Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Профилактични и лечебни упражнения Упражнения за стягане на бедрата и седалището, които щадят коленете

Упражнения за стягане на бедрата и седалището, които щадят коленете

от 11 окт 2016г.
Упражнения за стягане на бедрата и седалището, които щадят коленете - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Има много упражнения за бедрата и седалището, които са наистина ефективни за стягане на мускулите , но някои от тях могат да натоварят значително коленете. Ако сте на 20 или тренирате редовно това не е проблем за вас, но ако минавате 40, имате проблеми с колената или повечко килограми, е по-добре такива упражнения да бъдат избягвани. Такива са упражнения като скокове на място, дълбоки клекове с тежести, нападите и някои упражнения на уреди, като лег преси. Проблемът при тях е не само в това, че натоварването върху ставите е по-голямо, но също така изискват да се изпълняват с правилна техника. В противен случай рискувате да направите травма на коленете, да обострите съществуващо ставно заболяване или да разтегнете мускул. За да не се получи това, е добре да подберете подходящи упражнения, които са не по-малко ефективни, но по-прости като техника и щадящи коленете.

Упражнение 1 - глутеус мост

Това упражнение е насочено към седалищните мускули и бедрата, но за разлика от нападите рисът от разтежения и травми при изпълнение е сведен до минимум. То може да се практикува безопасно и от хора с повече килограми или в по-напреднала възраст. Ако усещате напрежение в колената, може да поставите малка възглавничка между тях. Изпълнявайте упражнението бавно като задържате в най-горно положение.

  • Легнете на пода, най-добре върху фитнес постелка или килимче
  • Краката сгънете в коленете и стъпете с ходилата на пода.
  • Ръцете поставете отстрани на тялото с длани върху пода.
  • Стегнете седалището и повдигнете таза в посока нагоре.
  • Задръжте за секунда, две и го спуснете обратно на пода.
  • Направете между 10-30 повторения.

Упражнение 2 - Качване на стол

Това упражнение ангажира същите мускули както при напад, но изисква значително по малък обем на движение. Това го прави подходящо за по-малко пластични хора, които нямат голям разкрач. Въпреки това упражнението изисква значителна енергия и е често влиза в програми за отслабване или тестове за физическата издръжливост. Ако за вас качването на стол е трудно може да направите упражнението на стъпало, подходяща платформа или ниска пейка.

  • Вземете стабилен дървен стол или използвайте стъпало.
  • Качете единия крак върху стола, така че коляното ви да е точно над глезена.
  • Оттласнете се леко с другия и крак и се качете върху стола, използвайки силата на крака върху него.
  • Отстъпете по обратен начин назад и повторете с другия крак.
  • Направете 10-30 качвания с всеки крак.

Упражнение 3 - Ставане и сядане от стол

За разлика от клекове, при това упражнение няма движение в краен обем на ставата и така рисът от травма на менискус или претоварване на ставате е значително по-малък. Това упражнение натоварва предната част на бедрата, но при него се включат и много спомагателни мускули, като тези на корема и седалището. Колкото стола е по-нисък, толкова това упражнение ще бъде по-трудно, затова подберете стол отговарящ на вашите  физически възможности.

  • Седнете на стол, така че ходилата ви да са стъпили на пода.
  • ръцете поставете една върху друга пред тялото.
  • Стегнете корема, седалището и бедрата и се изправете.
  • След това бавно седнете по обратния начин.
  • Направете 10-15 ставания и сядания.

Упражнение 4 - Балансиране на един крак

Това упражнение кара мускулите на крака да работят в изометричен режим. Това означава, че мускулите работят, за да стабилизират позицията на тялото, но реално няма движение. Освен че тонизира мускулите на бедрата, това упражнение укрепва глезените и подобрява баланса.

  • Застанете на една ръка разстояние от стена или стабилен стол. Те ще ви бъдат нужни за опора.
  • Поставете близката до стената ръка върху нея, а другата поставете на хълбока.
  • Повдигнете отдалечения от стената крак и го сгънете в коляното.
  • Задръжте тази позиция стабилно и поставете и двете ръце на кръста, оставайки на един крак.
  • Останете на един крак за 10 секунди, след което сменете краката и повторете същото с другия.
  • Ако искате да повишите трудността започнете с двете ръце на кръста.

Упражнение 5 - разтваряне на бедрата

Много често болките в коленете и травмите при изпълнение на упражнения за бедра идват от нестабилност на тазобедрените стави. Тази стабилност се определя от мускулите около тазобедрените стави в това число глутеалните мускули. С това упражнение се цели именно подобряване на стабилността на тазобедрените стави, но без участието на коленете.

  • Легнете на една страна и се подпрете на лъкът.
  • Краката свийте назад в коленете и съберете ходилата.
  • Свободната ръка сложете пред корема.
  • Повдигнете горни крак и разтворете бедрата.
  • Задръжте за секунда и се върнете до изходно положение.
  • Опитайте се да не местите ходилата, а движението да е само от тазобедрените стави.
  • Повторете 10-15 пъти и повторете на другата страна.
Още по темата:
  • 4 упражнения за тонизиране на слабоактивните мускули на бедрата и седалището 4 упражнения за тонизиране на слабоактивните мускули на бедрата и седалището
  • Страхотно дупе само с едно упражнение - „Магарешки ритник“ Страхотно дупе само с едно упражнение - „Магарешки ритник“
  • Динамична тренировка за крака за жени, която можете да правите вкъщи Динамична тренировка за крака за жени, която можете да правите вкъщи
  • Странични напади Странични напади
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

КОРТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОКСЕР
42.20лв.

КОРТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОКСЕР

МАСАЖИРАЩО ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БЕРМУДИ
34.80лв.

МАСАЖИРАЩО ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БЕРМУДИ

ЛИПОЕЛАСТИК TD VARIANT СЛЕДОПЕРАТИВНО КОМПРЕСИВНО ОБЛЕКЛО
174.00лв.

ЛИПОЕЛАСТИК TD VARIANT СЛЕДОПЕРАТИВНО КОМПРЕСИВНО ОБЛЕКЛО

Безплатна доставка за България!
ЕКВИЛИБРА АНТИЦЕЛУЛИТЕН КРИО - ГЕЛ С АЛОЕ ВЕРА 200 мл
41.30лв.

ЕКВИЛИБРА АНТИЦЕЛУЛИТЕН КРИО - ГЕЛ С АЛОЕ ВЕРА 200 мл

ВИТА АЛТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОДИ
40.00лв.

ВИТА АЛТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОДИ

ОФОРМЯЩО БЕЛЬО CROSS COMPRESSION SHAPER BLACK
49.90лв.

ОФОРМЯЩО БЕЛЬО CROSS COMPRESSION SHAPER BLACK

Коментари към Упражнения за стягане на бедрата и седалището, които щадят коленете

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Упражнения за стягане на бедрата и седалището, които щадят коленете
    www.framar.bg 
    на 04 July 2025 в 13:58
    Коментирайте "Упражнения за стягане на бедрата и седалището, които щадят коленете"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Упражнения с профилактична и оздравителна цел
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
  • 10 лесни упражнения при плоскостъпие
  • Физическите упражнения и болестта на Паркинсон
  • Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • 5 упражнения при тендовагинит на ръката (болест на Де Кервен)
  • Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
  • Болка в капачката на коляното при спортисти (коляно на бегач)
  • 7 йога асани срещу остеопороза, които ще ви помогнат да сте здрави на всяка възраст
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Кои са летните фестивали, които ще посетите?

преди 53 дни, 17 часа и 14 мин.

За тези, които търсят работа като бавачка в София

преди 1348 дни, 1 час и 29 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 1 час и 59 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 6 дни, 22 часа и 9 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 8 дни, 14 часа и 50 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 20 дни, 21 часа и 41 мин.
Всички

АНКЕТА

Какво би задържало младите лекари в България?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЛЮКСЕОЛ СУХО МАСЛО ЗА КОСА И ТЯЛО 100 мл

ЛЮКСЕОЛ БИЛКОВ ЧАЙ ЗА РАСТЕЖ НА КОСАТА филтърни пакетчета * 30

НОСИТЕЛ НА СЛЪНЦЕТО - ХАНА КЕЙНЪР - СИЕЛА

НОЩНА СМЯНА-АЛЕКС ФИНЛИ

ЛЮДОВИКО-ИМПЕРАТОРЪТ НА БЪЛГАРИЯ

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

ТРИТИКО таблетки с удължено освобождаване 75 мг * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 12:06:50

РУПАФИН таблетки 10 мг * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 11:45:22

МИЛГАММА N капсули * 100 WORWAG PHARMA

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 11:45:06

ПРЕСТАРИУМ таблетки 5 мг * 28

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 11:44:45

S92.5 Счупване на друг пръст на стъпалото

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 11:42:52
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival