Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За мускулна маса Най-добрите упражнения за сила при жените над 50 - втора част

Най-добрите упражнения за сила при жените над 50 - втора част

от 06 юни 2017г., обновено на 15 март 2021г.
Редактор: Костадин Йочев
Най-добрите упражнения за сила при жените над 50 - втора част - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Това е втората част на тренировката за сила при жените над 50 за  онези от вас, които я очакваха. Както и в първата част, ще наблегнем на такива функционални движения, които ще помогнат за по-лесното справяне с всички ежедневни задачи. Целта е една - да направите сами живота си по-ползотворен и лесен. Упражненията са лесни и имитират нещата, които правите всеки ден, като ставане от стол, изкачване по стълби, вдигане на покупките, достигане до предмет, поставен на висок рафт... Наглед лесни движения, но с напредване на възрастта мускулните функции намаляват, поради атрофията от цялостното ви обездвижване.

Тренировка за сила с най-добрите упражнения за жени над 50 години

Калф преси на един крак

Защо да го изпълнявате: Едно от най-големите опасения при напредване на възрастта е рискът от падане. Това упражнение ще подобри стабилността и подвижността на ходилата и долната част на краката, както и способността да усещате тялото си в пространството.

Начин на изпълнение: Вземете в дясната си ръка дъмбел с тегло 2,5-5 килограма и поставете лявата си ръка върху облегалката на стол и друга стабилна мебел за баланс! Прехвърлете тежестта си върху левия крак и вдигнете десния от пода! Гърбът ви трябва да бъде изпънат, а дъмбелът виси свободно странично на тялото. Повдигнете лявата си пета от пода, за да се изправите на пръсти, като държите коляното си изправено, но леко отпуснато, а не заключено! Вдигнете се възможно най-високо, след което бавно започнете да спускате петата до начална позиция! Направете по 15 повторения на всеки крак!

Гребане с дъмбели с наклон на тялото напред

Защо да го изпълнявате: Благодарение на това гравитационно придърпване на дъмбел, жените над 50 години ще успеят да задържат гърба си изправен и без прегърбване. Това упражнение укрепва всички мускули в гърба и подобрява костната плътност в гръбначния стълб. По този начин се избягва прегърбването, което започва да се появява след 50-те години.

Начин на изпълнение: Вземете два дъмбела с тегло от 4 до 7 килограма! Наведете се напред като задължително държите гърба си изправен! Коленете ви са леко свити и отпуснати, а вратът ви е естествена позиция, ръцете са отпуснати надолу, така че дланите ви да са точно под раменете. За по-лесно запазване на баланс можете да подпрете челото си на облегалката на стол или върху друга достатъчно висока повърхност. Свийте лактите си и издърпайте дъмбелите нагоре, докато дланите ви не достигнат до ребрата ви! Съберете плешките си в най-горна позиция, направете пауза за две секунди, след което се върнете в начална позиция! Повторете 12-15 пъти!

Супермен

Защо да го изпълнявате: Това е най-използваното от физиотерапевтите упражнение за здравето на гърба. То увеличава силата в задната мускулна верига, включително бедрата, седалището, гърба и задната част на раменете, а в същото време включва като подпомагащи мускули почти всички групи в тялото.

Начин на изпълнение: Застанете в колянна опора, като коленете ви са директно под тазобедрените стави, а дланите под раменете! Стегнете мускулите на корема и стабилизирайте тазобедрените стави и раменете! Прехвърлете тежестта на тялото си върху лявото коляно и дясната ръка и с едно движение вдигнете едновременно лявата ръка и десния крак, изпъвайки ги успоредно на земята, като дланта е насочена надолу, а ходилото е в шпиц! Задръжте за 2 секунди, след което бавно се върнете в начална позиция! Веднага след това сменете страните и вдигнете левия крак и дясната ръка! Продължете да сменяте страните за общо 20 повторения!

Флайс от пода

Защо да го изпълнявате: Гръдните мускули при повечето жени са слаби и недостатъчно развити. Чрез увеличаване на мускулната маса в тази група, вие добавяте не само обем, а и здраве. Освен това, гръдните мускули са отговорни за поддържане на гръдните тъкани, което означава, че гърдите ви ще изглеждат по-повдигнати.

Начин на изпълнение: Легнете на пода, свийте коленете си под прав ъгъл и стъпете с ходилата на земята! Задръжте два дъмбела от 2,5 до 4 килограма над гърдите си, с длани обърнати една към друга! С много леко свити лакти, отдалечете дъмбелите един от друг странично, докато леко докоснете пода с тях! Не освобождавайте напълно напрежението в ръцете си! След това стегнете мускулите на гърдите си и върнете тежестите в начална позиция! Това е едно повторение. Целта ви е да завършите от 12 до 15.

Пулоувър с дъмбел

Защо да го изпълнявате: Това упражнение подобрява способностите ви да издърпвате тежки предмети по-безопасно и с лекота. Плюс това, повечето от жените, дори и под 50 години, се оплакват от отпусната задна част на ръцете.

Начин на изпълнение: Легнете на пода както при горното упражнение! Задръжте с изпънати ръце покрай главата ви 5-7 – килограмов дъмбел вертикално за горната му част, а долната е подпряна на пода! Стегнете коремните си мускули и вдигнете дъмбела над гърдите ви, описвайки дъга с изправените ви ръце! След това бавно спуснете до начална позиция със същата дъга! Това е едно повторение. Без да спускате напълно дъмбела на пода, започнете следващото, като целта ви е да направите 12-15.

Чукчета от стоеж

Защо да го изпълнявате: Мускулите в горната част на ръцете са много малки от гледна точка на цялостния обем на тялото, но те са едни от най-важните, тъй като без тях е невъзможно пренасянето на различни предмети. След навлизането в 30-те години, в случай, че не ги тренирате, те започват да проявяват пълни признаци на атрофия. Затова е добре да включите в тренировката си упражнение за бицепсите, а чукчетата са едно от най-подходящите за целта.

Начин на изпълнение: Застанете изправени със събрани крака и задръжте в ръцете си два дъмбела с маса от 5 до 7 килограма, като дланите ви са обърнати към бедрата! Гърбът ви трябва да бъде изправен. Свийте лактите си и вдигнете тежестите нагоре към раменете ви, като не спирате да държите дланите си обърнати една към друга. Движението спира при докосване на предната част на раменете ви с дъмбелите. Направете пауза в горната част на амплитудата за около 2 секунди, стягайки бицепса си за още по-добро натоварване. След това бавно върнете обратно дъмбелите до начална позиция! Целта ви е да завършите 10-15 повторения.

Коремни преси

Защо да го изпълнявате: Жените над 50 години са склонни към получаване на разширен стомах. Коремните преси са един от начините, с които да увеличите силата и здравината на мускулите в коремната област, а това е важно и за запазване на стабилността на тялото.

Начин на изпълнение: Легнете по гръб както в горните упражнения (със свити колене) и поставете ръцете си върху бедрата! При издишване, наведете брадичката си към гърдите и повдигнете раменете си от пода, плъзгайки пръстите на ръцете нагоре по бедрата! Най-горната ви точка е при напълно отлепяне на раменния пояс от земята, като пръстите на ръцете ви достигнат до капачките на коленете! Задръжте за 2 секунди, след което вдишайте бавно и се спуснете до началната позиция! Направете 20-30 повторения!

КЪМ ПЪРВА ЧАСТ =>

Още по темата:
  • 5 основни домашни упражнения, които трябва да правите с напредване на възрастта 5 основни домашни упражнения, които трябва да правите с напредване на възрастта
  • Упражнения за тънка талия за жени над 40 години Упражнения за тънка талия за жени над 40 години
  • Изометрични упражнения за цялото тяло, с които да поддържате форма в малко жилище Изометрични упражнения за цялото тяло, с които да поддържате форма в малко жилище
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
5.0/5 2 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM
799.00лв.

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM

ПРЕДПАЗНО БЕЛЬО ЗА ВЪЗРАСТНИ ЕВИТА размер L над 80 кг * 10
14.70лв.

ПРЕДПАЗНО БЕЛЬО ЗА ВЪЗРАСТНИ ЕВИТА размер L над 80 кг * 10

ПРЕДПАЗНО БЕЛЬО ЗА ВЪЗРАСТНИ СЕРЕНИ 40 - 80 кг * 10 НОЩНИ
10.50лв.

ПРЕДПАЗНО БЕЛЬО ЗА ВЪЗРАСТНИ СЕРЕНИ 40 - 80 кг * 10 НОЩНИ

ПРЕДПАЗНО БЕЛЬО ЗА ВЪЗРАСТНИ СЕРЕНИ - СУПЕР НОЩНИ размер М 40-80 кг * 10
12.10лв.

ПРЕДПАЗНО БЕЛЬО ЗА ВЪЗРАСТНИ СЕРЕНИ - СУПЕР НОЩНИ размер М 40-80 кг * 10

ПРЕДПАЗНО БЕЛЬО ЗА ВЪЗРАСТНИ АЛИВИО 80 - 100 кг ДНЕВНИ * 10
11.90лв.

ПРЕДПАЗНО БЕЛЬО ЗА ВЪЗРАСТНИ АЛИВИО 80 - 100 кг ДНЕВНИ * 10

ТЕНА PROSKIN PANTS ЕДНОКРАТНО БЕЛЬО ЗА ВЪЗРАСТНИ ТИП ГАЩИ EXTRA M * 10
24.90лв.

ТЕНА PROSKIN PANTS ЕДНОКРАТНО БЕЛЬО ЗА ВЪЗРАСТНИ ТИП ГАЩИ EXTRA M * 10

Коментари към Най-добрите упражнения за сила при жените над 50 - втора част

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Най-добрите упражнения за сила при жените над 50 - втора част
    www.framar.bg 
    на 19 July 2025 в 01:45
    Коментирайте "Най-добрите упражнения за сила при жените над 50 - втора част"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • За мускулна маса
  • Пенсионирането попарва психиката
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
  • 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
  • Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи
  • Какви са здравословните ползи от степера и как да го използваме
  • 5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи
  • Хормонална терапия за лечение на рак на гърдата
  • 5 основни домашни упражнения, които трябва да правите с напредване на възрастта
  • Хормонално-заместителна терапия при менопауза
  • Домашна тренировка на велоергометър за начинаещи
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

*Ашваганда и хормоналният баланс при жените: Как билката влияе на менопаузата и ПМС

преди 301 дни, 10 часа и 15 мин.

Как пробиотиците поддържат интимното здраве на жените: Ползи и съвети

преди 414 дни, 14 часа и 50 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Преглед при лекар, рецепти, лечение - по време на почивка

преди 2 дни, 12 часа и 27 мин.

Къде изчезна пробиотикът Вивомикс?

преди 7 дни, 15 часа и 49 мин.

Експертиза на трайно намалена работоспособност ТЕЛК и ЛКК - какво трябва да знаете

преди 9 дни, 15 часа и 27 мин.

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 14 дни, 13 часа и 46 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ИБУПРОФЕН ПОЛФА таблетки 200 мг * 20

КАНТАБ ПЛЮС таблетки 32 мг / 12.5 мг * 28 НОБЕЛ

АКАРД таблетки 150 мг * 30

ДЖЕЙМИСЪН ЧЕРВЕНА БОРОВИНКА капсули 500 мг * 60

НАЗО ЛИБЕРО ХИПЕРТОНИЧЕН НАЗАЛЕН СПРЕЙ С МЕНТОЛ И ХИАЛУРОНОВА КИСЕЛИНА 100 мл

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

БИОХЕРБА ТРОЙЧАТКА капсули 250 мг * 100

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 18 юли 2025г. в 16:49:50

БИО БАЛАНС саше * 10 НОБЕЛ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 18 юли 2025г. в 16:24:21

ЕСКИМО ЗА ДЕЦА сироп 105 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 18 юли 2025г. в 16:08:56

ЕРДОМЕД прах 175 мг / 5 мл 100 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 18 юли 2025г. в 15:56:03

ДЖЕЙМИСЪН ПРОБИОТИК 10 капсули * 60

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 18 юли 2025г. в 15:42:55
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival