Тренировка на американските морски пехотинци

от 29 март 2016г.

Джеф Никълс е бивш морски пехотинец на САЩ и настоящ фитнес инструктор. Според него, днес не е необходимо да се „открива топлата вода“, когато става въпрос за изграждането на мускулна маса и за изгарянето на мазнини. Всичко се базира на три основни принципа: тежки тренировки за крака, тежки тренировки с издърпващи упражнения и тежки тренировки, базирани на лежанката. Работата в тези три равнини натоварва сериозно нервната система, но пък не се налага да товарите прекалено силно раменете си. Така получавате възможност да станете много по-силни, без да жертвате здравето си.

Никълс споделя какво включва една типична тренировка на "морските тюлени"... Вижте:

Инструкции за изпълнение на тренировката на „тюлените“

След изпълнението на 2-3 серии от ходещи напади за загряване на мускулите, изпълнете посочените по-долу упражнения едно след друго без почивка, както при кръговите тренировки! Между сериите почивайте по 90 секунди, а ако сте във форма, направете всяка от сериите до отказ, като почивате след всеки кръг по 3 минути!

Загрявка

Никълс споделя, че ходенето с напади е най-добрият начин за загряване преди тренировката. Изпълнете по 10 крачки със слизане в напад за всеки крак (общо 20 крачки), а ако искате да увеличите интензивността, можете да сложите лека щанга на раменете ви или я вдигнете над главата си с изпънати ръце.

Упражненията

Клекове

С щанга на раменете, застанете с разтворени на широчината на раменете крака, пръстите им сочат леко навън! Средната част на тялото ви и седалищните мускули трябва да са стегнати през цялото време на изпълнението, а главата ви да е в естествена позиция, за да не се получава разпъване на гръбнака. Изнесете бедрата си назад и клекнете, до докосването на задната им част до прасците! Прехвърлете тежестта върху петите си, изнесете бедрата си напред и станете в изходна позиция. Направете осем повторения, а общия брой на кръговете е три!

Тласкане щанга от лежанка

Легнете върху хоризонтална лежанка и повдигнете щангата от стойката, хващайки я на широчината на раменете ви! Бавно я свалете към гърдите си, докато тя достигне на няколко сантиметра от тях! Направете пауза, след което бавно вдигнете щангата в горна позиция, без да изпъвате напълно лактите си! Отново повторенията са 8, за всеки от трите кръга.

Мъртва тяга

Застанете пред щангата, като лоста трябва да докосва пищялите ви, а краката ви са разтворени на широчината на раменете! Изнесете бедрата си назад и хванете щангата с надхват! Със стегнат корем и изправен торс, вдигнете щангата от пода, докато тя достигне до ниво над коленете ви, а вие се изправите напълно, стягайки в крайна горна фаза седалищните си мускули и тези в долната част на гърба! Направете три серии от по 8 повторения!

Раменни преси от изправен стоеж

Вдигнете щангата на височината на раменете си, държейки я в надхват! Стягайки седалищните и коремните мускули, вдигнете тежестта с изпъване на ръце над главата, но без да заключвате раменете и лактите си в крайна горна фаза! Направете кратка пауза, след което бавно свалете щангата до стартова позиция! Направете отново осем повторения в трите кръга!

Бутане на натоварена шейна

Натоварете шейната с тежест, равна на половината от вашето тегло! Хванете ръкохватките й възможно най-ниско, но така, че гърбът ви да бъде прав (без да се изгърбвате) при началната ускоряваща фаза! Стегнете коремните си мускули, изпънете добре ръцете си и започнете да бутате шейната с максималната ви възможна скорост, без да жертвате правилната форма на изпълнение! Изминете 10 метра, след което почивайте 30 секунди! Изпълнете упражнението 6 пъти общо или по 2 пъти на кръг!

Редуващи бицепсови сгъвания с дъмбели с лява и дясна ръка

Вземете дъмбел във всяка ръка, като дланите ви сочат напред. Средната част на тялото ви трябва да бъде стегната, а горната част на ръцете – прибрани в близост до тялото! Свийте дясната си ръка и вдигнете дъмбела на нивото на рамото си, като направите пълна контракция на бицепса в горна позиция! Бавно свалете тежестта, като през цялото време я контролирате, след което повторите същото движение и с лявата ръка! И тук повторенията са 8, но за всяка ръка.

Черепотрошач (френска преса)

Легнете на хоризонтална лежанка, задържайки над гърдите си с изпънати ръце и с тесен хват EZ-щанга! Горната част на ръцете остава през цялото време пасивна, под 80-градусов ъгъл спрямо торса, а движението е само в лактите. Спуснете щангата към челото си и когато леко го докосва задръжте за 2 секунди, след което я върнете в изходна позиция! Отново 8 за всеки от трите кръга.

Спринт на велосипед или велоергометър

Това е финалното упражнение, което ще изпълните след приключването на трите кръга от горните упражнения. То ще увеличи пулса ви неимоверно, стимулирайки по този начин топенето на мазнините в областта на талията ви. Настройте таймер за общо време от 7 минути, като го разделите на интервали от 12 секунди спринт с около 90% от максималната скорост, на която сте способни и 30 секунди почивка между всеки спринт! Ако съотношението между работа и почивка ви се струва прекалено леко, увеличете скоростта на въртене до 100% от възможностите ви, без да променяте зададените времена (12 секунди спринт : 30 секунди почивка).

Още по темата: