Тренировка за крака с фитнес топка

Днес ще ви покажа една много приятна тренировка за любимата на жените мускулна група, а именно краката. Тя може да бъде изпълнявана и в домашни условия, в случай, че разполагате с фитнес топка, а също и в тренировъчната зала. Тя ще включва 5 упражнения за стягане и тонизиране на мускулите на краката, но като подпомагащи се включат и седалищните мускули, което е бонус за вашия труд.

Тренировка за крака с фитнес топка

Тази тренировка можете да изпълнявате 2 пъти седмично.

Описание на упражненията:

Вариация на български клек върху фитнес топка

Това упражнение засяга основно предната и задната част на бедрата, но като подпомагащи се включват прасците и големия седалищен мускул. Начин на изпълнение:

• Внимателно влезте в начална позиция, тъй като все пак фитнес топката не е статичен уред и е нужно свикване при работата с нея, заради нуждата от по-добър баланс! Застанете с гръб към топката, на една крачка от нея, поставете ръцете си на хълбоците! Вдигнете десния си крак назад без да го свивате и поставете горната част на ходилото си върху топката! Свийте коляното на предния си крак до достигане на 90 градуса, спускайки се в български клек!

• Изпънете гърди нагоре, погледът е напред и натиснете с петата към земята, за да се изправите!

Бедрени сгъвания върху фитнес топка

Упражнението натоварва задната част на бедрата и като подпомагащ се включва големия седалищен мускул.

• Легнете по гръб! Поставете краката си върху топката, така че прасците ви да достигнат до средната й част!

• Повдигнете долната част на гърба си, така че тялото ви да застане в права линия (както на снимката)!

• Придърпайте топката съм седалището си, стягайки мускулите в задната част на бедрата и свивайки коленете си!

• След това се върнете в начална позиция!

Избутване на фитнес топка с повдигане на пръстите

Това упражнение е доста непознато, като то е страхотно за развиване на мускулите в предната част на подбедриците (tibialis anterior) и като подпомагащи мускули се включват прасците.

• Седнете на земята с изпънати пред вас крака!

• Поставете фитнес топката върху глезените и я подпрете върху горната част на ходилата ви! Изпънете ръцете си и избутайте топката надолу, като в същото време я задържате с ходилата!

• Сега, започнете да притискате топката чрез сгъване на ходилата нагоре, като в същото време продължавате да я поддържате с ръцете, така че да се получи стягане на мускулите в предната част на подбедриците си! Задръжте за няколко секунди, след което отпуснете и започнете следващото повторение!

Съвет: Стремете се да не използвате никакви други мускулни групи за натиска върху топката, като например тези на гърба или на корема!

Калф преси на 1 крак с топка върху стената

Упражнението е за натоварване на прасците.

• Поставете фитнес топката върху стената, на нивото на гърдите ви, след което се облегнете върху нея! Дръжте краката си разтворени на широчината на раменете!

• Вдигнете левия си крак назад чрез свиване на коляното, а десния повдигнете само леко на пръсти! От тази позиция повдигнете още петата на носещия ви крак, като се стремите да притиснете силно топката към стената, задръжте за 2 секунди, след което отпуснете надолу! Изпълнете указаните в таблицата повторения, след което сменете краката и продължете според указаните серии и повторения!

Сумо клек с фитнес топка върху стена

Това упражнение натоварва преимуществено предната част на бедрата, но в него се включват като синергисти големия седалищен мускул и задната част на бедрата.

• Този път топката отново е долепена към стената, но вие заставате с гръб към нея и я подпирате с долната част на гърба си. Първият път може и да се наложи да помолите някой за помощ при заставане в начална позиция.

• Разтворете краката си по-широко от широчината на раменете ви, като ходилата ви са леко разтворени навън!

• Бавно се спуснете в клека, плъзгайки се по повърхността на топката, която ви служи като опора! Долната ви позиция е при достигане на бедрата успоредно на пода.

• След това стегнете бедрата си и натиснете с пети към земята, вдигайки се до начална позиция!