката и не пренапрягате.
Поза Котка/Крава (Марджариасана/Битиласана)
Това е комбинация от две пози, който се изпълняват обикновено с преливане на една в друга. Това упражнение е изключително подходящо за деблокиране на шийните прешлени и освобождаване на врата.
- Започнете в позиция Маса — на колена и длани.
- За да застанете в позиция Котка, приберете корема, издишайте, извийте гърба нагоре като арка и спуснете главата между ръцете.
- След това вдишайте и се върнете до изходно положение, но не спирайте, а спуснете корема надолу, повдигнете глава напред и нагоре.
- Направете няколко плавни преливания, като във всяко крайно положение задържайте за по 30 секунди.
Детска поза (Баласана)
Тази поза е чудесен завършек на всяка йога практика и облекчава схващането и болките в гърба и врата.
- Издишайте, поставете седалището върху петите си, а тялото отпуснете напред, докато челото ви опре в пода.
- Ръцете може протегнете напред, а дланите да поставите спокойно на пода.
- Отпуснете се напълно и релаксирайте в позата за няколко минути.
Ако практикувате редовно тези йога упражнения за врата и гърба и правите нещата внимателно и правилно, не след дълго ще усетите как мускулите ви работят по-добре, а схващанията и болката намалява. Най-важното при изпълнението им е да се вслушвате в тялото си и да правите нещата постепенно и да усещате всяко движение естествено.
Модел: Елиза Трайкова
Фотограф: Пламен Георгиев
Продукти свързани със СТАТИЯТА
ВЕЛЕДА МАСАЖНО МАСЛО С АРНИКА 100 мл
ТУРМАЛИНОВА ЯКА КОНДИЦИЯ
БОИРЕР МАСАЖИРАЩА ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА MG 280
Безплатна доставка за България!ЕНДОЛОР КРЕМ 75 мл
РЕФРИГЕРАНС МАГНЕЗИУМ гел 75 мл ДАНСОН
ФЛЕКС КОД гел 110 мл ХЕРБАМЕДИКА
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Йога и Пилатес
- 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
- Кои домашни и естествени средства може да преборят шиповете
- Мудри - силата на йога, събрана в ръцете
- Упражнения за първа помощ при остра болка в кръста (сецване)
- Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
- Алтернативно лечение на дископатия
- 6 полезни упражнения при радикулит и ишиас, които може да направите в леглото
- Да се справим със схващането на врата за 5 минути
- Методът на Маккензи при лечение на болка в кръста
- ЯМР на гръбначния стълб
Коментари към 7 йога упражнения за болки в гърба и врата