Най-добрите упражнения за сила при жените над 50 - втора част

от 06 юни 2017г.

Ето, че дойде време и за втората част от тренировката за сила при дамите над 50 години за всички онези от вас, които я чакаха. Нека започваме с упражненията:

Калф преси на един крак

Защо да го изпълнявате: Едно от най-големите опасения при напредване на възрастта е рискът от падане. Това упражнение ще подобри стабилността и подвижността на ходилата и долната част на краката, както и способността да усещате тялото си в пространството.

Начин на изпълнение: Вземете в дясната си ръка дъмбел с тегло 2,5-5 килограма и поставете лявата си ръка върху облегалката на стол и друга стабилна мебел за баланс! Прехвърлете тежестта си върху левия крак и вдигнете десния от пода! Гърбът ви трябва да бъде изпънат, а дъмбелът виси свободно странично на тялото. Повдигнете лявата си пета от пода, за да се изправите на пръсти, като държите коляното си изправено, но леко отпуснато, а не заключено! Вдигнете се възможно най-високо, след което бавно започнете да спускате петата до начална позиция! Направете по 15 повторения на всеки крак!

Гребане с дъмбели с наклон на тялото напред

Защо да го изпълнявате: Благодарение на това гравитационно придърпване на дъмбел, жените над 50 години ще успеят да задържат гърба си изправен и без прегърбване. Това упражнение укрепва всички мускули в гърба и подобрява костната плътност в гръбначния стълб. По този начин се избягва прегърбването, което започва да се появява след 50-те години.

Начин на изпълнение: Вземете два дъмбела с тегло от 4 до 7 килограма! Наведете се напред като задължително държите гърба си изправен! Коленете ви са леко свити и отпуснати, а вратът ви е естествена позиция, ръцете са отпуснати надолу, така че дланите ви да са точно под раменете. За по-лесно запазване на баланс можете да подпрете челото си на облегалката на стол или върху друга достатъчно висока повърхност. Свийте лактите си и издърпайте дъмбелите нагоре, докато дланите ви не достигнат до ребрата ви! Съберете плешките си в най-горна позиция, направете пауза за две секунди, след което се върнете в начална позиция! Повторете 12-15 пъти!

Супермен

Защо да го изпълнявате: Това е най-използваното от физиотерапевтите упражнение за здравето на гърба. То увеличава силата в задната мускулна верига, включително бедрата, седалището, гърба и задната част на раменете, а в същото време включва като подпомагащи мускули почти всички групи в тялото.

Начин на изпълнение: Застанете в колянна опора, като коленете ви са директно под тазобедрените стави, а дланите под раменете! Стегнете мускулите на корема и стабилизирайте тазобедрените стави и раменете! Прехвърлете тежестта на тялото си върху лявото коляно и дясната ръка и с едно движение вдигнете едновременно лявата ръка и десния крак, изпъвайки ги успоредно на земята, като дланта е насочена надолу, а ходилото е в шпиц! Задръжте за 2 секунди, след което бавно се върнете в начална позиция! Веднага след това сменете страните и вдигнете левия крак и дясната ръка! Продължете да сменяте страните за общо 20 повторения!

Флайс от пода

Защо да го изпълнявате: Гръдните мускули при повечето жени са слаби и недостатъчно развити. Чрез увеличаване на мускулната маса в тази група, вие добавяте не само обем, а и здраве. Освен това, гръдните мускули са отговорни за поддържане на гръдните тъкани, което означава, че гърдите ви ще изглеждат по-повдигнати.

Начин на изпълнение: Легнете на пода, свийте коленете си под прав ъгъл и стъпете с ходилата на земята! Задръжте два дъмбела от 2,5 до 4 килограма над гърдите си, с длани обърнати една към друга! С много леко свити лакти, отдалечете дъмбелите един от друг странично, докато леко докоснете пода с тях! Не освобождавайте напълно напрежението в ръцете си! След това стегнете мускулите на гърдите си и върнете тежестите в начална позиция! Това е едно повторение. Целта ви е да завършите от 12 до 15.

Пулоувър с дъмбел

Защо да го изпълнявате: Това упражнение подобрява способностите ви да издърпвате тежки предмети по-безопасно и с лекота. Плюс това, повечето от жените, дори и под 50 години, се оплакват от отпусната задна част на ръцете.

Начин на изпълнение: Легнете на пода както при горното упражнение! Задръжте с изпънати ръце покрай главата ви 5-7 – килограмов дъмбел вертикално за горната му част, а долната е подпряна на пода! Стегнете коремните си мускули и вдигнете дъмбела над гърдите ви, описвайки дъга с изправените ви ръце! След това бавно спуснете до начална позиция със същата дъга! Това е едно повторение. Без да спускате напълно дъмбела на пода, започнете следващото, като целта ви е да направите 12-15.

Чукчета от стоеж

Защо да го изпълнявате: Мускулите в горната част на ръцете са много малки от гледна точка на цялостния обем на тялото, но те са едни от най-важните, тъй като без тях е невъзможно пренасянето на различни предмети. След навлизането в 30-те години, в случай, че не ги тренирате, те започват да проявяват пълни признаци на атрофия. Затова е добре да включите в тренировката си упражнение за бицепсите, а чукчетата са едно от най-подходящите за целта.

Начин на изпълнение: Застанете изправени със събрани крака и задръжте в ръцете си два дъмбела с маса от 5 до 7 килограма, като дланите ви са обърнати към бедрата! Гърбът ви трябва да бъде изправен. Свийте лактите си и вдигнете тежестите нагоре към раменете ви, като не спирате да държите дланите си обърнати една към друга. Движението спира при докосване на предната част на раменете ви с дъмбелите. Направете пауза в горната част на амплитудата за около 2 секунди, стягайки бицепса си за още по-добро натоварване. След това бавно върнете обратно дъмбелите до начална позиция! Целта ви е да завършите 10-15 повторения.

Коремни преси

Защо да го изпълнявате: Жените над 50 години са склонни към получаване на разширен стомах. Коремните преси са един от начините, с които да увеличите силата и здравината на мускулите в коремната област, а това е важно и за запазване на стабилността на тялото.

Начин на изпълнение: Легнете по гръб както в горните упражнения (със свити колене) и поставете ръцете си върху бедрата! При издишване, наведете брадичката си към гърдите и повдигнете раменете си от пода, плъзгайки пръстите на ръцете нагоре по бедрата! Най-горната ви точка е при напълно отлепяне на раменния пояс от земята, като пръстите на ръцете ви достигнат до капачките на коленете! Задръжте за 2 секунди, след което вдишайте бавно и се спуснете до началната позиция! Направете 20-30 повторения!

КЪМ ПЪРВА ЧАСТ =>

Още по темата: