Упражнения за разтягане - врат и горната част на гърба

Едни от мускулите, които често се скъсяват и имат нужда от разтягане, са тези в областта на врата и горната част на гърба. Схващането на врата е един от проблемите, който много добре се повлиява от стречинг техники и това помага за бързото му преодоляване. Освен това, тези упражнения се използват и с профилактична и възстановителна цел след спорт и физическо натоварване. Упражненията е добре да се правят след всяка тренировка, с цел по-доброто  възстановяване и премахване на напрежението в тези мускули.

Важно при изпълнение на упражненията за разтягане е да не се въздейства със сила върху шийните прешлени, а натоварването да е върху самите мускули. Стречингът трябва да се прави внимателно, бавно и прецизно, като най-добре това да стане при загрята мускулатура.

1 .Наклон на главата встрани

Разтягаме основно: Стерноклейдомастоидеус (m. sternocleidomastoideus)

Техника: Накланяйки главата бавно встрани се опитайте да докоснете рамото си с ухо. Това движение трябва да бъде само от врата, а не да повдигате рамото или да изкривявате гърба си. Може да си помогнете за техниката като седнете на стол и хванете седалката с ръце. Така ще правите чисто движение от врата и няма да компенсирате с тяло.  

2. Завъртане на главата настрани

Разтягаме основно: Стерноклейдомастоидеус (m. sternocleidomastoideus)

Техника: Бавно завъртете главата настрани, дъжейки брадичката си в неутрално положение. Ако искате да направите по-пълно разтягане може да си помогнете като подпомогнете движението с ръка.

3. Отпускане на глава назад

Разтягаме основно: Стерноклейдомастоидеус (m. sternocleidomastoideus)

Техника: Сложете ръцете си на кръста бавно изтеглете главата назад. При правилно изпълнение трябва да се усеща разпъване на мускулите в предната част на врата.

4. Наклон на главата встрани с притискане с ръка

Разтягаме: Стерноклейдомастоидеус (m. sternocleidomastoideus), възходяща част на трапецовидния мускул (m. trapezius)

Техника: Помъчете се да разтегнете врата си колкото е възможно повече в посока към рамото. Обхванете главата си с ръка и бавно издърпайте. За по-голяма стабилност може да седнете на стол и с другата ръка да се хванете за неговата седалка.

5. Стречинг с издърпване на ръка зад тялото

Разтягаме основно: Трапецовидния мускул (m. trapezius)

Техника: Поставете едната си ръка зад тялото и я хванете с другата за китката. Едновременно наклонете главата и издърпайте ръката в една и съща посока.

6 .Притискане на главата напред и надолу

Разтягаме основно: Трапецовидния мускул (m. trapezius)

Техника: Застанете прави и съберете двeта си ходила заедно. Изтегляйки гръбначния стълб, леко приклекнете и наклонете главата си напред, докато брадичката ви докосне гръдната кост. За по-голяма ефективност може да подпомогнете движението, притискайки главата с ръце.

Още по темата:

• 7 стречинг упражнения за долната част на тялото, от които тялото ви се нуждае след тренировка
• 3 стречинг упражнения, които може да правите със своя партньор
• 5 страхотни разтягащи упражнения за по-добър сън
• Упражнения за разтягане за мускулите на краката