Преси за прасците (калф преси)

Преси за прасците е много добро оформящо мускулите упражнение, което се изпълнява на машина за лег преси. Упражнението се състои в сгъване и разгъване на глезените, а всички останали стави трябва да останат неподвижни. Краката се поставят на широчината на раменете и се стъпва само с пръстите върху платформата, а петите остават във въздуха.

Начин на изпълнение

1. Сложете тежести на машината, настанете се в нея и поставете краката си върху платформата ѝ. Натиснете леко, като изпънете краката си, за да може заключващият механизъм да се освободи.

2. Движението се прави с изпъване на пръстите, които избутват платформата нагоре, като прасците трябва да се съкращават до максимална степен.

3. След като достигнете до горното положение, задръжте за момент, преди да върнете в начално положение.

4. Когато сте най-долу, трябва да усещате как мускулите ви се разтягат силно. Тук също правете задържане, преди да направите ново повторение.

Как да изпълнявате правилно пресите за прасци?

Най-важният съвет за безопасно изпълнение на упражнението е да не натоварвате машината прекалено много. Това може да доведе до разкъсване на мускулни влакна, особено при разпъването. Вижте още няколко съвета, с които ще се предпазите от контузии:

1. Не бързайте, за да не получите травма. Упражнението се прави с умерено темпо.

2. Не оставяйте платформата да слезе прекалено надолу, защото се получава прекалено малка контактна повърхност между нея и пръстите на краката ви. Това създава риск от изплъзване и тогава рискът от сериозна травма е доста висок.

3. Загрейте добре преди да започнете, за да не се получи схващане на прасците. В началото стартирайте с по-малки тежести и постепенно натоварвайте машината.

Серии и повторения при пресите за прасци

За оформянето на прасците е добре да правите по две до три серии от това упражнение, като ако използвате по-малки килограми ще трябва да правите по 15 – 20 повторения. За по-големи тежести използвайте не повече от 8 - 12 повторения.

Още по темата:

• 5 упражнения за силни и красиви прасци
• Десетте най-добри упражнения от старата школа
• Забравените упражнения
• Най-ефективните упражнения за плосък корем