Тренировка за сила във волейбола

Освен за техника на ударите, умения за атакуване и защита, както във всички спортове, и във волейбола се залага изключително много на силовата подготовка. Тя е важна и неизменна част от цялостната тренировка на волейболистите, като им осигурява редица предимства, включително по-висок отскок, по-силно изпълнение на началния удар и на атакуващите такива, а също така осигурява така необходимата издръжливост на мускулите.

Защо е необходима сила в торса?

Торсът не включва само корема – това е частта на тялото от кръста до раменете, като той е в основата на всяко движение. Тренировката за тази част на тялото ще подобри нейните баланс, ловкост, тайминг, скорост, издръжливост и сила.

Ако погледнем на тялото като на колело, то неговият център са торса, раменете и бедрата, а крайниците са спиците. Ако центърът е перфектно балансиран спрямо спиците, то колелото ще се движи идеално.

Тренировка за сила във волейбола

Работата за торса не включва само коремната мускулатура, всъщност тя е само 1/3 от уравнението. Във волейболът се използват упражнения, които ангажират едновременно корем, бедра и раменен пояс. Ключът е тренировката за основните мускулни групи в тази област, тъй като те са двигателя на организма и повечето движения във волейбола започват от там.

Напади с дъмбели + бицепс сгъване + раменни преси

Това е великолепно упражнение за цялото тяло, което редица волейболни специалисти използват. При изпълнението дръжте през цялото време гърба си изправен, за да избегнете травми в гърба.

1. Вземете 2 дъмбела в ръце и застанете в изправено положение със събрани крака.

2. Направете напад и като достигнете до най-ниската позиция, изпълнете бицепсово сгъване, а от него и раменна преса.

3. Свалете ръцете си и се изправете в начална позиция.

4. Направете 3 серии х 10-15 повторения.

Качване върху пейка + бицепс сгъване + раменна преса с дъмбели

При изпълнението на качването върху пейката се старайте да не използвате много задния си крак, а само този, с който се качвате.

1. Стъпете върху пейката с левия си крак и се вдигнете върху нея с помощта само на неговата сила.

2. Веднага след това повдигнете дясното си коляно към гърдите и в същото време изпълнете бицепсово сгъване.

3. Последната фаза е вдигането на дъмбелите над главата при изпълнението на раменна преса, като през това време продължавате да държите дясното си коляно вдигнато.

4. Върнете се по обратният път към земята, като слизането също трябва да бъде бавно и контролирано.

5. Направете 4 серии, по 2 за всеки крак, с 15 повторения за всяка от тях.

Гребане от стоеж на долен скрипец с 1 ръка

Упражнението се прави с една ръка, за да се получи допълнително натоварване на коремните мускули, които ще се стремят да запазят тялото изправено.

1. Сложете единична ръкохватка на долният скрипец, хванете я и издърпайте до повдигането на тежестта.

2. Застанете в лек клек, с разтворени на широчината на раменете крака, работещата ръка е изпъната.

3. Бавно издърпайте кабелът покрай тялото си изпълнявайки гребане, до достигане на ръкохватката на нивото на слънчевия ви сплит и задръжте, за да усетите напрежението в горната част на гърба.

4. Контролирано отпуснете обратно. Повторете 12-15 пъти в 3 серии на ръка.

Лицеви опори с крака върху фитнес топка

Това упражнение е доста по-трудно от обикновените лицеви опори, тъй като балансът се нарушава значително от движението на фитнес топката. Така се налага да се активизират стабилизиращите мускули в цялото тяло и ефективността на натоварването става много по-висока.

1. Застанете в позиция за лицеви опори и внимателно поставете краката си върху фитнес топката.

2. Започнете да изпълнявате лицеви опори, като се стараете да държите тялото си в права линия от глава до пети.

3. Сериите са 3 х 20-25 повторения.

Напади с ходене със задържане на дъмбел над главата

Започнете с по-лек дъмбел, като се фокусирате върху правилната форма. Трябва да усещате разтягането на бедрените сгъвачи на задния крак, а натоварването на торса е сериозно, тъй като през цялото време се налага мускулите в тази част на тялото да поддържат стабилността му. Заедно с това, се увеличава и силата в краката, заради изпълнението на нападите.

1. Вземете дъмбел в едната си ръка, вдигнете го над глава (лакътната става не е изпъната напълно, за да не се натоварва излишно) и започнете да правите крачки, като на всяка изпълнявайте напад (получава се редуване на нападите с ляв и десен крак).

2. Направете 4 серии по 30 крачки, като редувате вдигането на дъмбела с лява и дясна ръка. Постепенно увеличавайте тежестта.

Раменни преси с дъмбел с 1 ръка

Упражнението е предназначено за подобряване на тайминга, силата и издръжливостта и дори принуждава трениращият да търси опора за другата си ръка в зоната на таза. Важно е да не се навеждате към ненатоварената страна, тъй като така напрежението в торса ще намалее.

1. Застанете в изправено положение, задържайки дъмбел с 1 ръка на нивото на рамото.

2. Изпълнете раменна преса с умерено темпо, след което свалете тежестта бавно (в рамките на 4 секунди).

3. Сериите са по 3 на всяка ръка, а повторенията са 12-15.

Повторенията в тази тренировъчна програма за повече, тъй като освен сила, в мускулите трябва да се изгради и издръжливост, която е така необходима за пълноценното изиграване на волейболната среща.

Още по темата:

• Тренировка за по-висок отскок в баскетбола / волейбола с... раменни преси
• Силова тренировка в бокса - 1 част
• Силова тренировка в бокса - 2 част
• Силова тренировъчна програма за бегачи