Охлаждането на тялото след тренировка – как се изпълнява и защо е толкова важно да се прави

от 07 окт 2019г.

Нека бъдем честни, колко от вас отделят време за охлаждане на тялото след тренировката си? Сигурен съм, че над 70% дори не знаят, че такова действие е необходимо, а и да знаят, не го считат за нещо толкова важно, че да си губят времето с него.

Искам да запомните нещо: охлаждането не винаги е задължително, но в топло време е силно препоръчително. Преминаването от прохладната фитнес зала към горещината навън е причина за екстремни промени в температурата на тялото, които могат да доведат до циркулаторни нарушения в долните крайници и да се стигне до припадък.

Охлаждането след тренировки с висока интензивност има най-голям смисъл. Преминаването от силно натоварване към моментална почивка не е добра идея, например: тренирате много усилено, сърдечната ви честота е достигнала високи граници и рязко спирате и се качвате в автомобила ви, за да се приберете вкъщи. Възползвайте се от гъвкавостта на мускулите си, докато са топли! Охлаждането позволява на тялото ви да се върне към хомеостаза и така да подобри значително възстановяването.

Ето няколко предложения за охлаждане на цялото тяло с минимално оборудване:

Долна част на тялото

Упражнение	Серии	Повторения
Разтягане на бедрата с усукване на торса	5	15 секунди

„Пеперуда“ с поставяне на пудовки (или друг вид тежести) върху коленете	4	45 секунди

Жабешко разтягане (колкото по-голямо е разстоянието между петите ви, толкова по-добър е стречинга)	5	15 секунди

Разтягане на задната част на бедрото, чрез ластик, в 3 направления – фронтално и по двата диагонала (под 45 и 135 градуса)	4	45 секунди

Горна част на тялото

Упражнение	Серии	Повторения
Разтягане на раменете с ластик	3	30 секунди за всяка ръка

Придърпване на ластик с две ръце към лицето	3	10

Задържане на дъмбел над главата от лег	2	10 секунди

Гъвкавият плувец – хванете ръцете си зад тялото и се опитайте да ги вдигнете възможно най-високо, без да ги свивате, като се накланяте напред	1	10 повторения

Разтягане на гръдния кош с вкарване на ръка под краката, които са в напад	2	10 секунди на всяка ръка

Комбинирано охлаждане на горна и долна част на тялото

Упражнение	Серии	Повторения
Странично разтягане на тялото върху фоумролер, разположен върху фитнес кутия	3	60 секунди на страна

Разтягане на бедрените сгъвачи чрез държане за пилон	3	30 секунди на крак