Тренировъчни серии с по 100 повторения за шокиране на тялото

Този тип тренировка става изключително популярна по света през 80-те години. 100 повторения на серия? Да, правилно сте прочели...

В продължение на десетилетия, треньорите са обяснявали, че между 8 и 10 повторения са билет за достигането на оптимален растеж на мускулите. Тази максима е вярна и важи в пълна сила и днес, но тренировъчните серии с по 100 повторения водят до постигането на три неща:

• Вдига границата на болката в мускулите

• Дава добра васкуларизация (образуване на нови кръвоносни съдове)

• Увеличават се гликогеновите запаси в рамките на целевия мускул

Всички те ще подготвят тялото за по-нататъшен растеж.

Принципно, 100-те повторения могат да се използват в 2 насоки:

• За шокиране на тялото с този тип тренировка за седмица или две

• За подобряване на скоростта на растеж на изоставащите мускулни групи в тялото

За тренировката използвайте тежести, които са с маса около 30-40% от теглото, което обикновено използвате при вашите серии и изпълнете над 40 повторения. Ако при първият си опит не успеете да направите поне 40 повторения, при следващият вземете по-леки тежести, а ако направите над 70 без проблеми, тогава вземете малко по-тежки. Така ще улучите точното тегло, с което да тренирате.

Ето една примерна тренировка за ръце - Правете по 100 повторения, като почивате по 3 минути между упражненията:

1. Сгъване за бицепс с дъмбели от седеж

2. Френско разгъване за трицепс с EZ щанга

3. Концентрирано сгъване за бицепс с опора в лактите на долен скрипец

4. Трицепс екстензии на горен скрипец с въже

Можете да правите подобна тренировка за всяка изоставаща ви мускулна група. Тренировката със свободни тежести е добър вариант, но аз ви препоръчвам да наблегнете повече на машините (за ваша лична безопасност), тъй като тук умората и изгарящата болка в мускулите достига до едно ново ниво, което до този момент не сте изпитвали.

Когато става въпрос за тренировка за цялото тяло, тук максимума на седмица трябва да бъде не повече от 2 (повярвайте ми, това е огромно натоварване и тялото ви няма да издържи повече тренировки с по 100 повторения на серия).

Тренировка №1:

1. Лег преси

2. Издърпване на горен скрипец пред гърди с широк лост, за долна част на гърба

3. Изтласкване на щанга от възходяща лежанка

4. Повдигане на рамене с щанга за трапецовидния мускул

5. Странично повдигане на ръце с дъмбели, за раменете и трапеца

6. „Чукчета“ с дъмбели

7. Повдигане с пръстите на краката на машина за лег преси, за прасците

Тренировка №2:

1. Мъртва тяга с клякане (използвайте ремъци за задържане на щангата)

2. Флайс на портален скрипец

3. Гребане на долен скрипец от седеж с тясна ръкохватка

4. Раменни преси от седеж

5. Пулоувър

6. Сгъване за бицепс с щанга с надхват

7. Трицепс екстензии над главата на горен скрипец с въже

8. Коремни преси с утежнение (може да използвате диск от щанга)

Що се отнася до добавките, които можете да използвате, лично аз използвам аминокиселини с разклонена верига, около 200-300 милиграма кофеин и 3 грама L-тирозин преди тренировка, за да подобря умственото си фокусиране. Пиенето на много вода е от решаващо значение при този тип тренировки.

Що се отнася до храненето, забравете за диетите с ниско съдържание на въглехидрати, защото ако искате да станете по-големи, такава диета би имала точно обратен ефект. Можете да заредите с 4 междинни хранения с по 50 грама протеин и 5 грама креатин.

Тренировъчните серии с по 100 повторения ще накарат със сигурност тялото ви да расте. В допълнение, те ще ви дадат по-голяма психическа издръжливост, която ще ви помогне в обикновените тренировки. Със сигурност след първия опит ще имате мускулна треска поне в следващите 5 дни, но нали в това се състои насладата от истинската тренировка...