Обратен флайс за тренировка на задната част на рамото

Обратен флайс е упражнение с дъмбели (може да се използва и машина), което е насочено към горната част на гърба и най-вече към задната част на рамото. За предпазване от травми и разтягания, при него е важна правилната форма и начин на изпълнение.

Основни движения при обратен флайс

Това упражнение може да се прави както в седнало, така и в изправено или легнало положение с лице към пейката или лежанката. Застанете с лице към земята, най-добре в седнало положение, хванете дъмбелите и с леко свити в лактите ръце започнете да ги вдигате. Ръцете ви не трябва да отиват назад, като криле на самолет, те трябва да са перпендикулярни на тялото ви. Вдигането спира, когато ръцете ви достигнат до положение, когато те са успоредни на пода. Задръжте за секунда преди да започнете да сваляте дъмбелите. Ако изпълнявате обратен флайс с дъмбели от изправено положение, тогава трябва да наведете тялото си напред и е добре да използвате опора за главата ви (например облегалка на някой лежанка или стена).

Мускулни групи, които се включват в движението

Тук се използват редица мускули, които са в областта на задната част на раменете и горната част на гърба. Такива са делтоидния мускул, ромбоидните и средните трапецовидни мускули. Основните мускули, които извършват движението са ромбоидните и раменните.

Правилно изпълнение на обратен флайс

Когато изпълнявате това движение за задно рамо, старайте се да държите гърба си изправен, а не извит или прегърбен. Също така, дъмбелите трябва да са добре контролиране и да не се позволи завъртането на тежестта. Стягането на мускулите в горната част на гърба позволява този контрол и концентриране на натоварването именно в задната част на раменните мускули.

Серии и брой повторения

Обратният флайс е добре да се прави в 12 до 15 повторения, като сериите са три. Препоръчвам ви да започвате първо с по-леки тежести, за да може раменете да загреят, тъй като те са най-лесно нараняваните стави при неправилно разтягане и загрявка.

Още по темата:

• Тренировка за трапец – повдигане на рамене с дъмбели
• Флайс
• Земен флайс с щанги
• Антигравитационни преси