Ренегатско гребане – едно упражнение за цялата горна част на тялото

от 05 юли 2017г., обновено на 08 март 2021г.

Ако сте прекалено заети, а обичате тренировките, кое упражнение ще ви даде едно добро натоварване за горна част на тялото? Разбира се, това е ренегатското гребане, тъй като то е многоставно упражнение, което ще ви осигури разнообразното натоварване за един страхотен мускулен растеж, подобрява производителността на тялото ви и атакува слабата средна част на тялото ви. Трудно бихте намерили нещо по-добро от него.

Как се изпълнява ренегатското гребане?

Упражнението трябва да се изпълнява правилно, за да се извлече максимума от тях и да се избегнат травмите! Знайте, че използваните от вас тежести ще са по-малки, отколкото може би очаквате! Дори топ атлети не използват по-големи дъмбели от 20-25 килограма, за да успеят да изпълняват движенията чисто и безопасно. А ето и стъпките, които трябва да следвате:

Заемете позиция за лицеви опори, държейки в ръцете си дъмбели, като те трябва да са точно под раменете ви! Това е много важно за получаване на оптимални резултати.
Дръжте бедрата си на такава височина, при която тялото ви остава в права линия, без да се получава пропадане или повдигане на ханша ви!
Разтворете краката си малко по-широко от раменете си! По-широката база ще ви помогне да предотвратите завъртането на бедрата и гръбначния ви стълб или падането!
Изпълнете лицева опора, след което се върнете в начална позиция!
Веднага след нея, направете гребане с едната ръка, като вдигнете дъмбела до нивото на гръдния си кош, докато прехвърляте тежестта на тялото си върху другия дъмбел, в неработещата ви ръка! Така ще балансирате тялото си и ще предотвратите завъртането си.
Върнете бавно дъмбела на пода, след което повторете гребането с другата ръка! Това е едно повторение.

Ако не можете да задържите дъмбела и имате склонност към завъртане на бедрата и губите баланс, това е сигнал, че използвате прекалено тежки за възможностите ви дъмбели.

Ползите от ренегатските гребания

Това, както споменах и по-рано, е едно многоставно упражнение с висока производителност, което атакува слабото ядро на тялото, подобрява работата и растежа на мускулите. Ренегатското гребане ще ви помогне да изградите солидна физика в цялата горна част на тялото, по следния начин:

То помага да се усвои техниката за спиране на усукването на тялото, което е изключително полезно в спортове като тениса и бейзбола, тъй като след удара се получава едно завъртане на торса и атлетът трябва да може да го спре, преди да настъпи прекалено натоварване за гръбначния стълб.
Ще развие гърдите, трицепсите, раменете и плътността на гърба ви. Тъй като ръцете ви са поставени върху ръкохватките на дъмбелите, вие ще можете да се спуснете по-надолу от обикновените лицеви опори. По-дълбокият диапазон означава по-силно разтягане на мускулите и до по-концентрична контракция. А тъй като трябва да натискате надолу свободния дъмбел, това създава силно изометрично свиване на гърдите, раменете и трицепсите.
Всяка серия от ренегатското гребане отнема от 30 до 60 секунди, а това време за поставяне на мускулите под напрежение е основен двигател на хипертрофията, предизвикана от метаболитния стрес. Когато се правят много серии, акумулираното време под натоварване „изгаря“ всички мускулни групи в горната част на тялото и това превръща упражнението в отлично за завършване на тренировката ви.