5 оформящи упражнения за крака и дупе за начинаещи

Тези оформящи упражнения за крака и дупе са може би най-първата стъпка, която може да направите, ако не начинаещи във фитнеса, имате повечко килограми или не сте тренирали от много дълго време. За разлика от класическите упражнения за стягане и оформяне на бедрата и седалището като клекове, напади или скокове, тези упражнения са доста по-леки и могат да бъдат направени от абсолютно всеки, дори от хора с проблеми в ставите. Те са по-близко до лечебната гимнастика, Пилатес и каланетиката и имат за цел да активират всички мускули около тазобедрената става.Така освен, че подобряват тонуса на мускулите на бедрата и стягат седалището, те подобряват подвижността и работата на коленните и тазобедрените стави,

Упражненията са от изходна позиция страничен лег и не изискват повече от 10-15 минути, за да бъдат изпълнени. Това означава, че може да ги правите всяка сутрин във времето, за което чакате вашият чай или кафе са станат готови.

Ако никога не сте правили подобни упражнения, използвайте позицията на тялото, в която сте подпрени на лакът върху едната ръка, а другата е пред вас за опора. Ако сте по-напреднали, поставете ръката, с която се подпирате пред вас, върху бедрото или сложете двете ръце зад тила. По време на изпълнение на упражненията коремът и мускулите на тялото трябва да го поддържат позицията, без да има клатене или изкривяване. След като направите упражненията за едната страна, ги направете и за другата.

Упражнение 1

• Легнете настрани.
• Повдигнете горния крак от бедрото изпънат в коляното на около 30 см.
• От тази позиция сгънете крака напред в коляното, без да движите тялото.
• След това отново разгънете крака и повторете движението 10 пъти.
• При свиването на крака използвайте долната част на коремната мускулатура.
• Ако можете преминете към следващото упражнение без почивка.

Упражнение 2

• Със свит в коляното крак под 90 градуса започнете да правите кръгове от тазобедрената става.
• При правенето на кръговете не трябва да се мести тялото или да се разгъва крака в коляното.
• Представете си, че описвате окръжност пред вас с колянното капаче.
• Направете 10 кръга в едната посока, а след това и 10 в другата.

Упражнение 3

• Останете в позиция страничен лег с изпънати крака.
• Повдигнете горния крак изпънат в коляното до нивото на тазобедрената става.
• Започнете да правите отново кръгове от тазобедрената става, но този път си представете, че чертаете малка окръжност с върха на пръстите на крака.
• Направете по 10 повторения във всяка посока

Упражнение 4

• Останете в страничен лег.
• Придвижете горния крак напред и направете две докосвания на пода.
• След това го повдигнете вертикално нагоре.
• Свалете го и направете две докосвани на пода зад долния ви крак.
• Направете 8 повторения.

Упражнение 5

• Застанете в страничен лег.
• Повдигнете горния крак на нивото на тазобедрената става.
• Започнете да сгъвате крака хоризонтално напред, все едно ритате.
• След това го изпънете назад.
• По време на упражнението се стремете позицията ви да е максимално стабилна.
• Може да започнете с по-малък обем на движение и постепенно да го увеличите.

Още по темата:

• Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
• 3 стягащи упражнения за вътрешната част на бедрата
• 4 домашни упражнения, с които да стегнете бедрата и корема и да подобрите резултатите от кардио тренировките
• 4 упражнения за тонизиране на слабоактивните мускули на бедрата и седалището