Тренировъчна програма на Франк Медрано

Франк Медрано е човекът, който показа на света, че за да са постигнеш нещо във бодибилдинга и във фитнеса, не е нужно да ядеш продукти от животински произход. Той е най-известният културист – веган.

Франк започва да се занимава по-усърдно с тренировки, когато е включен в отбора по лека атлетика на гимназията, в която учи. Царицата на спортовете се превръща в негова страст, като той преминава през различни дисциплини като овчарски скок, спринт и щафетата в спринта. След като завършва гимназията, Медрано за пръв път посещава местната фитнес зала и там го „ухапва мухата на бодибилдинга“.

Скоро след като хваща дъмбелите, той се влюбва в чувството каращо мускулите да се свиват и разгъват. Франк винаги е бил слаб, но след като започва да се занимава с фитнес, той развива потенциала си за мускулен растеж. Започва да чете различни списания и сайтове, за да открие правилният и ефективен начин за тренировка. Това, което той научава е, че трябва да вдига големи тежести, да взема необходимите хранителни добавки и да спазва протеинова диета, за да постигне най-добрите резултати. Франк вижда някакви ползи от положеният труд, започва да качва мускулна маса, но вижда, че всичко това не е най-правилното за него. Започва да чувства постоянни болки в тялото, липсва му енергия и въпреки, че става все по-масивен, той вижда как тялото му започва да трупа все повече излишни мазнини.

Това кара Франк Медрано да започне да експериментира с неговите тренировъчни методи, като през 2010 година той решава да съчетава различните движения, което много скоро започва да му носи добри резултати. Един ден той попада на видео клипове, в които се показани упражнения висок лост, наподобяващи тези от гимнастиката. Започва да ги разучава едно след друго и тялото му постепенно започва да придобива формата, която той иска и все повече хора започват да го питат как е постигнал това. Така Франк започва да демонстрира своите умения и да учи другите на тях, разкривайки огромния потенциал за създаване на красиво тяло само с висок лост и свободни тежести.

Медрано променя своите хранителни навици. Той спира да консумира месо и животински субпродукти и се превръща в пълен веган. В резултат на това, той започва да се възстановява по-бързо и лесно след тренировките, получава повече енергия, чувства и изглежда по-добре, става по-силен и по-бърз.

Със съчетанието между гимнастическите упражнения и храненето само с растителни продукти, Франк Медрано увеличава мускулната си сила и устойчивостта на физически натоварвания.

Представям ви неговата тренировъчна програма:

Понеделник: Гърди и корем

• 30 силови набирания на лост

• 100 лицеви опори

• 4 серии х 10 повторения изтласкване на дъмбели от възходяща лежанка

• 50 лицеви опори с крака върху висока база

• 50 лицеви опори с приближени една към друга ръце

• 50 лицеви опори с ръце върху висока база

• 4 х 10 повторения изтласкване на дъмбели от хоризонтална лежанка

• 15 минути високоинтензивно кардио

• 5 серии х 10 повторения кофички

• 200 лицеви опори

• Без прекъсване 15 обикновени + 2 х 15 странични коремни преси (за всяка страна)

• 3 серии по 15 повторения повдигане на краката от лег

Вторник: Гръб и корем

• 50 силови набирания на висок лост

• 50 обикновени набирания с надхват

• 100 набирания с подхват

• 10 силови набирания

• 4 х 10 гребане с дъмбел от наклон с една ръка

• 15 минути високоинтензивно кардио

• 4 х 10 повторения пулоувър

• Без прекъсване 15 обикновени + 2 х 15 странични коремни преси (за всяка страна)

• 50 набирания с надхват

• 3 х 15 повторения повдигане на краката от лег

Сряда: Рамене и корем

• 100 лицеви опори

• 50 коремни преси с висока интензивност

• 4 х 10 повторения дъмбел преси над глава от стоеж

• 4 х 10 повторения странични повдигания на дъмбели

• 100 коремни преси

• 50 странични издърпвания с двете ръце на долен портален скрипец

• 3 серии по 2 минути люлеене на изпънати крака („ходене“ от лег)

• 3 серии по 1 минута коремни преси със задържане на позицията в горно и в долно положение за по 5 секунди.

• Без прекъсване 15 обикновени + 2 х 15 странични коремни преси (за всяка страна)

• 3 серии по 15 повторения вдигане на крака от вис

• Стоене на ръце до отказ

• 15 минути високоинтензивно кардио

Четвъртък: Бицепс и трицепс

• 30 силови набирания

• 100 лицеви опори

• 50 набирания с подхват

• 4 х 10 трицепс разгъване с дъмбел над главата

• 4 х 10 повторения скотово сгъване

• 4 х 10 повторения трицепс разгъване на горен скрипец с къс лост и подхват

• 4 х 10 повторения чукчета с дъмбели

• 20 бавни набирания на лост

• 4 х 10 повторения скотово сгъване с надхват

• 20 бавно изпълнени кофички

• 100 кофички

• 15 минути високоинтензивно кардио

Петък: Крака

• 4 х 10 повторения класически клекове с щанга

• 4 х 20 метра напади с дъмбели

• 4 х 10 повторения преси на машина за прасци от стоеж

• 100 клякания без утежнение

• 100 повдигания на пръсти без утежнение

• 4 х 10 повторения клякания на 1 крак, а другия изпънат напред

• 15 минути високоинтензивно кардио

• 4 х 10 повторения мъртва тяга с изправени крака

Събота: Тренировка за цялото тяло

• 100 коремни преси

• 30 силови набирания

• 8 х 100 метра спринт

• 50 повторения кросоувър на горен портален скрипец

• 100 набирания на лост

• 50 бързи коремни преси

• 200 лицеви опори

• 100 кофички

• 3 х 2 минути люлеене на краката от лег („ходене“)

• 3 х 60 секунди коремни преси със задържане в горно и в долно положение по 5 секунди

Неделя: Почивка