7 йога упражнения за болки в гърба и врата

Следващите йога упражнения за болки в гърба и врата са изключително подходящи за хора работещи на бюро и такива с хронични заболявания на гръбначния стълб, които често често страдат от болка и схващане. Те имат за цел да подобрят подвижността на гръбнака, да засилят мускулатурата и да подпомогнат кръвообращението, като така стимулират оздравителните процеси, укрепват гърба и коригират стойката.

Именно добрата позиция на гръбначния стълб е ключов фактор за предотвратяване на болките и схващането на врата, а тя няма как се постигне без здрава мускулатура и нормална подвижност на прешлените. Точно тук идват на помощ следващите йога упражнения за врата, раменете и гърба, които едновременно подобряват гъвкавостта, освобождават блокажите и засилват гръбните мускули. В резултат на това стойката се изправя, натоварването върху зоната на шийния гръбнак се намалява, а с това се намалява риска от различни заболявания като радикулит, плексит, дискова болест и образуването на шипове в областта на врата.

Предложените асани от йога при болки във врата са лесни за изпълнение и могат да бъдат направени дори от начинаещи. Най-добре е обаче, за да бъдат изпълнени коректно, в началото да се потърси помощта на квалифициран йога инструктор, който да ви помогне с техниката и дишането. Така ефектът от практиката ще е много по-голям, а рискът от травми ще е минимален. Някои от йога упражненията не са насочени конкретно към врата, а имат за цел да повлияят цялостно на гръбначния стълб и подобрят баланса между мускулите, затова изпълнението има и много добър профилактичен ефект.

Йога упражнения за врата и гърба

Поза Скакалец

Това е изключително полезна поза, която може да ви помогне да премахнете напрежението в мускулите в горната част на гърба и врата и подобрите стойката си.

• Легнете по корем с ръце успоредни на тялото.
• Издишвайки бавно, повдигнете главата, раменете и гърдите от пода, като използвате гръбните мускули.
• Ръцете повдигнете встрани от тялото и завъртете длани нагоре, фиксирайки лопатките.
• След това стегнете седалището и бедрата и повдигнете краката от пода, без да ги разделяте.
• В крайно положение трябва да останете подпрени само върху областта на корема и долната част гръдния кош.
• Ако това ви е трудно, може да не правите повдигането на двата крака или вместо заедно, да ги повдигате последователно.

! Ако имате проблеми с кръста, правете упражнението много бавно и внимателно, без резки движение и пренапрягане. Също така не повдигайте горната част на тялото прекалено много. Ако имате съмнения, дали упражнението е подходящо за вашето състояние, се консултирайте с лекар.

Поза Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

• Легнете на пода с ръце до тялото, с длани обърнати надолу.
• Позиционирайте раменете и лопатките стабилно на пода, така че да може да ги ползвате за стабилна опора.
• Сгънете краката в коленете и стъпете с ходилата на постелката, приближавайки ги към седалището.
• Стегнете бедрата и повдигнете седалището от пода, оформяйки с тялото си мост.
• Не забравяйте да държите фиксирани на пода раменете и главата.
• Задръжте позата за около 30 секунди или няколко дълбоки вдишвани и издишвания.

Поза Кобра (Бхуджасана)

Това е една от ключовите пози за възстановяване на гръбнака, носеща множество ползи, в това число укрепване на мускулите и премахване на схващанията.

• Застанете легнали по корем с длани под раменете и ръце свити в лакти. (А)
• Бедрата и върховете на пръстите на краката трябва да са в контакт с постелката.
• Натиснете с ръце и изправете горната част на тялото, без да отлепяте бедрата от пода.
• В крайно положение ръцете ви трябва да са почти или напълно разгънати, а шията ви да е извита назад. (Б)
• Задръжте в крайно положение за 15-30 секунди, след което се върнете до изходна позиция.

! Консултирайте се с лекар или специалист по йога, ако страдате от шипове на врата или друго заболяване на прешлените. В тези случаи упражнението се прави бавно и внимателно със значително по-малко повдигане и извиване на главата.

Поза Делфин планк (Макара Адхо Мука Сванасана)

Това е изключително полезно упражнение за укрепване на мускулите на гърба и корема и премахване на дисбалансите в тялото.

• Започнете като легнете по корем със сгънати в лакти ръце и длани на постелката от двете страни на главата.
• Пръстите на краката поставете в контрашпиц и стъпете с възглавничките на пода.
• Повдигнете цялото тяло от пода, оставайки опрени на предмишници и пръстите на краката.

Поза Триъгълник (Триконасана)

• Застанете прави в разкрачен стоеж.
• Повдигнете ръцете си до хоризонтално положение, обърнати с длани надолу.
• Отворете добре ръцете си и без да движите краката, наклонете тялото наляво и насочете дясната ръка към дясното ходило.
• Обърнете погледът нагоре.
• Ако нямате достатъчно гъвкавост, за да сложите ръка на земята, може да използвате йога блокче.
• Бъдете внимателни, ако имате проблеми с краката и не пренапрягате.

Поза Котка/Крава (Марджариасана/Битиласана)

Това е комбинация от две пози, който се изпълняват обикновено с преливане на една в друга. Това упражнение е изключително подходящо за деблокиране на шийните прешлени и освобождаване на врата.

• Започнете в позиция Маса — на колена и длани.
• За да застанете в позиция Котка, приберете корема, издишайте, извийте гърба нагоре като арка и спуснете главата между ръцете.
• След това вдишайте и се върнете до изходно положение, но не спирайте, а спуснете корема надолу, повдигнете глава напред и нагоре.
• Направете няколко плавни преливания, като във всяко крайно положение задържайте за по 30 секунди.

Детска поза (Баласана)

Тази поза е чудесен завършек на всяка йога практика и облекчава схващането и болките в гърба и врата.

• Издишайте,  поставете седалището върху петите си, а тялото отпуснете напред, докато челото ви опре в пода.
• Ръцете може протегнете напред, а дланите да поставите спокойно на пода.
• Отпуснете се напълно и релаксирайте в позата за няколко минути.

Ако практикувате редовно тези йога упражнения за врата и гърба и правите нещата внимателно и правилно, не след дълго ще усетите как мускулите ви работят по-добре, а схващанията и болката намалява. Най-важното при изпълнението им е да се вслушвате в тялото си и да правите нещата постепенно и да усещате всяко движение естествено.

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев