Тренировка за подобряване на скоростта при спринт

от 27 ное 2014г.

Големите спринтьори понякога се раждат с талант, като те са генетично надарени с голяма дължина и честота на крачката, които са двата основни компонента на успеха на пистата. Великите спринтьори обаче не са стигнали до върха, само и единствено облягащи се на генетиката. Правилното обучение за придобиване на скорост и влагането в тренировките могат да помогнат за преодоляване на естествените ограничения пред тялото и да подпомогнат вродения талант.

Подобряване на уменията

Спринтьорите, които искат да подобрят своята техника, трябва да се възползват от тренировъчната програма за скорост, която съчетава кардио и съпротивителни елементи, с което се генерира експлозивност. Атлетите трябва да ангажират напълно вниманието си в процеса на работа, за да получат по-бързи и добри резултати.

Тренировка за подобряване на спринтьорската скорост

Преди началото на интензивна работа, спринтьорите винаги трябва да загряват добре. Адекватното подготвяне на сухожилията, ставите и мускулите генерира топлина и приток на кръв, като така се повишава потенциала им и заедно с това се намалява вероятността от травми. По време на самата тренировка се използва съпротивителна лента или ластик, които са поставени малко над коляното. Правят се и упражнения без съпротивление. Ето за какво точно говоря:

Повдигане на коленете със съпротивителна лента

Лентата се поставя над коленете и се започва с 12-секунди бързо и високо повдигане на коленете с ускоряваща стъпка. Именно такива действия се извършват при старта, така че трябва и ръцете да се държат под ъгъл от 90 градуса в лактите и да се движат с отпуснато и с отворени длани. Резултатите от това упражнения се получават от контрола и експлозивната сила, които спринтьорът трябва да вложи за тези 12 секунди. Квадрицепсите и сгъвачите на бедрата трябва да са максимално натоварени по време на движението, а в следващите 30 секунди трябва да ги оставите в покой, преди да преминете към следващото упражнение. Направете 2 серии, последвани от период на пълен покой.

Повдигане на коленете без съпротивителна лента

След като приключите втората серия от предното упражнение, свалете еластичната лента и повторете същите движения, но без съпротивление. Това се прави, за да се разгърне пълната експлозивна сила на всички работещи мускули. Тъй като упражнението е същото като предходното, отново трябва да се обърне достатъчно внимание на движението и позицията на ръцете. Коленете трябва да са събрани и да се вдигат високо и бързо. Отново времето за изпълнение е 12 секунди, с почивка от 30 секунди между двете серии.

Високо повдигане на широко разтворени колене – със и без съпротивителна лента

Тук коленете не са събрани едно до друго, а напротив, те се движат почти странично на тялото. Позицията на ръцете и тяхното движение си остава същото, както при предходните упражнения. Правят се 2 серии с ластична лента на краката (над коленете) и 2 серии без съпротивление, като всяка серия продължава 12 секунди, с възможно най-бързи повдигания на коленете. Сериите са последвани от по 30 секунди почивка.

По време на почивката дишайте дълбоко, за да увеличите приема на кислород, а при работата се съсредоточете върху скоростта и експлозивността. Стъпките са леки и бързи и при стъпването на земята веднага се отскача. Минималната височина на вдигане на коленете е над пояса.

Още по темата: