Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух Топ тренировка с най-добрите 8 упражнения за стегнато дупе

Топ тренировка с най-добрите 8 упражнения за стегнато дупе

от 24 ное 2016г., обновено на 04 авг 2017г.
Топ тренировка с най-добрите 8 упражнения за стегнато дупе - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Най-добрият начин да повдигнете и стегнете дупето си, е като изберете такива упражнения, с които да го натоварите от всички възможни ъгли. В следващата тренировка съм подбрал най-добрите 8 упражнения за стегнато дупе, като ще смеся много интересни упражнения за мускулите, които дори не подозирате, че съществуват. Е, още след първата тренировка ще знаете къде точно се намират, усещайки мускулната треска в тях. Ще заобичате всички тези упражнения, тъй като ще усетите, че те наистина работят много добре. Направете по 3 серии от всяко от тях, като почивате по 1 минута между сериите. Това ще ви гарантира достатъчно натоварване на мускулите и запазване на сърдечния пулс висок.

Общото време за завършване на тренировката е под 30 минути, като ще се нуждаете от свободни тежести като ластична лента, фитнес топка и дъмбели или пудовка.

Упражнения за стегнато дупе

Плиометрични скокове от клек

плио клек и скок

  1. Направете клек с крака разтворени на широчината на раменете (не позволявайте на коленете ви да преминат пред върховете на пръстите на краката) и ръце събрани пред гърдите!

  2. Рязко се изправете нагоре и скочете, изтласквайки ръцете си надолу и назад! Приземете се меко и веднага преминете отново в клек!

  3. Продължете без да спирате за 30 секунди, като се стремите да направите възможно най-много повторения за това време!

Планк с кикбек

  1. Застанете в позиция за лицеви опори, с ръце точно под раменете и със стегнат корем!

  2. Повдигнете десния си крак от земята и свийте коляното си под прав ъгъл! Започнете да правите пулсиращи движения нагоре и надолу с не много голяма амплитуда, като повдигате петата си към тавана, стягайки седалищните си мускули в най-горна позиция!

  3. Направете 15-20 пулсирания, след което сменете краката за още 15-20 повторения, за да завършите серията!

Страничен напад с ластична лента

  1. Вкарайте краката си в ластичната лента, като я вдигнете до средата на бедрата ви, след което разтворете краката си на широчината на раменете и леко приклекнете! Дръжте раменете си изпънати назад и гърдите високо! Поддържайте средната част на тялото си стегната!

  2. Направете стъпка на ляво и направете напад върху левия крак, стягайки седалищните си мускули! Върнете се в начално положение!

  3. Направете по 15-20 напада на всеки крак!

Люлка с пудовка със смяна на ръцете

  1. Вземете пудовка в лявата си ръка и застанете малко по-широко разтворени крака от широчината на раменете! Пръстите на краката ви сочат леко навън. Направете полуклек и поддържайте неутрална позиция на гърба (не го извивайте надолу или нагоре), когато залюлявате пудовката между краката ви, дръжте гърдите си повдигнати, а лявата ръка изпъната зад тялото!

  2. Избутайте тежестта напред чрез тласък напред с бедрата, и я вдигнете до нивото на очите си! Веднага след като достигнете до най-високата точка, изнесете лявата си ръка напред и хванете пудовката с нея, пускайки я с дясната!

  3. Продължете по същия маниер да правите люлката, като на всяко повторение сменяте ръката, с която държите пудовката!

  4. Направете 3 серии по 1 минута, в която се стремете да направите възможно най-много повторения!

Придърпване на фитнес топка чрез бедрено сгъване

  1. Легнете по гръб и поставете петите си върху фитнес топка, ръцете ви притискат пода за подкрепа!

  2. Издърпайте топката под вас, използвайки петите си, чрез бедрено сгъване, след което я избутайте обратно, до изпъването на краката ви!

  3. Направете 3 серии по 15-20 повторения!

Комбинация от римска мъртва тяга и вертикално гребане

  1. Вземете във всяка ръка по една гира с тегло от 2 до 5 килограма и застанете изправени, с длани пред бедрата, обърнати навътре! Дръжте гърба си изправен, а коленете си леко свити, докато се навеждате напред и бавно спускате гирите към пода (трябва да усещате разтягане в задната част на бедрата)!

  2. Бавно се изправете, след което вдигнете гирите, изпълнявайки вертикално гребане (лактите ви трябва да бъдат изнесени нагоре и навън, а гирите да се „плъзнат“ близо до тялото! Върнете в начална позиция и преминете към следващото повторение!

  3. И тук сериите са 3 по 15-20 повторения.

Седалищни екстензии върху фитнес топка

  1. Легнете върху фитнес топка, позиционирайки я точно под бедрата ви! Поставете ръце върху пода, за да бъдете стабилни!

  2. Вдигнете краката си (разтворени на широчината на раменете) нагоре без да ги сгъвате, стягайки седалищните си мускули и тези в задната част на бедрата! Бавно свалете докато докоснете пода с върха на пръстите и веднага преминете към следващото повторение!

  3. Направете 3 серии по 15-20 повторения!

Повдигане на крак от страничен полумост

  1. Застанете на колене и се наклонете на дясната си страна, поставяйки ръка на пода! Пренесете тежестта на тялото си върху десните коляно и ръка, като китката ви трябва да бъде директно под рамото! Поставете лявата си ръка на хълбока!

  2. Дръжте десният си крак свит на пода, а левият изпънете и с върха на пръстите му докоснете пода! Това е началната ви позиция.

  3. Вдигнете левият си крак под ъгъл от около 75 градуса спрямо пода, след което контролирано го спуснете и веднага преминете към следващото повторение!

  4. Направете 3 серии по 20 повторения на крак!

Още по темата:
  • 30-минутна Табата тренировка за оформяне на корема и дупето 30-минутна Табата тренировка за оформяне на корема и дупето
  • Пилатес упражнения за дупе и бедра, които да използвате в домашната си тренировка Пилатес упражнения за дупе и бедра, които да използвате в домашната си тренировка
  • Тренировка с лесни упражнения за корем, крака и дупе в домашни условия Тренировка с лесни упражнения за корем, крака и дупе в домашни условия
  • Упражнения с ластична лента за дупе и бедра със страхотни резултати Упражнения с ластична лента за дупе и бедра със страхотни резултати
5.0/5 3 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

МУСТЕЛА LINIMENT ПОЧИСТВАЩ ЛОСИНО ПРИ СМЯНА НА ПЕЛЕНИТЕ 400 мл
40.10лв.

МУСТЕЛА LINIMENT ПОЧИСТВАЩ ЛОСИНО ПРИ СМЯНА НА ПЕЛЕНИТЕ 400 мл

ЕКВИЛИБРА АНТИЦЕЛУЛИТЕН КРИО - ГЕЛ С АЛОЕ ВЕРА 200 мл
41.30лв.

ЕКВИЛИБРА АНТИЦЕЛУЛИТЕН КРИО - ГЕЛ С АЛОЕ ВЕРА 200 мл

КОРТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОКСЕР
42.20лв.

КОРТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОКСЕР

МАСАЖИРАЩО ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БЕРМУДИ
34.80лв.

МАСАЖИРАЩО ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БЕРМУДИ

ВИТА АЛТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОДИ
40.00лв.

ВИТА АЛТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОДИ

ОФОРМЯЩО БЕЛЬО CROSS COMPRESSION SHAPER BLACK
49.90лв.

ОФОРМЯЩО БЕЛЬО CROSS COMPRESSION SHAPER BLACK

Коментари към Топ тренировка с най-добрите 8 упражнения за стегнато дупе

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Топ тренировка с най-добрите 8 упражнения за стегнато дупе
    www.framar.bg 
    на 03 July 2025 в 09:42
    Коментирайте "Топ тренировка с най-добрите 8 упражнения за стегнато дупе"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Тонус и бодър дух
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • 6 упражнения в басейн, с които да поддържате форма през лятото
  • Тренировъчна програма на Вин Дизел
  • 8 йога пози срещу болките по хода на седалищния нерв
  • 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
  • Програма за корем за жени
  • Тренировъчна програма на Дориан Йейтс
  • 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Най-добрите ортодонти в Бургас

преди 740 дни, 7 часа и 25 мин.

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1525 дни, 19 часа и 1 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 5 дни, 17 часа и 53 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 7 дни, 10 часа и 34 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 19 дни, 17 часа и 26 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 20 дни, 27 мин.
Всички

АНКЕТА

Пушите ли?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

БЯЛ РАВНЕЦ таблетки * 120 ТОШКОВ

ПЮР НУТРИШЪН КАНДИДА КОМПЛЕКС капсули * 60

БОЧКО ЗАЩИТНО МЛЯКО ПРОТИВ УХАПВАНЕ ОТ НАСЕКОМИ 100 мл

РЕНЮБИОМ БАЦИЛУС капсули * 30

ЧЕТКА ЗА ЗЪБИ ВИТИС ДЖУНИЪР 6+

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

ЛЕВЗЕЯ ПЛЮС 10 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 юли 2025г. в 21:34:27

ЛЕВЗЕЯ ПЛЮС 10 мл

Коментар на: В12 от 02 юли 2025г. в 20:39:41

БАНЕОЦИН маз 20 г

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 юли 2025г. в 20:27:07

БАНЕОЦИН маз 20 г

Коментар на: DOBROMIR SIMOV от 02 юли 2025г. в 19:34:48

АМОКСИКЛАВ филмирани таблетки 875 мг / 125 мг * 20

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 юли 2025г. в 17:28:43
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival