Страхотно дупе само с едно упражнение - „Магарешки ритник“

Когато сте търсили начин да стегнете вашето дупе, със сигурност навсякъде нещата се въртят около клековете – клек с щанга, клек с дъмбели, клек с тежестта на тялото, български клек и т.н.... Да, това е защото клековете наистина са най-ефективния начин за постигане на вашата цел. Но... както винаги има „но“ и то е свързано този път с въпроса, че не всеки може да изпълнява този тип движения, дали заради болки в коленете или заради други здравословни проблеми. Ето защо трябва да се намери някаква алтернатива и именно тази алтернатива ще ви покажем в днешния ни материал.

Това упражнение не само няма да позволи на дупето ви да се поддава на гравитацията ;), но ще го повдигне и то за много кратко време. А кое е това движение? „Магарешки ритник“, известно още като „глутеус ритник със свито коляно“. Този ход предизвиква по-голяма мускулна активация в големия и малкия седалищен мускул, отколкото много от другите упражнения за тази част на тялото – показват изследвания на Уисконсинския университет Ла Крос.

Как се изпълнява магарешки ритник

1. Застанете на четири „крака“ като коленете ви трябва да са под тазобедрените стави, а дланите ви са точно под раменете!

2. Задръжте дясното си коляно свито под прав ъгъл и вдигнете крака си до момента, в който бедрото му застане успоредно на пода! Това е началната ви позиция. От тук, стегнете седалищните си мускули и вдигнете крака си възможно най-високо, като това се прави с бавно движение, целящо максимално изстискване на мускулите! През цялото време се старайте да държите гръбнака ви в неутрална позиция, без да го извивате излишно! Амплитудата на движението е малка, това не трябва да ви притеснява, че не правите упражнението правилно.

3. Върнете в начална позиция бавно и контролирано!

4. Изпълнете 20 повторения, след което свалете десния крак и повторете същите движения с левия. Сериите за упражнението са 3, като можете да правите по една минута почивка между тях.