Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Спортна подготовка Тренировка на американските морски пехотинци

Тренировка на американските морски пехотинци

от 29 март 2016г.
Тренировка на американските морски пехотинци - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Джеф Никълс е бивш морски пехотинец на САЩ и настоящ фитнес инструктор. Според него, днес не е необходимо да се „открива топлата вода“, когато става въпрос за изграждането на мускулна маса и за изгарянето на мазнини. Всичко се базира на три основни принципа: тежки тренировки за крака, тежки тренировки с издърпващи упражнения и тежки тренировки, базирани на лежанката. Работата в тези три равнини натоварва сериозно нервната система, но пък не се налага да товарите прекалено силно раменете си. Така получавате възможност да станете много по-силни, без да жертвате здравето си. 

Никълс споделя какво включва една типична тренировка на "морските тюлени"... Вижте:

Инструкции за изпълнение на тренировката на „тюлените“

След изпълнението на 2-3 серии от ходещи напади за загряване на мускулите, изпълнете посочените по-долу упражнения едно след друго без почивка, както при кръговите тренировки! Между сериите почивайте по 90 секунди, а ако сте във форма, направете всяка от сериите до отказ, като почивате след всеки кръг по 3 минути!

Загрявка

Никълс споделя, че ходенето с напади е най-добрият начин за загряване преди тренировката. Изпълнете по 10 крачки със слизане в напад за всеки крак (общо 20 крачки), а ако искате да увеличите интензивността, можете да сложите лека щанга на раменете ви или я вдигнете над главата си с изпънати ръце.

Упражненията

Клекове

С щанга на раменете, застанете с разтворени на широчината на раменете крака, пръстите им сочат леко навън! Средната част на тялото ви и седалищните мускули трябва да са стегнати през цялото време на изпълнението, а главата ви да е в естествена позиция, за да не се получава разпъване на гръбнака. Изнесете бедрата си назад и клекнете, до докосването на задната им част до прасците! Прехвърлете тежестта върху петите си, изнесете бедрата си напред и станете в изходна позиция. Направете осем повторения, а общия брой на кръговете е три!

Тласкане щанга от лежанка

Легнете върху хоризонтална лежанка и повдигнете щангата от стойката, хващайки я на широчината на раменете ви! Бавно я свалете към гърдите си, докато тя достигне на няколко сантиметра от тях! Направете пауза, след което бавно вдигнете щангата в горна позиция, без да изпъвате напълно лактите си! Отново повторенията са 8, за всеки от трите кръга.

Мъртва тяга

Застанете пред щангата, като лоста трябва да докосва пищялите ви, а краката ви са разтворени на широчината на раменете! Изнесете бедрата си назад и хванете щангата с надхват! Със стегнат корем и изправен торс, вдигнете щангата от пода, докато тя достигне до ниво над коленете ви, а вие се изправите напълно, стягайки в крайна горна фаза седалищните си мускули и тези в долната част на гърба! Направете три серии от по 8 повторения!

Раменни преси от изправен стоеж

Вдигнете щангата на височината на раменете си, държейки я в надхват! Стягайки седалищните и коремните мускули, вдигнете тежестта с изпъване на ръце над главата, но без да заключвате раменете и лактите си в крайна горна фаза! Направете кратка пауза, след което бавно свалете щангата до стартова позиция! Направете отново осем повторения в трите кръга!

Бутане на натоварена шейна

Натоварете шейната с тежест, равна на половината от вашето тегло! Хванете ръкохватките й възможно най-ниско, но така, че гърбът ви да бъде прав (без да се изгърбвате) при началната ускоряваща фаза! Стегнете коремните си мускули, изпънете добре ръцете си и започнете да бутате шейната с максималната ви възможна скорост, без да жертвате правилната форма на изпълнение! Изминете 10 метра, след което почивайте 30 секунди! Изпълнете упражнението 6 пъти общо или по 2 пъти на кръг!

Редуващи бицепсови сгъвания с дъмбели с лява и дясна ръка

Вземете дъмбел във всяка ръка, като дланите ви сочат напред. Средната част на тялото ви трябва да бъде стегната, а горната част на ръцете – прибрани в близост до тялото! Свийте дясната си ръка и вдигнете дъмбела на нивото на рамото си, като направите пълна контракция на бицепса в горна позиция! Бавно свалете тежестта, като през цялото време я контролирате, след което повторите същото движение и с лявата ръка! И тук повторенията са 8, но за всяка ръка.

Черепотрошач (френска преса)

Легнете на хоризонтална лежанка, задържайки над гърдите си с изпънати ръце и с тесен хват EZ-щанга! Горната част на ръцете остава през цялото време пасивна, под 80-градусов ъгъл спрямо торса, а движението е само в лактите. Спуснете щангата към челото си и когато леко го докосва задръжте за 2 секунди, след което я върнете в изходна позиция! Отново 8 за всеки от трите кръга.

Спринт на велосипед или велоергометър

Това е финалното упражнение, което ще изпълните след приключването на трите кръга от горните упражнения. То ще увеличи пулса ви неимоверно, стимулирайки по този начин топенето на мазнините в областта на талията ви. Настройте таймер за общо време от 7 минути, като го разделите на интервали от 12 секунди спринт с около 90% от максималната скорост, на която сте способни и 30 секунди почивка между всеки спринт! Ако съотношението между работа и почивка ви се струва прекалено леко, увеличете скоростта на въртене до 100% от възможностите ви, без да променяте зададените времена (12 секунди спринт : 30 секунди почивка).

Още по темата:
  • Тренировъчна програма на Специалните части Тренировъчна програма на Специалните части
  • Военни преси Военни преси
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
4.5/5 2 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

АК-47. ОРЪЖИЕТО XX ВЕК - К. ДЖ. ЧИВЪРС - СИЕЛА
19.90лв.

АК-47. ОРЪЖИЕТО XX ВЕК - К. ДЖ. ЧИВЪРС - СИЕЛА

ВОЕННО ПРАВОСЪДИЕ В РЕПУБЛИКА БЪЛГАРИЯ - ИЛМИРА ИЛИЕВА - СИЕЛА
22.00лв.

ВОЕННО ПРАВОСЪДИЕ В РЕПУБЛИКА БЪЛГАРИЯ - ИЛМИРА ИЛИЕВА - СИЕЛА

БИОТЕЧ КРЕАТИН PH - X капсули * 210
49.00лв.

БИОТЕЧ КРЕАТИН PH - X капсули * 210

ОСТРОВИТ КУБЧЕ ТАЛК 57 г
6.95лв.

ОСТРОВИТ КУБЧЕ ТАЛК 57 г

МАСЪЛ КИК капсули * 90 ВЕМОХЕРБ
62.70лв.

МАСЪЛ КИК капсули * 90 ВЕМОХЕРБ

ОСТРОВИТ ТРИ КРЕАТИН МАЛАТ прах 300 г
37.95лв.

ОСТРОВИТ ТРИ КРЕАТИН МАЛАТ прах 300 г

Коментари към Тренировка на американските морски пехотинци

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Тренировка на американските морски пехотинци
    www.framar.bg 
    на 25 July 2025 в 16:03
    Коментирайте "Тренировка на американските морски пехотинци"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Спортна подготовка
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • Най-добрите упражнения за рамене за жени, с които се подобрява позата на тялото
  • 6 упражнения в басейн, с които да поддържате форма през лятото
  • Тренировъчна програма на Дориан Йейтс
  • Лечебна тренировка за гръбначния стълб на академик Николай Амосов
  • 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма
  • Как се тренира трапецовидния мускул?
  • Домашна тренировка за здрави стави, кости и мускули за жени над 50-те
  • Една пудовка за 9 тренировки, които можете да изпълните навсякъде
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1548 дни, 1 час и 22 мин.

Спорт за човек с херния – възможно ли е?

преди 1974 дни, 21 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Преглед при лекар, рецепти, лечение - по време на почивка

преди 9 дни, 2 часа и 45 мин.

Къде изчезна пробиотикът Вивомикс?

преди 14 дни, 6 часа и 7 мин.

Експертиза на трайно намалена работоспособност ТЕЛК и ЛКК - какво трябва да знаете

преди 16 дни, 5 часа и 44 мин.

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 21 дни, 4 часа и 4 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ВЕГАВЕРО ВИТАМИН B12 ЗА ДЕЦА орален спрей 25 мл

СУПЕР ОМЕГА-3 капсули * 30 VIT`ALL+

МЕДТЕКСТИЛ ЗАТОПЛЯЩ ОРТОПЕДИЧЕН КОРСЕТ С РЕБРА XS/S

МЕДТЕКСТИЛ КОЛАН ПРИ ПЪПНА ХЕРНИЯ 3XL/4XL

КАНПОЛ НЕПРОМОКАЕМ ЛИГАВНИК С ДЖОБ JUNGLE СИВ

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

ДИВ ЯМ / СЛАДЪК КАРТОФ (КОРЕН) капсули * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 25 юли 2025г. в 15:13:59

МЕДРОЛ таблетки 4 мг * 100

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 25 юли 2025г. в 15:10:06

БИОХЕРБА ДЕМИР БОЗАН + ТИАМИН капсули 240 мг * 100

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 25 юли 2025г. в 15:08:59

ЕРДОМЕД капсули 300 мг * 20

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 25 юли 2025г. в 15:08:39

АЦЦ 200 прах за перорален разтвор 200 мг * 20

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 25 юли 2025г. в 15:08:26
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival