Ползи от силовите тренировки и мускулния растеж при жените над 40

от 20 ное 2017г.

Може би сте се стреснали още с прочитането на заглавието? Не, няма нищо страшно в мускулната хипертрофия и сега ще ви обясня защо това е така. От нея можете да получите само ползи. Кардиото все още може да ви бъде от полза, но съчетанието му със силовата тренировка е много важно.

Ролята на мускулния растеж

Думата хипертрофия е малко неразбрана и мнозина се страхуват от нея. Тя означава промяната на формата, функцията и силата на мускулите, но това не означава, че обемът на мускулите е задължително да се увеличи. Всъщност, ако работите за загуба на мазнини и изграждане на мускули, вие ще изглеждате по-малки, тъй като мускулите са по-плътни от мазнините.

Защо да тренирате за мускулна хипертрофия

Той се бори със стареенето

След навършването на 30-годишна възраст, мускулите започват да се свиват. Мускулната маса започва да се свива с приблизително от 3 до 5% годишно, като това са първите признаци на започващото стареене на тялото. Ако сте жена, преминаваща през менопаузата, тогава ще трябва да се справяте и с хормоналните промени, които ще затруднят задържането на мускулатурата ви, за сметка на натрупването на мазнините, но с редовни правилни тренировки, вие ще бъдете много по-подготвени и няма да позволите старостта да ви победи лесно.

Ще изглеждате много добре

Чрез започването на силови тренировки към вашето ежедневие, вие ще можете да увеличите силата на тялото си, която по естествен начин постепенно започва да се губи. Чистата мускулатура стимулира метаболизма, тъй като мускулите се нуждаят от хранене, за да бъдат активни, докато мазнините са просто складирана излишна енергия, те са пасивни. Ако увеличите мускулната маса в тялото си, тогава то ще бъде по-ефективно и няма да позволява на мазнините да се натрупват.

И освен, че ще изглеждате по-млади, вие ще сте и по-добре изглеждащи, а наред с всичко, вие ще имате достатъчно сила да се справяте с ежедневните ви задължения.

Ще се чувствате по-работоспособни

Тренировките наистина ще ви променят и новите сили, с които ще запасите тялото си ще ви помогнат във всички други сфери на живота. Този факт не се оценява от по-младите, но дамите над 40 години ще бъдат изключително благодарни, тъй като все по-предаващото ви тяло е чест повод за занижено самочувствие. Вълната от ендорфини, които получавате от страхотната тренировка, ще ви накара да се почувствате непобедими и ще ви даде сила на тялото и духа. Това може да промени живота ви безспорно.

Ще ви помогне да предотвратите нараняванията

Макар, че основната цел на мускулната система е движението, друга основна цел е поддържането на позата и позицията на тялото. Ако имате силно тяло, така ще защитите ставите и костите си, тъй като всички травми идват от не особено добра подкрепа в тези слаби точки на тялото. Когато мускулната система е добре тренирана, тя реагира по-адекватно и бързо и ви помагат да бъдете по-подвижни и защитени.

Получавате цялостни ползи за здравето

Създаването на функциониращо тяло с добър метаболизъм ще ви помогне да се справите с някои от основните проблеми и болести, които идват с възрастта. С тренировките костната система става по-плътна, а това една супер защита срещу остеопорозата, която е един бич за хората от средната и третата възраст. Също така, редовните упражнения са доказан начин за противопоставянето с епидемични заболявания като диабет и сърдечно-съдови проблеми, които са сред основните причинители за смърт при жените.

Как да планирате вашите тренировки?

Ето и какво трябва да знаете за силовите тренировки:

Повторенията за всяко упражнение трябва да се поддържат в диапазона от 10 до 12
Използвайте задължително петте основни видове упражнения:

С фокус към бедрата – люлка с пудовка, мъртва тяга, клек и напади
Избутващи – лицеви опори, раменни преси и вдигане от лежанка (с дъмбели или с щанга)
Издърпващи – набиране на лост, гребане с дъмбели или с щанга, обратно гребане
За средна част на тялото – планк, страничен мост и гръбни екстензии
Експлозивни движения – скок от клек, скок върху кутия и щангистко обръщане

Тренирайте по 25-30 минути, 3-4 дни седмично
В останалите дни можете да правите кардио тренировка с ниска интензивност, като ходене, туризъм, пилатес, плуване, йога и други.
Възстановяването е много важно, затова се стремете да си почивате добре! Подбирайте храната си и се насладете на достатъчно сън!

Намерете точните тежести за вашата тренировка

Трябва да използвате оптимална тежест за всички използвани от вас упражнения! Например, ако работите в диапазона от 10 до 12 повторения:

Ако можете да направите 15 повторения лесно, тогава тежестта е прекалено малка и тренировката няма да е интензивна
Ако не можете да направите повече от 4-5 повторения, или ставите ви започнат да пукат от натиска, тогава можете да се нараните от прекалено натоварване
Ако достигнете до 8 повторения сравнително лесно, но в последните 2-4 вече сте на лимита на силите си, това е вашата оптимална тежест за упражненията, там където се случва магията.

Още по темата: