Най-добрите 5 упражнения за подготовка за ски спускания

Ски сезонът е тук, в планините има достатъчно сняг по пистите, така че е време да вземете ските или сноуборда и да се качите на лифтовете. Но, дали сте готови физически за предизвикателството? Дори и да тренирате редовно, ски спусканията в продължение на 4-5 дни могат да се окажат огромно предизвикателство за мускулите ви. Това е и причината да потърсим най-добрите 5 упражнения за приспособяване към предизвикателството на ски сезона. Вижте ги, за да избегнете мускулната треска след първите спускания!

Румънска мъртва тяга (4 серии х 8 повторения)

Използвайте 30-35 – килограмов дъмбел (в последствие можете да увеличавате тежестта). Свийте леко коленете си, дръжте гърба си изправен, след което се наведете напред с дъмбела, изпъвайки бедрата си. Натиснете бедрата си напред, за да се върнете към изправено положение. Силните бедра са един от най-добрите начини за предпазване от разкъсване на кръстните връзки по време на спускането със ски. В допълнение към това, прасците също се натоварват, което е важно за стабилизирането на колянната става и защитата ѝ от травми.

Ексцентрични лег преси с един крак (4 серии х 4 повторения)

Заредете машината за лег преси с 60-70% от тежестта, която можете да вдигнете с двата крака. Поставете единият си крак и започнете да спускате бавно в продължение на 6 секунди. Когато достигнете до най-долно положение, поставете и другият си крак и вдигнете плочата. 80% от движенията на краката при ски спускането са ексцентрични, така че този низходящ натиск имитира налягането, което се получава в мускулите при завоите.

Помпещи клекове с медицинска топка (3 серии х 1 минута всяка)

Прегърнете тежка медицинска топка (от 7 до 23 килограма) и клекнете леко. Започнете да правите пулсиращи клякания нагоре и надолу, без да достигате до най-ниска и най-висока позиция на тялото (амплитудата на клека може да бъде около 5-10 сантиметра). Мускулите трябва да са под постоянно напрежение, като по този начин ще изградите дългосрочна издръжливост в долната част на кръста, в седалищните мускули и в бедрата. Упражнението симулира преминаването през неравностите на пистата и обирането им с пружиниращи движения на краката.

Скок с клек (4 серии х 4 повторения)

Застанете с крака разтворени на широчината на раменете. Клекнете до ниво, в което бедрата ви са успоредни на пода, след което рязко скочете възможно най-високо. Опитайте се да се приземите по възможност най-леко. Това упражнение развива експлозивност в бедрата и в седалището, която ще ви е необходима при бързо спускане, когато натоварването върху тялото става изключително високо.

Ходене назад върху пътека (3 серии х 1 минута и 3 х 3 минути)

Започнете да ходите назад много бавно, като вдигнете пътеката възможно най-високо (с най-голям наклон). Докато ходите, опитайте бавно да започнете да клякате, докато бедрата ви застанат успоредно на наклонената пътека. Така се симулира спускането по хълма. Упражнението изглежда трудно, но всъщност е просто брутално. Само за 30 секунди мускулите в краката ви започват да изгарят, но пък така ще изградите дългосрочна издръжливост за спусканията, и то за много кратък период от време.

Още по темата:

• 7 начина за развиване на издръжливост
• Най-добрите 9 упражнения за голфъри
• Тренировка за сила и издръжливост за колоездачи
• Упражнения за подобряване на формата при бегачи