Най-подходящите упражнения за скулптуриране на гърба при жените

от 11 юли 2017г.

Тренирането на мускулите на гърба не само ще го направят да изглежда красиво, но също така ще помогне за по-добра поддръжка на гръбнака и вие ще изглеждате по-високи. Силният гръб представлява солидна основа на здравото и силно тяло, а тези 10 упражнения ще ви помогнат да да го постигнете. Затова, положете същите усилия, каквито влагате в тренировките за корем, крака и дупе, за да се възползвате от всички естетични и функционални ползи от работата за гърба!

Римска мъртва тяга + вертикално гребане с дъмбели

Тази комбинация е насочена към задната част на тялото ви, като увеличава силата в бедрата, седалищните мускули, прасците, гърба и раменете. Упражнението подобрява позата на тялото и ще ви предпази от контузии в задната част на бедрата и долната част на гърба. Важно при изпълнението е да държите гърба си изправен при навеждането, а не да го извивате като дъга, а при вдигането на дъмбелите, това да става с изнасянето на лактите нагоре, без да събирате прекалено много дъмбелите един към друг.

Пилатес плуване

Упражнението засилва мускулите на гърба, подобрява позата на тялото, подвижността и стабилността. Пилатес плуването натоварва много добре мускулите в централната област на тялото и ангажира дълбоката коремна мускулатура, които са силно отговорни за баланса на тялото.

„Запалване на косачката“

Това упражнение е модифициран вариант на гребането с дъмбели и с него добре ще тренирате гърба, сърцевината на тялото, краката и раменете.

Звезда + йога поза кобра

Кобра е една от позите, която много добре се отнася към гърба като цяло, засилвайки мускулите както в долната, така и в горната му част. Комбинацията със звезда още по-добре работи за областта на кръста, като ви предпазва от болки в тази област, а в същото време се стягат бедрата и раменете ви.

Клек с „опъване на лък“

Това е едно страхотно многоставно упражнение, работещо за долната част на гърба и помага да изваете вашите рамене, ръце, гръб, коремна преса и крака. Упражнението не само засилва и тонизира почти всички мускули в тялото, но и дава страхотен тласък на сърдечно-съдовата система.

Гръбни екстензии

Това е едно от задължителните упражнения, които трябва да правите редовно. То ще ви стегне мускулите на кръста, ще подобри позата ви и баланса на тялото.

Обратен флайс с дъмбели с наклон напред

Това упражнение е фокусирано върху задната част на вашите рамене и горната част на гърба. Едно страхотно движение за сила и тонус и оформяне.

Йога поза птица-куче

Тази поза от йогата е сред най-добрите решения за подобряване на силата в сърцевината на тялото, позата и баланса. Няма нищо случайно, че всички големи специалисти я препоръчват и за засилване стабилността на лумбалната област на гръбначния стълб и за предпазване от болки в кръста.

Гребане с дъмбели с наклон на торса напред

Включването на това упражнение във вашата тренировъчна програма ще ви донесе изключително много ползи. То увеличава силата в гърба, раменете, бицепсите и предмишниците, а наред с това увеличава плътността на гърба, с което той изглежда много по-добре скулптуриран.

Супермен

Супер упражнение, силно ви го препоръчвам. То засилва мускулите в средната и в долната част на гърба, а също така подобрява работата на цялата зона на талията. Подобрява гъвкавостта и позата на тялото, а също така разтяга добре горната част на тялото.

Финални съвети

Съвет 1 – Започвайте с 10 минути загрявка за горната част на тялото!

Съвет 2 – Изпълнявайте по 3 серии с по 12-15 повторения и избирайте тежести, които да бъдат предизвикателство за вашите мускули! Последните ви 1-2 повторения трябва да бъдат истинско изпитание за вас.

Съвет 3 – Разтягайте горната част на тялото си след приключване на тренировката!

Съвет 4 – Правете по 30 минути кардио тренировка, 3 пъти седмично, и добавете тренировки за коремната област, раменния пояс и долната част на тялото, за още по-балансирана физика!

Съвет 5 – Хранете се възможно най-чисто, а за поддържането на мускулната ви маса ви препоръчвам да се стремите да получавате по 20-30 грама протеин на хранене!

Текст и обработка: Костадин Йочев

Още по темата: