Пилатес упражнения - Ротации на трупа от лег

Това е едно от основните Пилатес упражнения, което помага за трениране на косите коремни мускули и по-добрия контрол на тялото при завъртане настрани. Освен това, при него се използва една от основните позиции в Пилатес, при която ъгълът между тялото бедрата и подбедриците е 90 градуса. Основната идея на упражнението е да се постигне пълен контрол при завъртането на торса, докато останалата част на тялото е фиксирана.

Техника на изпълнение

1. Изходно положение: Легнете по гръб с повдигнати крака сгънати на 90 градуса в тазобедрените и коленните стави. В това положение коленете трябва да бъдат точно над тазобедрените стави, а подбедриците да са успоредни на пода. Ходилата са в шпиц, а ръцете са поставени от двете стани на тялото с длани към пода.

2.  Издишайте. Издърпайте коремната стена навътре и завъртете таза леко напред, привеждайки кръста към постелката. Притеснете бедрата едно към друго.

3. Вдишайте. Завъртете настрани средната и долната част на тялото, без да разделяте или движите краката.

4. Издишайте. Върнете се до начала позиция.

5. Вдишайте. Завъртете по същия начин долната част на тялото в другата посока.

6. Издишайте. Върнете се отново към изходно положение. Направете пет повторения във всяка посока.

Основни мускули участващи в движението

Сгъвачи и ротатори на гръбначния стълб:  прав коремен мускул - m. rectus abdominis, външен кос коремен мускул - m. obliquus externus abdominis, вътрешен кос коремен мускул - m. obliquus internus abdominis, напречен коремен мускул - m.transversus abdominis
Спомагателни мускули в движението

Разгъвачи и ротатори на гръбначния стълб: мускул изправящ гръбначния стълб - m. erector spinae.
Сгъвачи в тазобедрената става: поясен мускул - m. iliopsoas, прав бедрен мускул - m. rectus femoris

Хоризонтални привеждачи в тазобедрената става: дълъг аддуктор -  m. adductor longus, къс аддуктор - m .adductor brevis, голям аддуктор - m. adductor magnus, гребенен мускул - m. pectineus

Разгъвачи в тазобедрената става: четириглав бедрен мускул - m. quadriceps femoris

Разгъвачи в глезенната става: коремчест мускул - m. gastrocnemius, прасцов мускул - m. soleus

Указания при изпълнение на упражнението

• В стъпка 2 е важно да приберете коремна навътре, ангажирайки напречния коремен мускул, за да може да завъртите трупа, използвайки косите коремни мускули. При движението лопатките и горната част на трупа трябва да останат прилепени към пода, а долната част на тялото да се завърти като едно цяло.
• Прилепете добре коленете, като използвате хоризонталните адуктори, за да можете да поддържате подбедриците в хоризонтално положение при ротацията на гръбнака. Дръжте коленете във фиксирана позиция над таза, а ходилата в шпиц, като по време на ротацията те трябва да не се местят.
• По време на движението ъглите между корема, бедрата и подбедриците трябва да са 90 градуса.
• За да разберете по-добре техниката на упражнението си представете, че завъртане на волан в посока наляво, а после надясно.

Ползи от упражнението

Това упражнение помага за заучаването на основни принципи при Пилатес, свързани с фиксирането и промяната на позицията на таза и по този начин контролирането на извивките на гръбначния стълб. Много честа грешка при изпълнението на упражненията, свързани с ротация на трупа, е да се закръгля прекалено гърба. Така при движението основно се използват разгъвачите на гръбначния стълб, а не косите коремни мускули. Чрез това упражнения се научаваме да използваме при ротация на тялото основно косите коремни мускули, като тялото и гръбначния стълб остават стабилни.

• Придобиване на умения за правилно завъртане на трупа.
• Трениране на косите коремни мускули
• Трениране на правилна позиция на тялото