Най-подходящите упражнения за скулптуриране на гърба при жените
Тренирането на мускулите на гърба не само ще го направят да изглежда красиво, но също така ще помогне за по-добра поддръжка на гръбнака и вие ще изглеждате по-високи. Силният гръб представлява солидна основа на здравото и силно тяло, а тези 10 упражнения ще ви помогнат да да го постигнете. Затова, положете същите усилия, каквито влагате в тренировките за корем, крака и дупе, за да се възползвате от всички естетични и функционални ползи от работата за гърба!
Римска мъртва тяга + вертикално гребане с дъмбели
Тази комбинация е насочена към задната част на тялото ви, като увеличава силата в бедрата, седалищните мускули, прасците, гърба и раменете. Упражнението подобрява позата на тялото и ще ви предпази от контузии в задната част на бедрата и долната част на гърба. Важно при изпълнението е да държите гърба си изправен при навеждането, а не да го извивате като дъга, а при вдигането на дъмбелите, това да става с изнасянето на лактите нагоре, без да събирате прекалено много дъмбелите един към друг.
Пилатес плуване
Упражнението засилва мускулите на гърба, подобрява позата на тялото, подвижността и стабилността. Пилатес плуването натоварва много добре мускулите в централната област на тялото и ангажира дълбоката коремна мускулатура, които са силно отговорни за баланса на тялото.
„Запалване на косачката“
Това упражнение е модифициран вариант на гребането с дъмбели и с него добре ще тренирате гърба, сърцевината на тялото, краката и раменете.
Звезда + йога поза кобра
Кобра е една от позите, която много добре се отнася към гърба като цяло, засилвайки мускулите както в долната, така и в горната му част. Комбинацията със звезда още по-добре работи за областта на кръста, като ви предпазва от болки в тази област, а в същото време се стягат бедрата и раменете ви.
Клек с „опъване на лък“
Това е едно страхотно многоставно упражнение, работещо за долната част на гърба и помага да изваете вашите рамене, ръце, гръб, коремна преса и крака. Упражнението не само засилва и тонизира почти всички мускули в тялото, но и дава страхотен тласък на сърдечно-съдовата система.
Гръбни екстензии
Това е едно от задължителните упражнения, които трябва да правите редовно. То ще ви стегне мускулите на кръста, ще подобри позата ви и баланса на тялото.
Обратен флайс с дъмбели с наклон напред
Това упражнение е фокусирано върху задната част на вашите рамене и горната част на гърба. Едно страхотно движение за сила и тонус и оформяне.
Йога поза птица-куче
Тази поза от йогата е сред най-добрите решения за подобряване на силата в сърцевината на тялото, позата и баланса. Няма нищо случайно, че всички големи специалисти я препоръчват и за засилване стабилността на лумбалната област на гръбначния стълб и за предпазване от болки в кръста.
Гребане с дъмбели с наклон на торса напред
Включването на това упражнение във вашата тренировъчна програма ще ви донесе изключително много ползи. То увеличава силата в гърба, раменете, бицепсите и предмишниците, а наред с това увеличава плътността на гърба, с което той изглежда много по-добре скулптуриран.
Супермен
Супер упражнение, силно ви го препоръчвам. То засилва мускулите в средната и в долната част на гърба, а също така подобрява работата на цялата зона на талията. Подобрява гъвкавостта и позата на тялото, а също така разтяга добре горната част на тялото.
Финални съвети
Съвет 1 – Започвайте с 10 минути загрявка за горната част на тялото!
Съвет 2 – Изпълнявайте по 3 серии с по 12-15 повторения и избирайте тежести, които да бъдат предизвикателство за вашите мускули! Последните ви 1-2 повторения трябва да бъдат истинско изпитание за вас.
Съвет 3 – Разтягайте горната част на тялото си след приключване на тренировката!
Съвет 4 – Правете по 30 минути кардио тренировка, 3 пъти седмично, и добавете тренировки за коремната област, раменния пояс и долната част на тялото, за още по-балансирана физика!
Съвет 5 – Хранете се възможно най-чисто, а за поддържането на мускулната ви маса ви препоръчвам да се стремите да получавате по 20-30 грама протеин на хранене!
Текст и обработка: Костадин Йочев
Продукти свързани със СТАТИЯТА
ВАРИТЕКС БАНДАЖ ЗА КЛЮЧИЦА 118
ОРТОТЕХ ПОЯС ЕКСТРА ХЕСИНГ M 20102
Безплатна доставка за България!КАНАБИГАЛ УСПОКОЯВАЩА МАЗ 50 г
ХУСТАГИЛ балсам 30 мл
ЗАГРЯВАЩ КРЕМ БАЛСАМ 250 мл VOM PULLACH HOF
ОРТОТЕХ ДОРЗОФИКС L 10112
Безплатна доставка за България!СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Фитнес упражнения
- Фитнес и Културизъм
- 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
- Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
- 10 лесни упражнения при плоскостъпие
- Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
- Упражнения за тазобедрените стави при болка и артрозни изменения
- Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания
- 8 упражнения при халукс валгус (изпъкнало кокалче на ходилото)
- Какво е изгладена поясна лордоза и как да си помогнем с упражнения?
- Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
- Вакуумки – просто упражнение за тънка талия и плосък корем
Коментари към Най-подходящите упражнения за скулптуриране на гърба при жените