Набиране за гръб на нисък лост

Набиране за гръб на нисък лост е вид улеснен вариант на набирането на висок лост или висилка. Използването му е насочено към занимаващите се с фитнес, които влизат в графата „Начинаещи“, тъй като тук се изисква по-малко сила за извършване на движенията. Задължително тялото се държи изправено през цялото време, за да не се вкарат и други мускулни групи, извън тези, към които е насочено упражнението и като цяло ефективността му да спадне, което е нежелателно. При изпълнението може да се използват всички видове хватове, включително и смесеният.

Мускулни групи, засягани при набирането на нисък лост

Упражнението е доста комплексно, но основните мускули, които се целят при него са гърба и бицепсите. Участие при него вземат също така трицепсите, предмишниците, бедрата и корема, но в много по-малка степен. Когато се използва надхват, най-голямо участие вземат мускулите в горната част на гърба и фокусът се измества от бицепсите. Подхватът от своя страна насочва натоварването към долната част на гърба и доста повече от предния хват се удрят двуглавите мускули.

Как се изпълнява набиране на нисък лост

1. Хванете лоста с избраният от вас захват и застанете под него с изпънати и вертикално поставени ръце

2. Започнете да се набирате нагоре, като се стараете да концентрирате вниманието си върху мускулите, за които работите. Тялото трябва да бъде изправено

3. След като главата ви излезе над нивото на лоста, а гърдите ви се докоснат до него, останете така за момент, след което бавно за спуснете до началното си положение.

Правилното набиране може да се окаже голям проблем за вас само тогава, когато не разполагате с достатъчно сила. Въпреки това не се опитвайте да набирате инерция с движения на тялото. Това е грешна методика, която е използвана от голяма част от начинаещите, само и само за да успеят да се наберат. Ефектът от упражнението обаче е незначителен и само се самозалъгвате, че правите нещо, но всъщност това не е така. При правилно изпълнение, движението ви идва единствено от лактите и раменете, а всяко участие на друга става на тялото означава, че вкарвате в помощ други мускули, което обезсмисля тренировката ви. Като цяло се фокусирайте върху мускулите на гърба и не се старайте да се издърпате нагоре само с бицепсите. Правете това единствено при хващане на лоста в широчина, която е по-малка от тази на раменете ви. Тогава фокусът на упражнението е именно в бицепсите и най-правилно е именно тогава да се стараете да се издърпвате с тяхна помощ.

Серии и повторения

Както споменахме, упражнението е за начинаещи спортисти, което означава че то се използва до момента, в който се придобива сила за по-сериозните упражнения за гръб / бицепс. Използвайте по 2 до 3 серии в тренировка, като броят на повторенията не е строго определен. Той е до отказ. След като набиранията за гръб на нисък лост започнат да ви стават прекалено лесни, преминете към истинското предизвикателство – високият лост.