Лесна тренировка на лостове за жени

Физиологично погледнато, жените имат по-малко сила в горната част на тялото, отколкото мъжете, и това налага да се използват специално модифицирани за тях упражнения, за да могат да постигнат по-силно и мускулесто тяло.

Един добър начин да се започне е чрез правене на упражнения на лостове. Набирането може да ви звучи смущаващо в началото, но веднъж опитали работата на лостовете, ще разберете, че това е един от най-добрите начини за поддържане на стегнато, красиво и здраво тяло.

Днес ще ви покажа една тренировка, която е предназначена за жени (може да се използва и от начинаещите мъже) и включва няколко лесни упражнения, с които да направите първите стъпки в работата на лостове и като цяло в уличния фитнес.

Висене на лост

Това е едно от най-лесните упражнения, които можете да изпълнявате на лостовете. То е перфектно за онези от вас, които сега започвате с тренировките. В началото може и то да ви се стори трудно, но постепенно ще свикнете с него.

Номерът е, да напрегнете цялото си тяло и да избегнете люлеенето. Можете да се опитате да се напрегнете и леко да се повдигнете, държейки се за лоста, като се задържате за известно време в тази позиция (например, до отказ). По този начин вие ще се научите как да използвате най-големите мускули в гърба си, за да изпълните пълно набиране в последствие.

Хванете се за лоста с надхват (дланите ви са обърнати напред), повдигнете леко гърдите си така че плешките ви да се изтеглят назад и надолу! Кръстосайте краката си и повдигнете леко коленете, за да обхванете още повече мускули в тялото!

Висене на лост със свити ръце

След като започнете да се чувствате комфортно при висенето на лоста, можете да направите прогрес, чрез свиване на ръцете. Това упражнение включва повдигане на брадичката най-близо до лоста и задържане в тази позиция. То работи за раменете, бицепсите и мускулите на гърба.

Използвайте повдигната платформа, стъпете върху нея и отскочете, за да се вдигнете до горната позиция! След като брадичката ви достигне до лоста, задръжте се в тази позиция толкова дълго, колкото успеете. Може да почувствате треперене в мускулите ви, което е напълно нормално. Поддържайте дишането си естествено, до колкото е възможно. Ако искате да ангажирате по-силно мускулите на гърба, използвайте надхват!

Австралийско набиране

Австралийското набиране е това, което се прави от хоризонтално положение. Може да се изпълнява на много нисък лост или на маймунска стълба. Упражнението изглежда доста лесно, но всъщност е много сериозно и ще ви натовари изключително добре.

Изпълнението на маймунска стълба е класика за австралийското набиране. Хванете се за 1 от стъпалата на широчина малко по-голяма от тази на раменете ви и вкарайте краката си между други две, така че тялото ви да бъде изправено. Можете да го направите и на лост с височина около 60-90 сантиметра, с пети на земята.

Можете да използвате както подхват, така и надхват, а ако в началото упражнението ви е трудно, вместо с изпънато напълно тяло, правете движенията с леко свити колене.

Упражнението е насочено предимно към бицепсите, трапеца и гърба. Можете да го съчетаете много добре с традиционните лицеви опори, в супер серия.

Бавно спускане на лост

Това е много полезно упражнение в усъвършенстването на техниката на правилно изпълнение на набиранията. С него изграждате страхотна сила и активирате в значителна степен коремните мускули.

При изпълнението започвате от горна позиция на набирането или от висенето на лост със свити ръце. Не е необходимо да се набирате до горе, просто можете да скочите и да използвате инерцията. След това стегнете тялото си и бавно се спускайте надолу, без да използвате инерцията! Опитайте се да държите спускането за около 10 секунди! Колкото по-бавно, толкова по-добре. Можете да го правите по 2 пъти седмично, като се опитвате да правите по-дълги спускания от предния път!