Най- добрите 5 упражнения за вътрешна част на бедрата

от 09 юли 2017г.

Искали ли сте да притежавате крака като на балерина, на състезателка по бикини фитнес, на скиорка или на фигуристка? Всъщност, едва ли сте конкретизирали чак толкова силно нещата, по-скоро сте търсили упражненията, с които да оформите изтънчени, стегнати и добре изглеждащи крака. Ако погледнем от друга гледна точка, вътрешната част на бедрата е една от най-трудните за изчистване и оформяне, тъй като за разлика от предната, задната и страничната част, те най-слабо се включват в ежедневните движения, и затова се налага за тях да се работи със специални упражнения. А кои са най-добрите за всички времена? Ето и нашият топ 10:

Плие клек

Застанете изправени с крака разтворени малко по-широко от раменете, с ходила леко разтворени странично! Коленете ви са леко свити, като се стремите те да останат точно над пръстите ви! Спуснете се в клек, като се стремите да поддържате таза си точно под раменете и се стремите да не завъртате бедрата си! Вдигнете се до начална позиция, след което повторете. За по-голямо предизвикателство, повдигнете петите си от земята при изпълнението на плие клек.

Йога поза „Войн І“

Застанете в позиция за лицеви опори! Стъпете с десния си крак напред, точно до дясната си ръка! Завъртете левият си крак леко навън, така че да усетите как вътрешната част на крака ви докосва пода или подложката! Сега вдигнете двете си ръце над главата, като използвате мускулите на бедрата и корема, за да контролирате движението си! Дръжте предния си крак свит от 45 до 90 градуса! Задръжте в тази позиция за 5 дълбоки вдишвания, след което се върнете в позиция за лицеви опори и повторете с левия крак!

Странични скейтър подскоци

Застанете прави със събрани крака! Сега скочете надясно, приземявайки се само на десния си крак, след което веднага скочете наляво, приземявайки се на левия си крак! Опитайте се да направите тази последователност 7-10 пъти.

Напади на TRX и български клек

Двете упражнения засягат приблизително едни и същи мускули и са с едно и също изпълнение, затова съм ги обединил. Застанете с гръб към тиарекс лента или лежанка! Вдигнете единия си крак и го поставете в ръкохватката на TRX-а или върху горната част на лежанката, а с другия крак изпълнете клек с предния крак! Върнете се в горна позиция, за да завършите повторението! Изпълнете по 4 серии с по 7-10 повторения на всеки крак!

Степ ъп

Застанете пред стабилна кутия или пейка! Вземете в ръцете си гирички с тегло от 2 до 10 килограма, в зависимост от силата си, след което стъпете с десния си крак върху кутията! Дръжте гърдите си изправени и се вдигнете върху кутията, като се стремите това да не става с отскок с левия! Стъпете стабилно с двата крака върху кутията, след което се върнете на земята, приземявайки се възможно най-меко! Повторете 7-10 пъти на крак!

По статията работи: Костадин Йочев

Още по темата: