5 забавни упражнения с топка за тенис, с които да поддържате форма у дома

Може би всеки си е подхвърлял топка за тенис като малък, но освен за игра, тя може да се превърне и в полезен малък уред за домашна тренировка. Така, ако не ви се излиза навън и имате малко свободно време, може да направите няколко забавни упражнения, с който да тонизирате цялото тяло. За целта ви е нужна само 1 топка за тенис и свободна стена, която да не граничи със съседи. Упражненията, които са подбрани, освен че тонизират мускулите на ръцете, краката, корема и гърба, имат и кардио елемент, който помага за изгаряне на допълнителни калории. Упражнения са лесни, могат да се правят от всеки, а някои от тях може да Ви върнат в детските години.

Хвърляне на тенис топка към стена.

Това упражнение може да използвате като загрявка за цялото тяло и припомняне на уменията за хващане на топка.

• Застанете прави срещу празна стена.
• Хвърлете топката с парабола срещу стената.
• Опитайте се да я хванете като рикошира от стената.
• Съчетайте хвърлянето с лека крачка встрани, в едната и другата посока.

Прехвърляне на тенис топка под крака

Това упражнение е изключително ефективно за тонизиране на коремната мускулатура, но също така тренира координацията и баланса.

• Легнете по гръб с топка в лявата ви ръка.
• Повдигнете тялото и десния крак нагоре, така че той да застане между ръцете ви.
• Прехвърлете топката в дясната ръка, прекарвайки я под коляното на десния крак (повдигнатия)
• Спуснете крака и тялото отново на пода.
• След това повдигнете по същия начин левия крак и тялото и прехвърлете отново топката в лявата ръка.
• Направете 3 серии по 10-15 повторения.

Скуош с ръце

Това упражнение има за цел да повиши пулса Ви и да вкара тялото в аеробен режим на работа. Това, освен че помага за изгаряне на мазнини, тренира сърцето и издръжливостта.  

• Застанете прави с топка в ръце.
• Хвърлете топката срещу стената.
• При връщането й се опитайте да я подхвърлите като я посрещнете с отворена длан, все едно използвате хилка.
• Целта е топката да се задържи поне 30 секунди, без да падне на земята.
• Подскачането наляво-надясно и опитите за посрещане на топката ще ви осигурят едно добро кардио упражнение.
• Направете поне 3 серии по 30 секунди.

Хвърляне на тенис топка и клякане

Това е изключително добро упражнение за стягане на бедрата и седалището, а елемента със скорост му дава допълнително натоварване.

• Вземете топката в ръце и  застанете с леко разкрачени ходила.
• Хвърлете топката нагоре и докато тя е във въздуха, клекнете, изправете се и отново я хванете.
• За това упражнение ще ви трябват бързина, сила и ловкост. Ако тавана ви е прекалено нисък, за да хвърлите топката достатъчно високо, може да опитате с топване на топката в земята.

Масаж на ходилото с тенис топка

С този масаж може да завършите тренировката и да разпуснете. Ако имате болезнени зони по тялото може да процедирате по същия начин както с ходилото. 

• Поставете топката на пода и поставете ходилото върху нея.
• Започнете бавно да движете ходилото напред и назад, търкаляйки топката по дължината му.
• Ако имате болезнена зона придвижете топката към нея и притиснете топката с крак за 5 секунди. След това отпуснете и повторете няколко пъти.
• Тази лесна техника на масаж може да Ви предпази от множество неприятни проблеми с ходилото, а допълнително се постига и рефлекторно въздействие върху цялото тяло.

Още по темата:

• Най-добрите 5 упражнения, с които да започнем да тренираме вкъщи
• 7 интересни и ефективни упражнения, за които ви е нужен само стол
• 5 упражнения тонизиращи цялото тялото, за които Ви е нужна само стена
• Класическа домашна тренировка без уреди, с която да бъдете винаги във форма