Упражнения на Норбеков за гръбначния стълб - за целия гръбнак

Това е последната и най-сложна част от упражненията на Норбеков за гръбначен стълб, които са част от гимнастика за цялото тяло наречена "Ставна гимнастика". Упражнения за гръбнака и крайниците са част от оздравителна система на Норбеков и повлияват положително, не само на опорно-двигателния апарат, а на цялото тялото, в това число на вътрешните органи, ендокринната система и нервната система.

При следващите упражнения се обхващат всички дялове на гръбначния стълб, а усукванията са в най-големи градуси. Поради тази причина е добре да заучите първоначално останалите упражнения, започвайки от шиен дял, а след това да преминете към цялостните усуквания на гръбнака.

Упражнения за шиен сегмент

Упражнения за горен гръден сегмент

Упражнения за долен гръден семент

Упражнения за поясен сегмент

! Препоръки за безопасност:

• Ако страдаете от някакво заболяване на гръбначния стълб или изпитвате силни болки в някоя негова част, преди да започнете с упражненията е добре да се консултирате с лекар или кинезитерапевт, които да преценят дали са подходящи за вас.
• Ако по време на изпълнението в крайните градуси на движението усещате болка или неприятно усещане, намалете интензивността на разтягането или пропуснете упражнението.
• Правете упражненията бавно и внимателно, като се стремите техниката да е точна.

Упражнение 1

• Застанете прави с леко разкрачени ходила, стабилно стъпили на пода.
• Ръцете разперете с длани встрани с длани обърнати нагоре, след което сгънете в лакти, така че пръстите ви да докосват раменете.
• Започнете да завъртате тялото бавно и плавно надясно, като първо завъртите главата и очите, а след това гърдите, корема, таза и крака.
• Завъртането трябва да е по вертикалната ос, тялото да е изправено, като единствено ходилата остават неподвижни при движението.
• От това положение направете още малко разтягане в посока надясно, продължавайки усукването на тялото.
• При всяко допълнително разтягане, издишайте и се отпуснете, след което, върнете леко и повторете.
• Така направете няколко къси разтягания в посока надясно.
• След това се върнете до изходно положение и повтарете същото на лявата страна.
• При поява на болка намалете напрежението.

Упражнение 2

• Останете с леко разкрачени крака и пръсти върху раменете, като в изходното положение на упражнение 1.
• Упражнението е подобно на първото, но тук трябва да го направите с леко наведено напред тяло.
• Наведете тялото напред под ъгъл 45 градуса, като се стремите гърбът ви да е изправен.
• От това положение завъртете тялото надясно, като оста на движение е отново гръбначния стълб.
• Последователността на завъртането е: глава и очи, рамене, гърди - като в крайно положение гърдите се насочват нагоре, а лакътят към тавана.
• В крайно положение направете няколко пулсиращи разтягания, с които да увеличите усукването още малко, след което бавно и плавно се върнете до изходното положение.
• След това направете същото и на другата страна.

Упражнение 3

• Заемаме отново изходно положение с леко разтворени ходила.
• Упражнението е аналогично на предходното, но тялото се отпуска леко назад, а при завъртането десния лакът се начов надолу.
• Изправете гърба, приберете брадичката към гърдите, отпуснете тялото леко назад и завъртете тялото надясно.
• Въртите заедно главата, очите и раменете в посока надясно, като отвесът на гръбнака е центърът на движение.
• В крайно положение гърдите се насочват надолу, десния лакът към пода, а погледът към лявата пета.
• В крайно положение може с леки пулсиращи движения да разтегнете още малко, след което по обратния начин да се върнете до изходно положение.
• От там повторете същото и наляво.

Упражнение 4

• Застанете отново в изходно положение с леко разкрачени крака и ръце на раменете.
• От това положение наклонете тялото настрани от кръста в посока надясно, но без да го изнасяте напред или назад.
• Започнете завъртане на горната част на тялото надясно, като изнесете десния лакът назад, а след това и нагоре, а гърдите и погледът следват движението.
• В крайно положение се стремим да насочим гърдите и погледът към тавана, спазвайки наклона на тялото, правейки няколко пулсиращи движения за допълнително разтягане.
• По обратен ред разгъваме, като вече движението води левия лакът в посока напред, а след това и нагоре, но не спираме до началното наклонено положение, а продължаваме завъртането.
• Във второто крайно положение левия лакът трябва да се насочи надолу, а погледът да гледа дясната пета.
• И тук правим няколко пулсиращи разтягания, след което се връщаме до позиция с наклонено надясно тяло и се изправяме до изходно положение.

Упражнение 5

• То е аналогично на упражнение 4, но тук накланяме тялото наляво.
• Така първоначално левия лакът тръгва назад, а останалата част на трупа го следва.
• Ако ви е трудно да се ориентирате дали правите движението правилно си представете, че с главата притискате предмет към стена.
• С малко повече практика и осмисляне на движението, ще постигнете нужната координация, като целта е да се завъртите по оста минаваща от главата до кръста.

Упражнение 6

• В това движение няма усукване и е подходящо, както за завършване на комплекса, така и за започването му.
• Целта е да направите няколко спокойни вдишвания и издишвания.
• Застанете прави с крака на широчината на раменете и отпуснете ръце пред тялото
• Вдишайте през носа и едновременно с това вдигнете ръцете настани и нагоре.
• Като достигнете до горе, задръжте дишането и отпуснете ръце надолу, след което издишайте.
• Повторете.

Модел: Елиза Трайкова

Снимки: Пламен Георгиев