Най-добрият начин да повдигнете и стегнете дупето си, е като изберете такива упражнения, с които да го натоварите от всички възможни ъгли. В следващата тренировка съм подбрал най-добрите 8 упражнения за целта, като ще смеся много интересни упражнения за мускулите, които дори не подозирате, че съществуват. Е, още след първата тренировка ще знаете къде точно се намират, усещайки мускулната треска в тях. Ще заобичате всички тези упражнения, тъй като ще усетите, че те наистина работят много добре. Направете по 3 серии от всяко от тях, като почивате по 1 минута между сериите. Това ще ви гарантира достатъчно натоварване на мускулите и запазване на сърдечния пулс висок.

Общото време за завършване на тренировката е под 30 минути, като ще се нуждаете от свободни тежести като ластична лента, фитнес топка и дъмбели или пудовка.

Упражненията

Плиометрични скокове от клек

1. Направете клек с крака разтворени на широчината на раменете (не позволявайте на коленете ви да преминат пред върховете на пръстите на краката) и ръце събрани пред гърдите!

2. Рязко се изправете нагоре и скочете, изтласквайки ръцете си надолу и назад! Приземете се меко и веднага преминете отново в клек!

3. Продължете без да спирате за 30 секунди, като се стремите да направите възможно най-много повторения за това време!

Планк с кикбек

1. Застанете в позиция за лицеви опори, с ръце точно под раменете и със стегнат корем!

2. Повдигнете десния си крак от земята и свийте коляното си под прав ъгъл! Започнете да правите пулсиращи движения нагоре и надолу с не много голяма амплитуда, като повдигате петата си към тавана, стягайки седалищните си мускули в най-горна позиция!

3. Направете 15-20 пулсирания, след което сменете краката за още 15-20 повторения, за да завършите серията!

Страничен напад с ластична лента

1. Вкарайте краката си в ластичната лента, като я вдигнете до средата на бедрата ви, след което разтворете краката си на широчината на раменете и леко приклекнете! Дръжте раменете си изпънати назад и гърдите високо! Поддържайте средната част на тялото си стегната!

2. Направете стъпка на ляво и направете напад върху левия крак, стягайки седалищните си мускули! Върнете се в начално положение!

3. Направете по 15-20 напада на всеки крак!

Люлка с пудовка със смяна на ръцете

1. Вземете пудовка в лявата си ръка и застанете малко по-широко разтворени крака от широчината на раменете! Пръстите на краката ви сочат леко навън. Направете полуклек и поддържайте неутрална позиция на гърба (не го извивайте надолу или нагоре), когато залюлявате пудовката между краката ви, дръжте гърдите си повдигнати, а лявата ръка изпъната зад тялото!

2. Избутайте тежестта напред чрез тласък напред с бедрата, и я вдигнете до нивото на очите си! Веднага след като достигнете до най-високата точка, изнесете лявата си ръка напред и хванете пудовката с нея, пускайки я с дясната!

3. Продължете по същия маниер да правите люлката, като на всяко повторение сменяте ръката, с която държите пудовката!

4. Направете 3 серии по 1 минута, в която се стремете да направите възможно най-много повторения!

Придърпване на фитнес топка чрез бедрено сгъване

1. Легнете по гръб и поставете петите си върху фитнес топка, ръцете ви притискат пода за подкрепа!

2. Издърпайте топката под вас, използвайки петите си, чрез бедрено сгъване, след което я избутайте обратно, до изпъването на краката ви!

3. Направете 3 серии по 15-20 повторения!

Комбинация от римска мъртва тяга и вертикално гребане

1. Вземете във всяка ръка по една гира с тегло от 2 до 5 килограма и застанете изправени, с длани пред бедрата, обърнати навътре! Дръжте гърба си изправен, а коленете си леко свити, докато се навеждате напред и бавно спускате гирите към пода (трябва да усещате разтягане в задната част на бедрата)!

2. Бавно се изправете, след което вдигнете гирите, изпълнявайки вертикално гребане (лактите ви трябва да бъдат изнесени нагоре и навън, а гирите да се „плъзнат“ близо до тялото! Върнете в начална позиция и преминете към следващото повторение!

3. И тук сериите са 3 по 15-20 повторения.

Седалищни екстензии върху фитнес топка

1. Легнете върху фитнес топка, позиционирайки я точно под бедрата ви! Поставете ръце върху пода, за да бъдете стабилни!

2. Вдигнете краката си (разтворени на широчината на раменете) нагоре без да ги сгъвате, стягайки седалищните си мускули и тези в задната част на бедрата! Бавно свалете докато докоснете пода с върха на пръстите и веднага преминете към следващото повторение!

3. Направете 3 серии по 15-20 повторения!

Повдигане на крак от страничен полумост

1. Застанете на колене и се наклонете на дясната си страна, поставяйки ръка на пода! Пренесете тежестта на тялото си върху десните коляно и ръка, като китката ви трябва да бъде директно под рамото! Поставете лявата си ръка на хълбока!

2. Дръжте десният си крак свит на пода, а левият изпънете и с върха на пръстите му докоснете пода! Това е началната ви позиция.

3. Вдигнете левият си крак под ъгъл от около 75 градуса спрямо пода, след което контролирано го спуснете и веднага преминете към следващото повторение!

4. Направете 3 серии по 20 повторения на крак!

Още по темата:

• Метод за тренировка на Иван Абаджиев
• Фина тренировка за страхотно дупе
• 5 оформящи упражнения за крака и дупе за начинаещи
• Тренировка за изящни крака с ластик