Най-лесната тренировъчна програма за бременни жени

Само мисълта за интензивна тренировка по време на бременност може да ви накара да искате да се завиете под завивките (хроничната умора при бременността не е мит). Въпреки това, ползите от упражненията са много повече, отколкото положените усилия.

Направено е проучване, в което участват 962 бременни жени, половината от които не тренират, а другата половина извършва от леки до умерени тренировки по 50-55 минути на ден, 3 пъти седмично. Оказва се, че трениращите имат 40% по-малък риск от повишаване на теглото си по време на бременността. Нещо повече, жените със затлъстяване и наднормено тегло, които са тренирали по време на проучването са намалили с до 86% риска от раждане на бебе с макрозомия, отколкото онези, които са били с подобно телосложение, но не са тренирали.

Макросомията (известна също с наименованието „Синдром на голямото бебе“) е състояние, при което бебета се раждат с тегло най-малко 4 килограма. Този синдром увеличава опасността от повреда на родилния канал, а също така поставя под по-голям риск от нараняване бебето при нормално раждане. Обикновено при толкова големи бебета се налага да се прави Цезарово сечение. Освен това, бебетата с макрозомия е много вероятно да имат ниски нива на кръвна захар, респираторен дистрес и жълтеница.

Заради тези рискове, в днешният ни материал ще се спрем на тренировъчният план, който са използвали участничките в проучването, за да помогнем на всички бъдещи майки.

Разтягане и загряване на мускулите

50-минутната тренировка включва 10 минути загряване и още толкова охлаждане на мускули, като не трябва да се пропуска разтягането. По време на бременността е много добре да разтегнете добре мускулите и съединителната си тъкан. Това помага за справяне с болките в мускулите и в ставите, но тук не говорим за продължително разтягане, няколко минути са достатъчни, просто нещата трябва да се правят редовно.

Два пъти седмично се прави тренировка с леки тежести и ластици

При нея са упражняват ръцете, раменете и краката, като същинската тренировка се прави за около половин час. По време на бременността е добре да се използват предимно машини, а не свободни тежести (заради по-малката опасност от нараняване). Правете от 1 до 3 серии с от 12 до 15 бавни повторения с неголеми тежести.

Забележка: След първият триместър, избягвайте всякакви упражнения, които включват лягане на лежанка или на пода, тъй като те могат да доведат до резки промени в кръвното налягане.

Правете леки кардио тренировки веднъж седмично

Участничките в проучването са правили аеробика с танцова стъпка в продължение на 30 минути. Освен това, ползи могат да се извлекат от плуването, разходката и карането на велоергометър (в по-ранните месеци на бременността).

Не се претоварвайте

Без значение от това, какви упражнения се правят, бременните жени не трябва да се претоварват. Как можете да оцените състоянието си? Това е много лесно – трябва да можете да кажете цяло изречение, без да се задъхвате. Лесно е за изпълнение, нали? Запомнете: Правете малко на брой упражнения, с ниска интензивност. Просто се забавлявайте с тренировката, тя ще ви даде чудесен тонус и ще подобри здравословното ви състояние по време на 1 от най-очакваните периоди за всяка жена.

Още по темата:

• Отслабване след раждането
• Най-добрите и най-лошите упражнения по време на бременност
• Кардио тренировка за първия триместър от бременността
• Кръгова тренировка за долна част на тялото при бременност