3х3х3 домашна тренировка за стегнато и плоско коремче

от 28 апр 2017г.

Това е един много стар въпрос, който продължава да се задава: Колко често трябва да се тренира корема, за да се получат максимални резултати? По малко всеки ден? Да го ударите здраво веднъж в седмицата? Да не го тренирате изобщо, тъй като сърцевината на тялото се включва косвено, когато се правят упражнения за други мускулни групи?

Въпреки, че винаги е добра идея за превключване между горепосочените тренировъчни методи, защо не опитате и тази проста и ефективна тренировка за корем 3х3х3, за да видите и почувствате резултатите за себе си?

Тренировка за корем 3х3х3

Как се изпълнява?

Изпълнявайте описаните по-надолу упражнения с указаните повторения, едно след друго без почивка, като започнете с 2 завъртания на трите през първата седмица, а през втората и третата направете по 3 завъртания (серии)! Повторенията за всяко упражнение е по 30 секунди, като се стремите да изпълните по възможно най-много чисти повторения. Правете тренировките в непоследователни дни, например понеделник – сряда – петък или вторник – четвъртък – събота! За най-добри резултати, опитайте да съчетаете така тренировките си за корема и тези за горната и долната част на тялото, че да оставите 1 ден от седмицата за пълна почивка, без никакви натоварвания, за да се възстановите!

Загрявайте с леко кардио за около 5 минути, за да раздвижите кръвта си и да подготвите тялото си за предстоящото натоварване! Концентрирайте се върху използването на правилната форма и се движете бавно, плавно и контролирано! Нека вашите мускули, а не инерцията, вършат работата!

Упражненията в тренировката за корем 3х3х3

Сгъване (джакнайф) върху фитнес топка

Целеви мускули: дълбоки коремни мускули и прав коремен мускул

Начална позиция: Застанете с ръце на пода, поставяйки краката си върху топката (тя трябва да бъде под пищялите ви), като позата е идентична с тази при лицевите опори, което означава, че тялото ви трябва да бъде изправено в една линия!

Изпълнение: Свийте коленете си към гърдите, придърпвайки по този начин топката към ръцете си, като в крайната позиция, тя остава под ходилата ви! След това изпънете краката си, избутвайки топката назад до начална позиция! Това е едно повторение.

Усложнен вариант: Движенията при него са същите, но този път краката не се поставят направо върху топката, а леко странично, като завъртате таза си вляво или вдясно. Самото свиване са прави с изнасяне на коленете не точно към гърдите, а по-скоро към левия или десния лакът, в зависимост от посоката на завъртане на краката. Този вариант е доста труден и изисква много добър баланс и владеене на топката, като при него се натоварват и косите коремни мускули, наред с останалите, които са включени в по-леката версия.

Въздушен велосипед

Целеви мускули: напречни коремни мускули, прав коремен мускул, външни и вътрешни коси коремни мускули

Начална позиция: Легнете на пода по гръб със свити колене, които са свити към гърдите, като прасците са успоредно на земята! Поставете ръцете си зад тила, като лактите ви са разтворени навън!

Изпълнение: Повдигнете горната част на гърба си от пода и едновременно с това насочете левия си лакът към дясното коляно, докато в същото време изпъвате напред левия си крак (без да го сваляте на пода)! Веднага след това повторете същите движения на обратната страна, като това е едно поворение. Упражнението се прави без паузи, редува се ляво коляно към десен лакът и дясно коляно към ляв лакът, като движенията са подобни на карането на велосипед.

Съвет: Движенията се правят контролирано, като трябва да се стремите да не отпускате лопатките на гърба на земята през цялото време на упражнението!

Спускане на повдигнати крака от лег със задържане на фитнес топка

Целеви мускули: прав и напречен коремен мускул и вътрешна част на бедрата

Начална позиция: Легнете по гръб на пода с изпънати крака, задържайки с глезените фитнес топка! Поставете дланите си на пода, на няколко сантиметра от бедрата си, за по-голяма стабилност! Стиснете топката с глезените и вдигнете краката си перпендикулярно на пода!

Изпълнение: Бавно спуснете краката си към земята без да свивате краката си, като в долната част на движението трябва да задържите топката да не докосне пода! След това се върнете в начална позиция!

Съвет: Ако усетите някакво напрежение в гърба докато спускате топката, поставете ръцете си под кръста си, вместо да ги държите отстрани на бедрата!

След като приключите с тренировката разтегнете коремчето си за 2-3 минути, като легнете върху фитнес топката! Изпънете ръцете покрай главата ви и отпуснете краката си на земята, за да пазите баланс с тях! Правете пулсиращи движения нагоре-надолу с торса за разтягане на коремната стена! Дишайте дълбоко, за да възстановите пулса си!

По статията работи: Костадин Йочев

Фотограф: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова

Още по темата: