Най-подходящите упражнения за скулптуриране на гърба при жените

Тренирането на мускулите на гърба не само ще го направят да изглежда красиво, но също така ще помогне за по-добра поддръжка на гръбнака и вие ще изглеждате по-високи. Силният гръб представлява солидна основа на здравото и силно тяло, а тези 10 упражнения ще ви помогнат да да го постигнете. Затова, положете същите усилия, каквито влагате в тренировките за корем, крака и дупе, за да се възползвате от всички естетични и функционални ползи от работата за гърба!

Римска мъртва тяга + вертикално гребане с дъмбели

Тази комбинация е насочена към задната част на тялото ви, като увеличава силата в бедрата, седалищните мускули, прасците, гърба и раменете. Упражнението подобрява позата на тялото и ще ви предпази от контузии в задната част на бедрата и долната част на гърба. Важно при изпълнението е да държите гърба си изправен при навеждането, а не да го извивате като дъга, а при вдигането на дъмбелите, това да става с изнасянето на лактите нагоре, без да събирате прекалено много дъмбелите един към друг.

Пилатес плуване

Упражнението засилва мускулите на гърба, подобрява позата на тялото, подвижността и стабилността. Пилатес плуването натоварва много добре мускулите в централната област на тялото и ангажира дълбоката коремна мускулатура, които са силно отговорни за баланса на тялото.

„Запалване на косачката“

Това упражнение е модифициран вариант на гребането с дъмбели и с него добре ще тренирате гърба, сърцевината на тялото, краката и раменете.

Звезда + йога поза кобра

Кобра е една от позите, която много добре се отнася към гърба като цяло, засилвайки мускулите както в долната, така и в горната му част. Комбинацията със звезда още по-добре работи за областта на кръста, като ви предпазва от болки в тази област, а в същото време се стягат бедрата и раменете ви.

Клек с „опъване на лък“

Това е едно страхотно многоставно упражнение, работещо за долната част на гърба и помага да изваете вашите рамене, ръце, гръб, коремна преса и крака. Упражнението не само засилва и тонизира почти всички мускули в тялото, но и дава страхотен тласък на сърдечно-съдовата система.

Гръбни екстензии

Това е едно от задължителните упражнения, които трябва да правите редовно. То ще ви стегне мускулите на кръста, ще подобри позата ви и баланса на тялото.

Обратен флайс с дъмбели с наклон напред

Това упражнение е фокусирано върху задната част на вашите рамене и горната част на гърба. Едно страхотно движение за сила и тонус и оформяне.

Йога поза птица-куче

Тази поза от йогата е сред най-добрите решения за подобряване на силата в сърцевината на тялото, позата и баланса. Няма нищо случайно, че всички големи специалисти я препоръчват и за засилване стабилността на лумбалната област на гръбначния стълб и за предпазване от болки в кръста.

Гребане с дъмбели с наклон на торса напред

Включването на това упражнение във вашата тренировъчна програма ще ви донесе изключително много ползи. То увеличава силата в гърба, раменете, бицепсите и предмишниците, а наред с това увеличава плътността на гърба, с което той изглежда много по-добре скулптуриран.

Супермен

Супер упражнение, силно ви го препоръчвам. То засилва мускулите в средната и в долната част на гърба, а също така подобрява работата на цялата зона на талията. Подобрява гъвкавостта и позата на тялото, а също така разтяга добре горната част на тялото.

Финални съвети

Съвет 1 – Започвайте с 10 минути загрявка за горната част на тялото!

Съвет 2 – Изпълнявайте по 3 серии с по 12-15 повторения и избирайте тежести, които да бъдат предизвикателство за вашите мускули! Последните ви 1-2 повторения трябва да бъдат истинско изпитание за вас.

Съвет 3 – Разтягайте горната част на тялото си след приключване на тренировката!

Съвет 4 – Правете по 30 минути кардио тренировка, 3 пъти седмично, и добавете тренировки за коремната област, раменния пояс и долната част на тялото, за още по-балансирана физика!

Съвет 5 – Хранете се възможно най-чисто, а за поддържането на мускулната ви маса ви препоръчвам да се стремите да получавате по 20-30 грама протеин на хранене!

Текст и обработка: Костадин Йочев