Тренировка за трансформация на трицепсите

Тази тренировка за трицепсите е предназначена за натрупване на сериозна мускулна маса. Упражненията в нея са разработени и усъвършенствани с времето от най-добрите културисти в историята.

Зареждането на трицепсите

Първото упражнение е движение 3 в 1, като то осигурява изумителни резултати за изключително кратки срокове. То обаче е само началото на тази брутална, но изключително ефективна програма. Следващото упражнение е доста необичайно и мнозина от вас със сигурност не са го опитвали. Става въпрос за изтласкване на щанга от лежанка, но с подхват (палците на ръцете са обърнати към лицето ви), като това движение ще ви позволи да натоварите сериозно трицепсите си с по-голяма тежест. Последните две упражнения са традиционни, но сериите и повторенията ще изненадат мускулите ви. При дъмбел екстензиите над глава ще започнем с по-леки тежести и с 11 повторения, а в последната серия ще увеличим тежестта и ще направим по 9 повторения, докато при трицепсовото разгъване на горен скрипец с въже (или кофички с утежнение – по избор) ще направим точно обратното – стартираме с 9 повторение с голяма тежест и завършваме с 11 повторения с по-лека.

Обемът на тази фитнес рутина е такъв, че трицепсите ще изпитат достатъчно натоварване, за да нараснат за много кратко време. Що се отнася до повторенията в сериите, когато броят им се увеличава, съпротивлението на тежестите намалява и обратно.

Тренировката

Обяснение на упражненията

Френска преса / Пулоувър / Тласкане на щанга от лежанка с тесен хват

Трите упражнения се комбинират в 1 движение, за максимално натоварване на триглавия мускул.

1. Легнете на лежанката, вдигнете щангата и я задръжте не перпендикулярно на пода, а под ъгъл от 45 градуса (нещата тук са по-различни от стандартното изпълнение на Черепотрошача)! Свийте лактите си и спуснете щангата към главата си, щом достигнете на около сантиметър – два до челото си спрете, задръжте и след това върнете тежестта в начална позиция!

2. Свийте лактите си спуснете щангата към земята! Изпълнете пулоувър, като се стараете при вдигането да придържате тежестта в близост до главата и лицето ви, докато достигнете с нея до гърдите си!

3. От тази позиция, направете концентрирано изтласкване на щангата с тесен хват, след което наклонете ръцете си под ъгъл от 45 градуса (началната ви позиция на упражнението)!

Тласкане на щанга от низходяща лежанка с подхват

Легнете на низходящата лежанка и хванете щангата с подхват (палците са обърнати към лицето ви) на широчината на раменете ви! Вдигнете я от стойката и изпънете ръцете си нагоре! Бавно започнете да спускате щангата надолу към гърдите си, след което с умерена скорост я вдигнете в начална позиция, като се концентрирате върху работата на трицепсите, а не върху тази на гърдите!

Дъмбел екстензии над главата

Седнете на стол със стабилна опора за кръста и вдигнете над главата си тежък дъмбел, държейки го с двете ръце! Спуснете тежестта зад главата си, така че да усещате разпъването на трицепсите си, след което бавно я върнете в начална позиция, без да изпъвате ръцете си напълно, за да щадите лакътните си стави!

Кофички с утежнение

Сложете си колан със закачен диск от щанга (12-20 килограма) и застанете в горна позиция за кофички – торсът е почти перпендикулярен на пода, ръцете са изпънати, коленете свити, главата ви е изправена! Опитайте се да задържите тялото си изправено при изпълнението, за да остане напрежението фокусирано върху трицепсите, а не да се прехвърля върху долната част на гърдите, след което се спуснете към земята! В долната фаза на движението, горната част на ръцете трябва да са успоредни на пода. Върнете се в начална позиция и повторете!