Пълна програма срещу целулит, включваща домашни упражнения, кардио и съвети за хранене

В световен мащаб се харчат милиони всяка година за кремове и продукти за целулит и оформяне на бедрата. Трябва обаче да бъдете наясно, че дори продуктите от най-висок клас могат да имат само козметичен ефект и трябва да се комбинират с други методи, за да бъдат ефективни. Най-добрия възможен начин за справянето с портокаловата кожа е да използвате тези продукти заедно с правилен двигателен и хранителен режим и то за период не по-кратък от 8 седмици. Така не само няма да си дадете парите на вятъра, но ще получите и много допълнителни здравословни ползи.

Скоростта и начина на отслабване и влизане във форма е ключов фактор при борбата с целулита. Драстичните диети и стресирането на организма с тежки тренировки в повечето случаи дават обратен резултат. Те често водят до влошаване на целулита, намаляване на еластичността на кожата и метаболитни проблеми. Обратно, плавното отслабване, свързано с намаляване основно на подкожните мазнини и тонизиране на мускулите, прави кожата видимо по гладка и здрава.

Предлагаме ви една изпитана програма за стягане, оформяне и борба с целулита, която включва два вида тренировки и модифициране на хранителния режим.

Тренировъчна програма

Част 1 - Редуциране на целулитните натрупвания (5 дни седмично)

Включва два вида кардио тренировки - високоинтензивни и средноинтензивни. Високоинтензивните тренировки включват редуване на бързо ходене и бягане в интервален режим. Средноинтензивни занимания могат да бъдат всички аеробни занимания или спорт, който харесвате - туризъм, ходене, плуване, колоездене и др.

Част 2 - Тонизиране, оформяне и стягане на мускулите чрез упражнения (през ден)

Използват се различни упражнения, които акцентират на зоната на седалището и бедрата.

• Седмица 1-2: Направете една серия с по 12 повторения за всяко упражнение.
• Седмица 3-4: Направете 2 серии с по 12 повторения от всяко упражнение. Повторете още веднъж.
• Седмица 5-8: Повторете всички упражнения 3 пъти един след друг, като правите 3 серии от по 12 повторения за всяко. На третия цикъл задържайте в крайна позиция за 3 секунди при всяко упражнение, преди да се върнете в стартова позиция.

Част 1 - Кардио за редуциране на целулитните натрупвания

Част 2 - Упражнения за тонизиране, оформяне и стягане на мускулите

Тези 6 упражнения са предназначени да тонизират мускулите в зоната на бедрата и седалището, където е най-често локализиран целулитът. Така се подобрява кръвообращението в областта и се стимулира локалния метаболизъм на тъканите. За всяко упражнение има предложен и по-лесен вариант, който може да изпълните, ако упражнението е твърде натоварващо за вас. Ако пък упражнението е твърде лесно, може да увеличите натоварването, чрез използването на дъмбели и тежести за краката. За да избегнете травми загрейте 5 минути преди тренировката като марширувате на място или направете упражненият непосредствено след кардио тренировката, когато мускулите вече са загрети.

Клек с ритник назад

• Застанете прави със събрани крака и ръце до тялото.
• Сгънете колене и клекнете надолу (все едно сядате върху стол) и задръжте за 3 секунди.(А)
• След това се изправете и ритнете с десния крак назад, стягайки седалището. (В)
• Задръжте за секунда и се върнете в изходно положение.
• При следващото клякане направете същото, но с левия крак.

Лесен вариант: Не клякайте прекалено ниско, а при изтегляно на крака назад го подберете на пода с пръсти.

Напад и ритник встрани

• Застанете прави със събрани крака и ръце на кръста.
• Стъпете напред с десния крак и го сложете пред левия.
• Спуснете тялото надолу, докато бедрото на десния крак не стане почти успоредно на пода. (А)
• Задръжте за 3 секунди.
• След това се изправете, върнете се в изходно положение и направете ритник с леви крак настрани. (В)
• След това направете напад с левия крак напред.
• Сменяйте краката след всеки напад.

Лесен вариант: Пропуснете ритника встрани и не се снижавайте толкова при напада.

Плие клек

• Застанете прави в разкрачен стоеж и ходила насочени с пръсти навън.
• Ръцете сложете на бедрата.
• Държейки гърба изправен и корема стегнат, бавно спуснете тялото надолу. (А)
• Задръжте за 3 секунди, след което се изправете обратно нагоре.
• След ставането повдигнете левия си крак диагонално пред десния. (В)
• След всяко повторение сменяйте крака.

Лесен вариант: Не клякайте прекалено надолу и пропуснете повдигането на крака.

Глутеус мост

• Легнете на пода със сгънати колене, като ходилата поставите на пода.
• Ръцете поставете до тялото с длани надолу, за да имате по-голяма опора.
• Стегнете седалището и бедрата и повдигнете таза от пода.
• От това положение повдигнете нагоре лявото коляно и ходило, след което и дясното, оставайки на един крак.
• Свалете седалището до долу.

Лесен вариант: След повдигането на таза, пропуснете повдигането на коленете, а директно се спуснете до долу.

Ритник назад

• Застанете на колене и длани - на четири крака.
• Дланите ви трябва да се намират под раменете, а коленете под тазобедрените стави.
• Стегнете корема и придвижете коляното на десния крак в посока към гърдите. (А)
• След това изпънете крака назад до хоризонтално положение. (В)
• Върнете коляното към гърдите и направете 12 повторения на движението.
• След като направите тези 12 повторения, направете движението като придвижвате крака свит в коляно, така че в крайно положение ходилото да е насочено към тавана. (С)
• Направете 12 повторения и в този вариант, след което направете същото и с левия крак.

Последователни напади с ляв и десен крак

• Застанете прави със събрани крака и ръце на кръста.
• Направете крачка напред с десния крак и спуснете тялото, сгъвайки краката в колене.
• Дръжте лявото коляно над глезена и спуснете дясната подбедрица, докато застане хоризонтално на пода.
• След това се оттласкайте обратно с десния крак и без да спирате, изведете напред левия крак в напад.
• Не спирайте с нападите, редувайки ляв и десен крак.
• Поддържайте равномерно темпо.

Лесен вариант: Просто редувайте нападите на ляв и десен крак, но след всеки се връщайте в изходно положение.

Съвети свързани с хранителния режим

Имайте предвид, че всички диети, които ви обещават сваляне на няколко килограма седмично, са твърде стресиращи за организма и могат да се отразят негативно на целулитните натрупвания. Най-добрият вариант е да свалите килограмите постепенно, като всяка седмица отслабване с 0,5-1 кг. Това ще помогне да намалите мазнините, но без да губите значително мускулна маса или да се дехидратирате опасно. Следващите хранителни стратегии ще могат да ви бъдат от полза, за да постигнете това, без особени трудности.

1. Подберете размера на порцията си умно.

Установено е, че засищането на мозъка и стомаха са две различни неща. Понякога просто, без да се замисляме, изяждаме всичко, което е сервирано, дори порцията да е прекалено голяма. За да избегнете това, използвайте принципа на измерване на храната с длан. Месото в чинията не трябва да е по голямо от дланта ви, пастата е добре да е в количеството не е по-голямо от юмрук, а при консумацията на  високомаслено сирене или кашкавал, да отрежете парче не по-голямо от палеца ви.

2. Разпределете храненето в повече, но малки порции.

Идеята на това е да не преяждате по време на определени хранения и най-вече вечер. Имайте предвид, че ако сте изгладнели много е възможно да поемете значително повече храна, отколкото ако сте направили предварително няколко хранения. Трябва да сте наясно, че повече хранения не трябва да е свързано с прием на повече храна, а разпределяне на храната.

3. Спестете по 100 калории на хранене

Тази стратегия е изключително добра, защото така без проблем ще приемате на ден с 300-400 ккал по-малко, които в комбинация с изгорените по време на тренировка са достатъчни, за да отслабвате постепенно. Тези 100 калории може да спестите като ограничите хляба и десертите и не изяждате винаги цялата порция.

4. Хранете се с храни с повече водно съдържание и фибри

Това означава да ограничите до минимум висококалоричните храни и да ги замените със супи и сурови зеленчуци, които имат достатъчно обем, за да ви заситят, но не са толкова калорични. Освен това, така ще си набавите много витамини, минерали и фибри, които са важни за храносмилането, доброто здраве и външен вид.

5. Изхвърлете нездравословната храна от менюто си

Храни като крекери, чипс, кроасани, вафли и други подобни са калорични и съдържат много транс мазнини. Ако редовно консумирате подобни десерти целулитът ви значително може да се влоши, затова ги изключете от менюто си.