Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За мускулна маса Най-добрите упражнения за сила при жените над 50 - втора част

Най-добрите упражнения за сила при жените над 50 - втора част

от 06 юни 2017г., обновено на 15 март 2021г.
Редактор: Костадин Йочев
Най-добрите упражнения за сила при жените над 50 - втора част - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Това е втората част на тренировката за сила при жените над 50 за  онези от вас, които я очакваха. Както и в първата част, ще наблегнем на такива функционални движения, които ще помогнат за по-лесното справяне с всички ежедневни задачи. Целта е една - да направите сами живота си по-ползотворен и лесен. Упражненията са лесни и имитират нещата, които правите всеки ден, като ставане от стол, изкачване по стълби, вдигане на покупките, достигане до предмет, поставен на висок рафт... Наглед лесни движения, но с напредване на възрастта мускулните функции намаляват, поради атрофията от цялостното ви обездвижване.

Тренировка за сила с най-добрите упражнения за жени над 50 години

Калф преси на един крак

Защо да го изпълнявате: Едно от най-големите опасения при напредване на възрастта е рискът от падане. Това упражнение ще подобри стабилността и подвижността на ходилата и долната част на краката, както и способността да усещате тялото си в пространството.

Начин на изпълнение: Вземете в дясната си ръка дъмбел с тегло 2,5-5 килограма и поставете лявата си ръка върху облегалката на стол и друга стабилна мебел за баланс! Прехвърлете тежестта си върху левия крак и вдигнете десния от пода! Гърбът ви трябва да бъде изпънат, а дъмбелът виси свободно странично на тялото. Повдигнете лявата си пета от пода, за да се изправите на пръсти, като държите коляното си изправено, но леко отпуснато, а не заключено! Вдигнете се възможно най-високо, след което бавно започнете да спускате петата до начална позиция! Направете по 15 повторения на всеки крак!

Гребане с дъмбели с наклон на тялото напред

Защо да го изпълнявате: Благодарение на това гравитационно придърпване на дъмбел, жените над 50 години ще успеят да задържат гърба си изправен и без прегърбване. Това упражнение укрепва всички мускули в гърба и подобрява костната плътност в гръбначния стълб. По този начин се избягва прегърбването, което започва да се появява след 50-те години.

Начин на изпълнение: Вземете два дъмбела с тегло от 4 до 7 килограма! Наведете се напред като задължително държите гърба си изправен! Коленете ви са леко свити и отпуснати, а вратът ви е естествена позиция, ръцете са отпуснати надолу, така че дланите ви да са точно под раменете. За по-лесно запазване на баланс можете да подпрете челото си на облегалката на стол или върху друга достатъчно висока повърхност. Свийте лактите си и издърпайте дъмбелите нагоре, докато дланите ви не достигнат до ребрата ви! Съберете плешките си в най-горна позиция, направете пауза за две секунди, след което се върнете в начална позиция! Повторете 12-15 пъти!

Супермен

Защо да го изпълнявате: Това е най-използваното от физиотерапевтите упражнение за здравето на гърба. То увеличава силата в задната мускулна верига, включително бедрата, седалището, гърба и задната част на раменете, а в същото време включва като подпомагащи мускули почти всички групи в тялото.

Начин на изпълнение: Застанете в колянна опора, като коленете ви са директно под тазобедрените стави, а дланите под раменете! Стегнете мускулите на корема и стабилизирайте тазобедрените стави и раменете! Прехвърлете тежестта на тялото си върху лявото коляно и дясната ръка и с едно движение вдигнете едновременно лявата ръка и десния крак, изпъвайки ги успоредно на земята, като дланта е насочена надолу, а ходилото е в шпиц! Задръжте за 2 секунди, след което бавно се върнете в начална позиция! Веднага след това сменете страните и вдигнете левия крак и дясната ръка! Продължете да сменяте страните за общо 20 повторения!

Флайс от пода

Защо да го изпълнявате: Гръдните мускули при повечето жени са слаби и недостатъчно развити. Чрез увеличаване на мускулната маса в тази група, вие добавяте не само обем, а и здраве. Освен това, гръдните мускули са отговорни за поддържане на гръдните тъкани, което означава, че гърдите ви ще изглеждат по-повдигнати.

Начин на изпълнение: Легнете на пода, свийте коленете си под прав ъгъл и стъпете с ходилата на земята! Задръжте два дъмбела от 2,5 до 4 килограма над гърдите си, с длани обърнати една към друга! С много леко свити лакти, отдалечете дъмбелите един от друг странично, докато леко докоснете пода с тях! Не освобождавайте напълно напрежението в ръцете си! След това стегнете мускулите на гърдите си и върнете тежестите в начална позиция! Това е едно повторение. Целта ви е да завършите от 12 до 15.

Пулоувър с дъмбел

Защо да го изпълнявате: Това упражнение подобрява способностите ви да издърпвате тежки предмети по-безопасно и с лекота. Плюс това, повечето от жените, дори и под 50 години, се оплакват от отпусната задна част на ръцете.

Начин на изпълнение: Легнете на пода както при горното упражнение! Задръжте с изпънати ръце покрай главата ви 5-7 – килограмов дъмбел вертикално за горната му част, а долната е подпряна на пода! Стегнете коремните си мускули и вдигнете дъмбела над гърдите ви, описвайки дъга с изправените ви ръце! След това бавно спуснете до начална позиция със същата дъга! Това е едно повторение. Без да спускате напълно дъмбела на пода, започнете следващото, като целта ви е да направите 12-15.

Чукчета от стоеж

Защо да го изпълнявате: Мускулите в горната част на ръцете са много малки от гледна точка на цялостния обем на тялото, но те са едни от най-важните, тъй като без тях е невъзможно пренасянето на различни предмети. След навлизането в 30-те години, в случай, че не ги тренирате, те започват да проявяват пълни признаци на атрофия. Затова е добре да включите в тренировката си упражнение за бицепсите, а чукчетата са едно от най-подходящите за целта.

Начин на изпълнение: Застанете изправени със събрани крака и задръжте в ръцете си два дъмбела с маса от 5 до 7 килограма, като дланите ви са обърнати към бедрата! Гърбът ви трябва да бъде изправен. Свийте лактите си и вдигнете тежестите нагоре към раменете ви, като не спирате да държите дланите си обърнати една към друга. Движението спира при докосване на предната част на раменете ви с дъмбелите. Направете пауза в горната част на амплитудата за около 2 секунди, стягайки бицепса си за още по-добро натоварване. След това бавно върнете обратно дъмбелите до начална позиция! Целта ви е да завършите 10-15 повторения.

Коремни преси

Защо да го изпълнявате: Жените над 50 години са склонни към получаване на разширен стомах. Коремните преси са един от начините, с които да увеличите силата и здравината на мускулите в коремната област, а това е важно и за запазване на стабилността на тялото.

Начин на изпълнение: Легнете по гръб както в горните упражнения (със свити колене) и поставете ръцете си върху бедрата! При издишване, наведете брадичката си към гърдите и повдигнете раменете си от пода, плъзгайки пръстите на ръцете нагоре по бедрата! Най-горната ви точка е при напълно отлепяне на раменния пояс от земята, като пръстите на ръцете ви достигнат до капачките на коленете! Задръжте за 2 секунди, след което вдишайте бавно и се спуснете до началната позиция! Направете 20-30 повторения!

КЪМ ПЪРВА ЧАСТ =>

Още по темата:
  • 5 основни домашни упражнения, които трябва да правите с напредване на възрастта 5 основни домашни упражнения, които трябва да правите с напредване на възрастта
  • Упражнения за тънка талия за жени над 40 години Упражнения за тънка талия за жени над 40 години
  • Изометрични упражнения за цялото тяло, с които да поддържате форма в малко жилище Изометрични упражнения за цялото тяло, с които да поддържате форма в малко жилище
  • 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
5.0/5 2 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM
799.00лв. / 408.52 €

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM

УРГОДЕРМ ЛЕЙКОПЛАСТ ХИРУРГИЧНА РОЛКА 10 м. / 10 см.
20.63лв. / 10.55 €

УРГОДЕРМ ЛЕЙКОПЛАСТ ХИРУРГИЧНА РОЛКА 10 м. / 10 см.

ТЕНА PROSKIN PANTS ЕДНОКРАТНО БЕЛЬО ЗА ВЪЗРАСТНИ ТИП ГАЩИ SUPER S * 12
42.20лв. / 21.58 €

ТЕНА PROSKIN PANTS ЕДНОКРАТНО БЕЛЬО ЗА ВЪЗРАСТНИ ТИП ГАЩИ SUPER S * 12

КАРОТЕН ФЕМИЛИ СЛЪНЦЕЗАЩИТНО МЛЯКО-СПРЕЙ ЗА ЛИЦЕ И ТЯЛО ЗА ВЪЗРАСТНИ И ДЕЦА SPF50 270 мл
37.90лв. / 19.38 €

КАРОТЕН ФЕМИЛИ СЛЪНЦЕЗАЩИТНО МЛЯКО-СПРЕЙ ЗА ЛИЦЕ И ТЯЛО ЗА ВЪЗРАСТНИ И ДЕЦА SPF50 270 мл

СТАВЕКС таблетки * 32 ЗОНАФАРМ
14.38лв. / 7.35 €

СТАВЕКС таблетки * 32 ЗОНАФАРМ

ПРОЛАКТ ИМУНО + капсули * 60
36.60лв. / 18.71 €

ПРОЛАКТ ИМУНО + капсули * 60

Коментари към Най-добрите упражнения за сила при жените над 50 - втора част

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Най-добрите упражнения за сила при жените над 50 - втора част
    www.framar.bg 
    на 03 September 2025 в 10:02
    Коментирайте "Най-добрите упражнения за сила при жените над 50 - втора част"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • За мускулна маса
  • Нещата, които никой не казва за секса след 60-годишна възраст
  • 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
  • 5 основни домашни упражнения, които трябва да правите с напредване на възрастта
  • Хормонална терапия за лечение на рак на гърдата
  • Загубата на енергия в зряла възраст може да се избегне чрез пълноценни храни в менюто
  • Хормонално-заместителна терапия при менопауза
  • Какви са здравословните ползи от степера и как да го използваме
  • 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
  • Най-мощните тренировъчни програми за бицепс
  • 7 минутна домашна тренировка срещу висока кръвна захар
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();
Най-новите публикации
Меланоза на дебелото червоМеланоза на дебелото черво

Меланоза на дебелото черво

от 02 сеп 2025г.Прочети повече
Стетоскоп с изкуствен интелект открива сърдечни състояния за 15 секундиСтетоскоп с изкуствен интелект открива сърдечни състояния за 15 секунди

Стетоскоп с изкуствен интелект открива сърдечни състояния за 15 секунди

от 02 сеп 2025г.Прочети повече
Синдром на Такоцубо (Синдром на разбитото сърце)Синдром на Такоцубо (Синдром на разбитото сърце)

Синдром на Такоцубо (Синдром на разбитото сърце)

от 02 сеп 2025г.Прочети повече

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Добра майка ли съм - проучване на momfident.io

преди 5 дни, 18 часа и 25 мин.

Преглед при лекар, рецепти, лечение - по време на почивка

преди 48 дни, 20 часа и 44 мин.
Всички

АНКЕТА

На каква възраст е вашият личен лекар?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

КРЕМ ЗА ЛИЦЕ ПРОТИВ ПЕТНА 50мл PULLACH

ТЕАЛОЗ ДУО капки за очи 5 мл

ХИП МАМА БИО ЧАЙ ЗА КЪРМАЧКИ филтър * 20

КОРЕЙСКИ ЖЕНШЕН тинктура без алкохол 100 мл GREEN IDEA

ЛУНА И ГРОШ /КЛУБ КЛАСИКА/ - СЪМЪРСЕТ МОЪМ - ХЕРМЕС

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

СИНКВАНОН капсули * 14 НЕОФАРМ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 сеп 2025г. в 17:44:01

МЕДОПРИД таблетки 50 мг * 40

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 сеп 2025г. в 17:41:45

СИНКВАНОН капсули * 14 НЕОФАРМ

Коментар на: Катя Миркова от 02 сеп 2025г. в 17:38:37

МИКОМАКС капсули 150 мг * 1

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 сеп 2025г. в 17:36:32

НУРОФЕН таблетки 200 мг * 12

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 сеп 2025г. в 16:07:07
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival