Най-ефективният начин за трениране на всички типове мускулни фибри в седалищните мускули

от 08 март 2016г.

Седалищните мускули са едни от най-силните в човешкото тяло. Те са от съществено значение за по-бързото бягане, по-високото скачане, за хвърлянето по-далече и за вдигането на по-големи тежести. Очевидно е, че в глутеуса има множество бързо потрепващи мускулни влакна, нали така? Е, това е само на пръв поглед.

Проучванията показват, че големият седалищен мускул се състои от над 60% бавно потрепващи влакна и малко под 40% бързо потрепващи. Както сами можете да видите, големият седалищен мускул не е сред най-бързо потрепващите мускули в тялото.

Ефективната тренировка

Логическите въпроси, които следват са, дали тази информация повлиява на начините, по които най-ефективно да се тренира за седалищните мускули. За съжаление, не са правени лабораторни изследвания за хипертрофията на седалищните мускули, но пък дългогодишния опит на треньорите в залите са достатъчно надеждна база. Поради състава на влакната, големите седалищни мускули трябва да се тренират с големи тежести и малък брой повторения за обем, с умерено големи тежести и 8-12 повторения за оформяне и с леки тежести и много повторения за релеф.

Използването на големи тежести води до високи нива на мускулната активация. Това е показателно за по-голямото напрежение върху големите седалищни мускули, което е основния двигател на хипертрофията. Ето защо, ако използвате големи тежести при сложните упражнения като клекове и мъртва тяга, вашето седалище ще получи ефективен стимул за мускулен растеж. Тук има няколко условности, като например факта, че ако не сте готови да вдигате прекалено тежко, вие можете да се контузите. Преди това трябва да работите с по-леки тежести, да изградите силни мускули и тогава да преминете на по-горното ниво.

Вдигането на леки тежести с голям брой повторения, често до отказ, също води до високи нива на мускулна активация, макар и не чак толкова силна, колкото тази при големите тежести. Освен това е доказано, че вдигането на леки тежести до отказ може да доведе дори до по-голяма хипертрофия на бавно потрепващите мускулни влакна, в сравнение с използването на големи тежести. Ако искате да увеличите растежа на мускулите в седалищната област, вие не можете да игнорирате бавно потрепващите влакна, особено след като те съставляват по-големия процент от всички мускулни влакна в глутеуса. Вярно е, че бавно потрепващите влакна не нарастват толкова бързо, но това не означава, че трябва да ги пренебрегвате. Именно на това пренебрегване се дължи факта, че културистите имат по-слабо развити седалищни мускули от щангистите, чиито тренировки са свързани в голяма част с развиване именно на глутеусите.

Има упражнения, които са по-подходящи за изпълнение с повече повторения, като например напади, кикбек на скрипец, гръбни екстензии, глутеус мост и различните абдуктор упражнения. При тях не се получават добри резултати при изпълнение на едно повторение, било то и с максималната възможна тежест. Препоръчително е да се изпълняват редовно такива упражнения с по 20-30 повторения, тъй като те водят до повишаване на метаболитния стрес в седалищните мускули. Именно той е вторият двигател на хипертрофията.

Въвеждане в тренировъчната програма

Започнете с изпълнение на нисък брой повторения, след това заложете на повторения в средния диапазон и завършете с повторения до отказ! Ето една примерна тренировка: Започнете с 10 минутна динамична загрявка, включваща упражнения, които да активизират седалищните мускули и да увеличат амплитудата на движение на тазобедрените стави! Такива са многопосочните напади, бедрени разтваряния с ластик от страничен лег, придърпвания на коляното към гърдите от стоеж и глутеус мост. След това направете една загряваща серия с клекове, последвана от три работни серии с по 6 повторения и възможно най-голямата тежест, с която ще успеете да запазите правилната форма на движението! Следващото движение е глутеус мост напречно на лежанката, с утежнение (щанга). То се изпълнява в три серии по 12 повторения. За да завършите тренировката, направете две серии по 20 повторения странично (навън) разтваряне на крак на долен скрипец от стоеж.

Тази тренировка адекватно ще стимулира едновременно бавно и бързо потрепващите мускулни влакна в горната и в долната част на големия седалищен мускул. Съществуват още много ефективни упражнения, които могат да се използват, но се уверете първо, че сте готови за тях и сте придобили достатъчно сила за безопасното им изпълнение.

Още по темата: