Най-мощните тренировъчни програми за бицепс

Всеки мъж обича тренировките за бицепс, тъй като тези мускули определено са едни от най-впечатляващите и са символ на сила, мощ и мъжественост. Макар мнозина да си мислят, че постигането на по-големи бицепси е трудна задача, това не е така и с малко помощ от наша страна и вие можете да промените физиката си. Тук няма някаква строго пазена тайна, достатъчно е да използвате правилно подбраните упражнения, подредени по точния начин в тренировките. Има едно задължително нещо и то е прилагането на правилната техника и форма на всяко от упражненията. След като тренирате редовно и усърдно и се храните с качествена храна, нещата ще се получат много по-бързо, отколкото сте очаквали.

Някои упражнения за бицепс са доста надценявани от трениращите, като например бицепс сгъванията с редуване на ръцете, тъй като има доста по-ефективни варианти, пренебрегвани в залата от мнозина. Такова упражнение например е скотовото сгъване, което е едно от върховите за изграждането на масивни ръце. Имайки предвид това, създадох за вас две тренировки, с които да постигнете ръцете, за които си мечтаете, във възможно най-кратки срокове.

Тренировка 1: Планът

Най-страхотното нещо в нея е, че можете да я включите във вашата съществуваща тренировъчна програма много лесно. Ето как: ще тренирате бицепсите си по 2 пъти седмично в продължение на четири седмици, използвайки супер серии, като всички упражнения се правят в определен ред, периоди на почивка и темпо. Целта е да увеличавате тежестите на всеки 2 тренировъчни сесии, за да предотвратите приспособяването на мускулите към стреса, поставян върху тях. По този начин ще си осигурите максимална хипертрофия, която е ключ към оптималния растеж на ръцете ви.

След 4 седмици ще можете да видите някои невероятни подобрения в размера и формата на бицепсите ви. Запомнете само, че трябва да спазвате тренировките по 2 пъти седмично, за да избегнете претренирането и загуба на мускулна маса. Също така, заменете в програмата си упражненията за други части на тялото, в които много активна роля имат бицепсите, включително за гърди, гръб и рамене.

За най-добър растеж ви препоръчвам да следвате точно предписанията ми за темпото – първата цифра се отнася до времето в секунди за извършване на ексцентричната част на повторенията (свалянето на тежестта), втората цифра е за паузата в долна позиция, третата показва времето в секунди за вдигането на тежестта, а последната, четвърта цифра, е времето за задържане в горна позиция.

Темпото е от решаващо значение за растежа, защото влияе върху времето, в което мускулите остават в напрежение, а то от своя страна предизвиква силен анаболен отговор. Също така, вие трябва да правите упражненията безупречно и под пълен контрол в рамките на пълния обхват на движението.

И накрая, но не на последно място, останете фокусирани върху работата на мускулите, тъй като по този начин ще заздравите връзката между тях и мозъка, а това е важно за получаването на високи резултати.

Супер серия 1

Бицепс сгъване с дъмбели на наклонена лежанка

Серии: 3 Повторения: 12 Почивка: няма Темпо: 2-1-1-1

Легнете на наклонената лежанка с дъмбел във всяка ръка, като дланите ви са отпуснати от двете страни и сочещи напред! Лактите ви трябва да са близо до торса. Поддържайки горната част на ръцете си неподвижна, вдигнете дъмбелите, докато те достигнат до нивото на раменете ви! Направете пауза в горна позиция, колкото да стегнете допълнително бицепса си, след което отпуснете тежестите обратно до начална позиция!

Чукчета на наклонена лежанка

Серии: 3 Повторения: 15 Почивка: 60 сек. Темпо: 2-1-1-1

Легнете на лежанката като при горното упражнение, но този път дланите ви са обърнати една към друга! Лактите ви трябва да са близо до торса. Поддържайки горната част на ръцете си неподвижна, вдигнете дъмбелите, докато те достигнат до нивото на раменете ви! Направете пауза в горна позиция, колкото да стегнете допълнително бицепса си, след което отпуснете тежестите обратно до начална позиция!

Супер серия 2

Скотово сгъване с крива щанга с подхват

Серии: 3 Повторения: 10 Почивка: няма Темпо: 2-1-1-1

Седнете на пейката за скотово сгъване и хванете щангата с подхват, на широчината на раменете ви! Повдигнете тежестта от стойката й и сложете горната част на ръцете ви върху подложката! Бавно отпуснете щангата надолу, така че ръцете ви да се изпънат напълно и бицепсите ви да се разпънат добре, след което свийте ръцете си, вдигайки тежестта до нивото на раменете ви! Направете пауза за секунда, стягайки бицепсите си, след което върнете щангата в долна позиция! Това е едно повторение.

Скотово сгъване с крива щанга с надхват

Серии: 3 Повторения: 10 Почивка: 60 сек. Темпо: 2-1-1-1

Упражнението се изпълнява в същите стъпки като предходното, с разликата, че щангата се хваща с надхват (с длани към пода).

Супер серия 3

Бицепс сгъване на долен скрипец с лост

Серии: 3 Повторения: 15 Почивка: няма Темпо: 2-1-1-1

Свалете макарата на скрипеца в най-долно положение и закачете на кабела лост! Хванете лоста с подхват (с длани към тавана) на широчината на раменете и застанете изправени с лице към уреда, държейки лактите си в близост до торса! Поддържайте горната част на ръцете си неподвижна и издърпайте кабела чрез свиване на лактите, докато лоста достигне до нивото на раменете ви! Направете пауза в горна позиция, колкото да стегнете допълнително бицепсите си, след което спуснете ръцете си в долна позиция!

Чукчета на скрипец с въже

Намалете тежестта от предходното упражнение с 1 или 2 плочи на скрипеца, свалете лоста и закачете въже на кабела! Хванете въжето с двете ръце с неутрален захват (така, че дланите ви да са обърнати една към друга) и застанете изправени с лице към уреда, държейки лактите си близко до тялото ви! Без да движите горната част на ръцете си, свийте лактите си и издърпайте тежестта, докато краищата на въжето достигне до нивото раменете ви, след което направете пауза колкото да стегнете допълнително бицепсите си, след което спуснете в долна позиция!

Тренировка 2: План за бицепс и трицепс

Още един високоефекивен начин за фокусиране върху бицепсите, чрез използване на метода почивка-пауза в супер серии, използван от легендарния треньор Кристиан Дибодо. Този напредничав метод увеличава значително времето под напрежение на мускулите и това позволява да достигнете до оптимално висок процент на включените мускулни фибри във всички серии.

За да постигнете всичко това, трябва да вдигате тежестта докато достигнете до моментен отказ. След кратка почивка, направете още няколко повторения, отново до достигане до отказ! Направете отново пауза, малко по-дълга от първата, и направете последен опит за няколко повторения, за да завършите серията до отказ! По този начин вие ще постигнете много по-висока мускулна активация, отколкото само ако веднъж достигнете до отказ. Може би няма нужда да споменавам, че този начин на тренировка е като Божи дар за онези от вас, които се стремите да постигнете изключително висока секреция на анаболни хормони.

Изпълнявайте тренировката по два пъти седмично, като оставате минимум по 48 часа между двете сесии! Всичко над това използване на метода ще спре мускулния ви растеж. Ето и структурата на самата тренировка: изпълнявайте по 5 серии с по 5 повторения от първото упражнение, след това увеличете използваните тежести до около 80% от тези, с които можете да постигнете максимум 10 повторения и ги направете за второто упражнение! Починете 15 секунди, след това направете втората серия от 8 повторения! Направете пауза за 20 секунди и завършете с 6 повторения! Изпълнете упражненията 3, 4 и 5 по същия маниер! Последното упражнение е брутално за завършване на тренировката, като то се прави в 100 повторения, а вие можете да го направите в колкото искате серии. Просто сериите не са важни в случая, важните в случая са повторенията. Тази тренировка гарантирано ще осигури на бицепсите ви върховното „изгаряне“.

#1. Набиране с хавлия

Серии: 5 Повторения: 5 Почивка между сериите: 45 секунди

Прехвърлете по-здрава хавлия през лоста и я хванете с двете ръце, които са близо една до друга! След това се наберете нагоре, докато гърдите ви достигнат до нивото на ръцете! Бавно се спуснете надолу и преминете към следващото повторение!

#2. Бицепс сгъвания с дъмбели

Серии: 3 Повторения: 10, 8, 6 (по метода почивка-пауза) Почивка: 15 секунди

Вземете по един дъмбел във всяка ръка, с длани насочени напред и лакти в близост до торса и застанете изправени! Без да се накланяте назад, вдигнете тежестите нагоре със свиване на лактите, до достигането им до нивото на гърдите, направете пауза и стегнете допълнително бицепсите си, след което спуснете дъмбелите до долна позиция!

#3. Кофички

Серии: 3 Повторения: 10, 8, 6 (по метода почивка-пауза) Почивка: 15 секунди

Качете се на успоредката, изпънете ръцете си и се наклонете леко напред, след което свийте лактите си и се спуснете надолу. Торсът ви трябва да остане наклонен напред през цялото време на изпълнението, а лактите не трябва да се отдалечават от тялото ви! Спуснете се докато ръцете ви достигнат до нивото на гърдите, след което рязко се вдигнете нагоре!

#4. Бицепс сгъване на скрипец с надхват

Серии: 3 Повторения: 10, 8, 6 (по метода почивка-пауза) Почивка: 15 секунди

Свалете макарата на скрипеца в най-долна позиция, хванете лоста на широчината на раменете, използвайки надхват (длани насочени към пода), и дръжте лактите си в близост до торса! Държейки горната част на ръцете неподвижна, сгънете лактите си и издърпайте кабела до достигане на лоста до нивото на гърдите! Направете пауза в горна позиция, стегнете допълнително бицепсите си, след което върнете в долна позиция!

#5. Трицепс екстензии на скрипец

Серии: 3 Повторения: 10, 8, 6 (по метода почивка-пауза) Почивка: 15 секунди

Настройте макарата на скрипеца в най-горна позиция и закачете въже на карабинера! Хванете въжето с двете ръце, като дланите ви сочат една към друга, разтворени на широчината на раменете и се обърнете с гръб към уреда! Направете крачка напред, за да издърпате леко тежестта нагоре и се наведете напред, държейки гърба си изправен! Вдигнете горната част на ръцете си успоредно на пода, така че въжето да остане леко над главата ви! Без да движите горната част на ръцете си, изпънете лактите си напред, докато ги изпънете напълно! Направете пауза за 2 секунди, след което върнете до начална позиция!

#6. Лицеви опори

Серии: толкова, колкото са нужни Повторения: 100

Заемете позиция за лицеви опори, с ръце разтворени на нивото на раменете, като пръстите ви леко са насочени навън! Тялото ви трябва да бъде изправено през цялото време на изпълнение! Свийте лактите си и се спуснете надолу, докато гърдите ви почти докосват пода, след това експлозивно се изправете нагоре, стягайки гърдите си в горна позиция! Направете 100 повторения, възможно най-бързо, като почивате когато е необходимо, но само за кратко!