Раменни преси от седеж

Раменни преси от седеж е едно от добрите упражнения за трупане на мускулна маса. Подходящо е за включване в тренировъчния микс както на начинаещите, така и на напредналите бодибилдери. Същността на упражнението се състои в повдигане на щанга над главата от седеж, като за ваше удобство е добре тя да бъде права и с по-къс лост, за да е по-удобна за балансиране. Използвайте надхват на лоста с средна широчина. Мишниците трябва да са далече от тялото, а лактите сочат встрани. Гърбът ви задължително се държи изправен, като има два варианта за изпълнение: пред гърди и зад врат.

Натоварвани мускулни групи при раменните преси

Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Изпълнението пред гърди натоварва предната част на рамото, но също така и средната му част, докато това зад врат изцяло удря средната част. При раменните преси участват и трицепсите, но при неправилно изпълнение тяхното натоварване се засилва, което е нежелателно.

Начин на изпълнение

1. Вземете щангата, седнете и я вдигнете над глава с изпънати ръце.

2. Започнете да спускате щангата бавно, като се стараете да поемете тежестта ѝ с раменете, а не с трицепсите си.

3. При докосване на врата или гърдите ви (в зависимост от изпълнението), започнете плавно вдигането, като се старайте тежестта да се поема от раменете, не от трицепсите.

4. След пълното разгъване на ръцете задръжте и започнете следващото повторение.

Внимавайте, тъй като раменните преси могат да се окажат доста трудно упражнение. Не използвайте много големи тежести, тъй като те създават предпоставки за мускулни травми, но по-опасното е, че натоварването в кръста е доста силно. Преди да започнете правете добро загряване, защото раменете са една от най-лесно контузваната мускулна група.

Повторения и серии при раменните преси

Начинаещите трениращи могат да включат упражнението в програмата си, като е препоръчително да се изпълнява с помощта на партньор. Правете по 3 серии с 6-12 повторения с 2 минути почивка.

Средно напредналите е добре да правят една серия повече със същите повторения.

Напредналите със сигурност са използвали това упражнение, като съвета към тях е, при работа за релеф да използват дъмбели, а за маса – щанга. Сериите са 2-4 с по 6-10 повторения, като мястото на раменните преси и като цяло упражненията за рамене можете да включите след крака, гръб или гърди. Когато тренирате за корем или ръце, пресите се правят преди упражненията за тях.

Още по темата:

• Свенд преси
• Аренс преси – упражнението за железни рамене
• Вертикално гребане с щанга
• Супер комбинация за рамене – вертикално гребане и щангистко изтласкване