Упражнения за стягане на бедрата и седалището, които щадят коленете

от 11 окт 2016г.

Има много упражнения за бедрата и седалището, които са наистина ефективни за стягане на мускулите , но някои от тях могат да натоварят значително коленете. Ако сте на 20 или тренирате редовно това не е проблем за вас, но ако минавате 40, имате проблеми с колената или повечко килограми, е по-добре такива упражнения да бъдат избягвани. Такива са упражнения като скокове на място, дълбоки клекове с тежести, нападите и някои упражнения на уреди, като лег преси. Проблемът при тях е не само в това, че натоварването върху ставите е по-голямо, но също така изискват да се изпълняват с правилна техника. В противен случай рискувате да направите травма на коленете, да обострите съществуващо ставно заболяване или да разтегнете мускул. За да не се получи това, е добре да подберете подходящи упражнения, които са не по-малко ефективни, но по-прости като техника и щадящи коленете.

Упражнение 1 - глутеус мост

Това упражнение е насочено към седалищните мускули и бедрата, но за разлика от нападите рисът от разтежения и травми при изпълнение е сведен до минимум. То може да се практикува безопасно и от хора с повече килограми или в по-напреднала възраст. Ако усещате напрежение в колената, може да поставите малка възглавничка между тях. Изпълнявайте упражнението бавно като задържате в най-горно положение.

Легнете на пода, най-добре върху фитнес постелка или килимче
Краката сгънете в коленете и стъпете с ходилата на пода.
Ръцете поставете отстрани на тялото с длани върху пода.
Стегнете седалището и повдигнете таза в посока нагоре.
Задръжте за секунда, две и го спуснете обратно на пода.
Направете между 10-30 повторения.

Упражнение 2 - Качване на стол

Това упражнение ангажира същите мускули както при напад, но изисква значително по малък обем на движение. Това го прави подходящо за по-малко пластични хора, които нямат голям разкрач. Въпреки това упражнението изисква значителна енергия и е често влиза в програми за отслабване или тестове за физическата издръжливост. Ако за вас качването на стол е трудно може да направите упражнението на стъпало, подходяща платформа или ниска пейка.

Вземете стабилен дървен стол или използвайте стъпало.
Качете единия крак върху стола, така че коляното ви да е точно над глезена.
Оттласнете се леко с другия и крак и се качете върху стола, използвайки силата на крака върху него.
Отстъпете по обратен начин назад и повторете с другия крак.
Направете 10-30 качвания с всеки крак.

Упражнение 3 - Ставане и сядане от стол

За разлика от клекове, при това упражнение няма движение в краен обем на ставата и така рисът от травма на менискус или претоварване на ставате е значително по-малък. Това упражнение натоварва предната част на бедрата, но при него се включат и много спомагателни мускули, като тези на корема и седалището. Колкото стола е по-нисък, толкова това упражнение ще бъде по-трудно, затова подберете стол отговарящ на вашите физически възможности.

Седнете на стол, така че ходилата ви да са стъпили на пода.
ръцете поставете една върху друга пред тялото.
Стегнете корема, седалището и бедрата и се изправете.
След това бавно седнете по обратния начин.
Направете 10-15 ставания и сядания.

Упражнение 4 - Балансиране на един крак

Това упражнение кара мускулите на крака да работят в изометричен режим. Това означава, че мускулите работят, за да стабилизират позицията на тялото, но реално няма движение. Освен че тонизира мускулите на бедрата, това упражнение укрепва глезените и подобрява баланса.

Застанете на една ръка разстояние от стена или стабилен стол. Те ще ви бъдат нужни за опора.
Поставете близката до стената ръка върху нея, а другата поставете на хълбока.
Повдигнете отдалечения от стената крак и го сгънете в коляното.
Задръжте тази позиция стабилно и поставете и двете ръце на кръста, оставайки на един крак.
Останете на един крак за 10 секунди, след което сменете краката и повторете същото с другия.
Ако искате да повишите трудността започнете с двете ръце на кръста.

Упражнение 5 - разтваряне на бедрата

Много често болките в коленете и травмите при изпълнение на упражнения за бедра идват от нестабилност на тазобедрените стави. Тази стабилност се определя от мускулите около тазобедрените стави в това число глутеалните мускули. С това упражнение се цели именно подобряване на стабилността на тазобедрените стави, но без участието на коленете.

Легнете на една страна и се подпрете на лъкът.
Краката свийте назад в коленете и съберете ходилата.
Свободната ръка сложете пред корема.
Повдигнете горни крак и разтворете бедрата.
Задръжте за секунда и се върнете до изходно положение.
Опитайте се да не местите ходилата, а движението да е само от тазобедрените стави.
Повторете 10-15 пъти и повторете на другата страна.

Още по темата: