Съвети за поддържане на нисък процент подкожни мазнини целогодишно

Ниският процент подкожни мазнини има доста предимства, мускулатурата ви изглежда много по-релефна и показва добрата ви кондиция, а вашето самочувствие е високо.

Намаляването на телесните мазнини обаче не е толкова елементарно, а Вие може би го знаете и от собствен опит. Изискват се както правилните тренировки, така и определен начин на хранене.

И това не е всичко... След като свалите мазнините до желаното ниво, може да е трудно да се задържите на това ниво. За повечето хора, телата им не са свикнали да са толкова слаби и се опитват да компенсират загубите, трупайки нови мазнини. Точно от там идва истинското предизвикателство, но ако следвате тези съвети, можете да стопите излишните мазнини и да останете по-атлетични през цялата година.

21 съвета за поддържане на нисък процент на телесните мазнини през цялата година

Съвет №1: Пийте повече вода

Това е най-простият съвет, който не изисква особени усилия от ваша страна. Първото нещо за водата е, че тя не съдържа калории. Хубавото от това е, че когато пиете повече вода, това няма да увеличи калорийния ви прием, но в същото време ще ви кара да се чувствате сити и ще приемате по-малко храна. Може би сте чували, че ако искате да ядете по-малко, трябва да изпиете чаша вода преди хранене... Обяснението е просто, водата запълва част от обема на стомаха ви и вие много по-бързо ще се заситите, тъй като центровете в мозъка ще отчетат това запълване. В крайна сметка приетите калории ще са по-малко. Консумацията на студена вода също помага, тъй като тялото изгаря допълнителни калории, за да я затопли до телесната ви температура. Препоръчително е да пиете над 2 литра вода дневно, като горната граница зависимост от личното ви тегло.

Съвет №2: Избягвайте захарта

Това вероятно е най-големия проблем, когато говорим за поддържане на нисък процент мазнини. Захарта е един от най-бързите въглехидрати, които можете да консумирате. Когато успеете да я оползотворите в тренировките е добре, но в повечето случаи тялото не я използва напълно, а я съхранява като мазнини. Най-бързият начин да увеличите телесните мазнини е да консумирате твърде много въглехидрати от захарните изделия.

Поддържането на стройно тяло означава, че трябва да избягвате сладките храни, газирани напитки, бонбони, плодови сокове, бял хляб и паста.

Съвет №3: Използвайте периодичното гладуване

Този метод ще ви помогне както да отслабнете бързо, така и да останете такива за дълго време. Повече за периодичното гладуване можете да прочетете ТУК. Редуването на периоди на хранене и гладуване носи голяма полза, тъй като самия глад поставя тялото в най-ефективната възможна среда за изгаряне на мазнини, стимулирайки „горящите“ и потискайки „съхраняващите мазнини“ хормони. Другото хубаво нещо в периодичното гладуване е, че можете да ядете каквото желаете във времето за хранене. Това го прави добър избор за хората, които не обичат да се ограничават.

Съвет №4: Приемайте повече фибри

Фибрите са полезни за поддържане на ниски нива на инсулина, което е добре, понеже високите му нива водят до съхраняване на мазнини. Фибрите също така помагат за запълване на стомаха и чувството за ситост, така че вие ще приемате по-малко калории. Някои от храните с високо съдържание на фибри са овес, боб, грах и киноа.

Съвет №5: Използвайте качествени фетбърнъри

Качественият фетбърнър може да бъде от голяма помощ за поддържане на нисък процент телесни мазнини през цялата година. Той има два начина на действие: Първо, има съставки, които ще дадат естествен тласък на метаболизма, който означава, че ще изгаряте повече мазнини; второ, добрия фетбърнър има свойството да намалява апетита и от там вие ще приемате по-малко калории. Тази комбинация до голяма степен ще ви гарантира по-добри резултати.

Съвет №6: Използвайте въртене на въглехидратите

Този метод също е чудесен за постигането на страхотен мускулен релеф и запазването му. Въглехидратният цикъл редува дни с ниско количество на въгхлехидрати, при което спомагате за изгарянето на мазнини, след което следват дни с по-високо въглехидратно хранене, за да не позволите на тялото ви да се адаптира към диетата ви. Много важно е да запомните, че в дните с високо съдържание на въглехидрати в храната ви, трябва да подберете такива с бавно усвояване, за да увеличите ефективността на метода!

Съвет №7: Правете спринтове

Спринтовете са едно от най-добрите упражнения за цялостното ви физическо развитие и в частност за изгаряне на мазнини и постигане на мускулен релеф.

Хубавото е, че не е нужно да правите хиляди спринтове, за да имате видими резултати. Едно проучване от 2015 година установи, че само за 10 минути се изгарят толкова мазнини със спринтовете в стил НІІТ, колкото за 50 минути при стандартното бягане с ниско темпо. Участниците правят 3 спринта по 20 секунди, а останалото време за до 10-те минути са за загряване, охлаждане на мускулите след бягането и почивките между спринтовете са били свързани с лек джогинг. Представете си колко висок ще е коефициента на ефективност, ако за същото време направите повече от 3 спринта!

Съвет №8: Приемайте по-малко калории

Това е логично, но много хора забравят този стар и изпитан метод за отслабване, с леко намаляване на калориите за деня. Може би звучи лесно, но изисква много воля. Принципно, броенето на калориите не е толкова лесна задача, но с днешните приложения за телефоните, нещата са доста по-елементарни. Достатъчно е в началото да намалите с 10% приеманите калории, не ги орязвайте драстично, както обикновено хората правят в опитите си да отслабнат!

Съвет №9: Хранете се с повече зеленчуци

Не случайно родителите ви постоянно ви съветваха да се храните със зеленчуци, когато бяхте малки деца. Те са с високо съдържание на хранителни вещества и в същото време са с ниско количество калории. Това означава, че можете да ядете много зеленчуци, с тях се зареждате с фибри, а в същото време не се притеснявате за натрупването на мазнини.

Съвет №10: Правете понякога и мръсни хранения

Това може да ви изглежда контрапродуктивно, но в действителност не е. Има няколко причини, поради които кривването от строгата ви диета може да бъде полезно. Първата е, че много от вас не могат да спазват прекалено строги хранителни режими, просто психически не издържат. Тогава една лека „измама“ с вредна храна може да бъде лесен начин да продължите с диетата, без да „гръмне“ главата. Друга причина е, че тялото ви може да свикне с прекалено здравословния ви начин на хранене, например с ниско съдържание на въглехидрати, и то започва да забавя метаболизма ви. Едно такова „мръсно“ хранене може да му подейства като шок и така то няма да успее да привикне.

Все пак не прекалявайте, бих ви препоръчал да правите по 1 такова хранене в седмицата. Някои трениращи си оставят например цялата неделя за „чийтване“, но по-скоро така ще заредите напълно мастните депа, които се стремите да изпразвате през цялата останала седмица.

Съвет №11: В края на тренировките подберете добри завършващи упражнения

Друг чудесен начин за поддържане на нисък процент на телесните ви мазнини е да изберете добре завършващото упражнение (или комбинация) за тренировките ви. То, както се подразбира се прави в края, когато вече сте на предела на силите си. Това означава, че упражнения като мъртва тяга или клек с щанга са абсолютно неподходящи – тях ще използвате в началото на тренировката, когато имате сила да ги изпълнявате чисто и без риск от контузия. Някои от препоръчителните „финишъри“ са люлка с пудовка, бутане на натоварена шейна, бърпи, гребен тренажор, фермерска разходка и спринтове.

Съвет №12: Опитайте предтренировъчните продукти за активиране изгарянето на мазнините

Много от вас знаят, че един добър предтренировъчен продукт може да изведе тренировката ви на следващото ниво. Използват се съставки, които дават енергия, фокус, зареждат мускулите, а има и такива, които са предназначени да изгарят мазнини, загряващи предварително тялото. По този начин то вече е готово и очаква вашата тренировка, за да разбие и изгори мастните натрупвания.

Съвет №13: Не пропускайте закуската си

Закуската е много важно хранене и не трябва да го пропускате, освен ако не правите периодично гладуване. Добрата закуска е чудесен начин да стимулирате метаболизма си сутрин. Това не означава, че трябва да ядете от онзи натъпкан със захар корнфлейкс, мазна баничка или хамбургер. Говорим за здравословни храни като яйца, овесени ядки, плодове, кисело мляко и т.н.

Съвет №14: Правете Табата тренировки

Както съм ви казвал, Табата тренировките са супер метод за топене на мазнините. 3-6 упражнения подредени в 8 кръга, 20 секунди интензивна работа и 10 секунди почивка. Това е брутално, наистина, опитайте ги и сами ще се убедите! Някои от силно препоръчителните упражнения, които можете да включите са люлка с пудовка, бърпи, гребане с лека щанга или на гребен тренажор и колоездене (може и на велоергометър). Ако искате да се възползвате от готовите ни предложения, вижте „8 Табата тренировки за бързо отслабване“!

Съвет №15: Опитайте периоди с нисковъглехидратно хранене

Преминаването на храни с ниско съдържание на въглехидрати е друг начин да държите мазнините по-ниски. Това е така, защото тялото преобразува въглехидратите, които не успее да изгори, в складирани мазнини. Когато не се получават достатъчно въглехидрати от храната, то ще гори мазнини, за да се снабди с енергия. Въглехидратите не трябва да се изключват изцяло от менюто. Можете да използвате например кафяв ориз, овесени ядки, зеленчуци, киноа и пълнозърнести храни.

Съвет №16: Пийте кафе преди тренировка

Кофеинът кара тялото да разчита повече на мазнините за източник на енергия, особено по време на тренировките. Този ефект се потиска до голяма степен, когато го комбинирате с голямо количество въглехидрати, така че запомнете – кафе и малко въглехидрати върши най-добра работа. Кафето не трябва да е със захар или със сметана, защото това са излишни калории. Също е важно да запомните, че това трябва да е единственото ви кафе за деня, преди тренировка, ако пиете повече кафета, това може да намали сетивността на рецепторите за горене на калории!

Съвет №17: Релаксирайте

Животът е забързан и натоварен, затова трябва да отделите време, в което да се отпуснете. Това е важно за намаляване на кортизола, който е стресовия хормон, и води до повишено производство на мазнини и до понижаване на тестостерона. Това е особено нежелана комбинация. Друг вариант за справяне със стреса е йогата, масажите и медитирането.

Съвет №18: Управлявайте макросите си

Друг начин да поддържате нисък процент мазнини е да управлявате вашите макроси. Това означава да следите колко протеини, мазнини и въглехидрати сте имали през целия ден. Този начин на хранене е доста гъвкав, можете да ядете каквото искате, стига да постигнете макросите, които сте си задали като цел.

Съвет №19: Тествайте приложения за мобилния ви телефон за следене на прогреса ви

Това е доста важно, защото с 1 приложение например като MyFitnessPal можете да улесните живота си значително, тъй като то ви пресмята всичко, без да се налага да се превръщате в калкулатор на калориите. Дори имате възможност да сканирате баркода на хранителните продукти и програмата си пресмята нещата.

Съвет №20: Приемайте протеини

Разбира се, ако искате мускули, протеините са задължителен елемент, а те от своя страна ще ви помогнат да горите повече калории и да останете по-стройни. Препоръчително е да приемате по 2-3 грама протеин на килограм телесно тегло за дневна база. Добри източници са пилешки гърди, сьомга, постното телешко месо, яйца, киноа, кисело мляко.

Съвет №21: Избягвайте драстичното орязване на калориите

Въпреки, че намаляването на калориите ще ви помогне да свалите излишните мазнини от себе си, това не трябва да става драстично. Това е така, защото можете да шокирате тялото си, това ще доведе до метаболитни щети (забавяне на метаболизма) и това ще затрудни натрупването на мускулна маса и загубата на мазнини и то за дълго време. Затова, правете нещата плавно, макар и да ви отнеме малко по-дълго време!