Тренировъчен метод „пирамида“

Пирамидните тренировки са едно от много силните оръжия за бърз прогрес в мускулното развитие или за преодоляването на застоя при по-напредналите трениращи. С този тренировъчен метод може да дадете нов стимул за развиване на тялото ви. Когато говоря за пирамида, нямам предвид да тичате нагоре-надолу по Голямата пирамида в Гиза ;), въпреки, че ако получите разрешение за такава тренировка, със сигурност ще се натоварите доста добре.

Стига с шегите, всъщност тренировъчен метод „пирамида“ е стъпков подход към сериите и повторенията. Тренировките могат да са под формата на пирамида или обърната пирамида, което означава, че в началните серии може да се използва голяма тежест и постепенно да се намалява, или пък сериите да са с повече повторения в началото и постепенно да намаляват (в нормалния вариант), а в обърнатия се започва с ниско тегло / малко повторения и в последните серии тежестите са най-големи или пък повторенията са най-много. Можете да направите и двете пирамиди в 1 упражнение, като например започнете с малка тежест, достигнете до най-голямата в течение на сериите и след това разтоварвате до първоначалната тежест. Всичко това важи и за брой повторения, например 6-8-10-8-6 в отделните серии.

Как работи тренировъчният метод „пирамида“?

Както всяка система за претоварване, пирамидата има за цел да създаде метаболитен стрес в мускулната тъкан, за да я накара да нараства. Имайте предвид, че тук не се цели покачване на силата, а по-скоро на размера на мускулите, макар че по-големите мускули увеличават и силата до известна степен.

Преди започването на тренировката, вие задължително трябва да направите загрявка и стречинг за десетина минути. Преди да направите което и да е упражнение, първо се започва с въвеждаща серия с леки тежести, преди да се започнат същинските по-тежки серии. Това е добра стратегия за избягване на контузиите.

След приключването на основната тренировка, препоръчително е да се направят някои разтягащи упражнения за фокусните мускулни групи на сесията, а също аеробни упражнения като бързо ходене на пътека или леко въртене на велоергометъра, за да могат мускулите да бъдат изведени от работен режим и да изчистят отпадъчните материали от себе си. Така ще ги предпазите и от болезнената мускулна треска.

ВИДОВЕ ПИРАМИДИ

Стандартна пирамида

Увеличавайте тежестта и намалявайте повторенията на всяка серия! Например:

• Първа серия – 15 килограма х 12 повторения

• Втора серия – 18 килограма х 10 повторения

• Трета серия – 22 килограма х 8 повторения

Обърната пирамида

В този случай, се намалява теглото и се повишават повторенията с течение на сериите. Пример:

• Първа серия - 22 килограма х 8 повторения

• Втора серия - 18 килограма х 10 повторения

• Трета серия - 15 килограма х 12 повторени

Двойна пирамида (диамант)

При този тип теглото се увеличава, а след това се намалява, като сериите вече са вдигнати до 5.

• Първа серия – 12 повторения с 9 килограма

• Втора серия – 10 повторения с 12 килограма

• Трета серия – 8 повторения с 15 килограма

• Четвърта серия - 10 повторения с 12 килограма

• Пета серия - 12 повторения с 9 килограма

Стъпкова пирамида

При тази пирамида вие преливате нагоре-надолу или надолу-нагоре с тежестите. Сериите изглеждат така:

• Първа серия – 12 повторения с 22 килограма

• Втора серия – 10 повторения с 18 килограма

• Трета серия – 8 повторения с 15 килограма

• Четвърта серия - 10 повторения с 18 килограма

• Пета серия - 12 повторения с 22 килограма

Обратният вариант е малко по-лесен, тъй като се завършва с по-лека тежест, а именно:

• Първа серия – 12 повторения с 15 килограма

• Втора серия – 10 повторения с 18 килограма

• Трета серия – 8 повторения с 22 килограма

• Четвърта серия - 10 повторения с 18 килограма

• Пета серия - 12 повторения с 15 килограма

Както виждате от примерите, имате възможност за различни експерименти, извън стандартните серии и повторения, за да накарате тялото си да търси начин да се справи с метаболитното претоварване, а от там да трупа мускули. Опитайте!

Автор: Костадин Йочев