Бадминтонът е един от най-бързите и динамични спортове и това изисква да се прилагат специфични тренировки за постигане на скоростта на краката, ловкостта, повратливостта и координацията. Един от най-добрите тренировъчни уреди за постигане на всички тези качества едновременно е стълбицата, която е неразделна част от програмите на най-добрите треньори по кондиционна подготовка в света.

При скоростните тренировки на стълбица се търси основно качество и правилна форма на изпълнението, а не толкова голям брой повторения и претоварване на мускулите. Тренировките не са предназначени да ви оставят без дъх и изтощени до краен предел, както правят например совалките.

Най-добре е да изпълнявате тази тренировка в началото на вашите тренировъчни сесии по бадминтон, веднага след загрявката. Мускулите ви трябва да са свежи, за да могат да ви осигурят добро качество на движението. Важно е да запомните, че всяко едно от упражненията е добре първо да се правят с ниско темпо, за да се хване ритъма и точните стъпки, преди да се вдигне скоростта.

Ето няколко общи насоки за всички упражнения на тренировъчната стълбица, които ще ви помогнат да повишите бързината на краката си, вашата повратливост, координация и цялостна скорост:

• Стъпвайте на възглавничките на ходилата си (не на пръстите)!

• Дръжте лактите си свити под прав ъгъл през цялото време!

• Отпуснете раменете и ръцете си!

• Опитайте се да държите главата си неподвижно, до колкото е възможно!

Упражненията на стълбицата

Шотландски подскоци

Това е едно от най-простите упражнения на тренировъчната стълбица и може да се прави дори от ветераните в бадминтона.

• Застанете със събрани крака в долната част на стълбицата!

• Скочете едновременно с двата крака и стъпете само на левия си крак в първия квадрат!

• Веднага отскочете и стъпете с двата крака във втория квадрат!

• Отскочете и стъпете в третия квадрат само на десния си крак!

• Скочете с него и влезте в четвъртия квадрат с двата крака!

• Продължете по същата схема до края на стълбицата!

Подскоци вън-вътре

Друго основно упражнение с добра ефективност.

• Отново застанете със събрани крака в долния край на стълбицата!

• Стъпете с левия си крак в първия квадрат, веднага последван от десния!

• С левия крак стъпете отстрани на втория квадрат (от едноименната страна), веднага след това стъпете от дясната страна на същия квадрат, с десния крак!

• След това стъпете в третия квадрат първо с левия крак, последван незабавно от десния!

• Продължете по този модел до края на стълбицата!

Стъпки встрани

Това упражнение изисква повече практика и страхотна координация. Първо направете няколко по-бавни опита, преди да преминете през стълбицата на скорост!

• Застанете със събрани крака в долната лява страна на стълбицата!

• Стъпете в първия квадрат с левия си крак, веднага последван от десния!

• Незабавно стъпете вдясно от първия квадрат с левия крак, последван от десния!

• Сега, стъпете диагонално напред във втория квадрат по познатия начин – ляв – десен крак! Левият крак винаги е водещ в това упражнение.

• Бързо излезте от ляво на втория квадрат с бързи стъпки и продължете до края на стълбицата!

• След това се обърнете и изпълнете още една дължина, но този път огледално на първата, като десния крак е водещ и началната ви позиция е от дясната долна част на първия квадрат!

Танго

Упражнението е наречено на горещия танц, а след като изпълните упражнението коректно, ще разберете и защо това е така. Всъщност, можеше да го наречем и фокстрот, какво мислите?

• Застанете със събрани крака от долната лява страна на първия квадрат!

• Кръстосайте левия си крак пред десния и стъпете в средата на квадрата! Десният ви крак трябва веднага да стъпи вдясно на първия квадрат, последван от левия!

• Това е движението 1-2-3, подобно на танца.

• От тази позиция, кръстосайте десния си крак пред левия и стъпете в средата на втория квадрат! Незабавно изнесете левия си крак вляво от втори квадрат, последван от десния!

• Повтаряйте този метод на движение бързо, до достигане до края на стълбицата!

Петицата

Това е най-трудното за изпълнение упражнение, когато се изпълнява на скорост. То изисква голямо съсредоточаване и търпение, дори и при най-сръчните от вас. Ако можете да изпълните движенията спокойно и с достатъчно висока скорост, то това е сигурен знак, че вашите крака са добре подготвени за предстоящите състезания.

• Застанете със събрани крака в началото на стълбицата!

• Стъпете вдясно на първия квадрат с десния си крак, след което влезте в първия квадрат с левия крак, последван от десния!

• Веднага направете стъпка напред към втория квадрат с левия крак, следван от десния!

• Сега направете стъпка встрани от третия квадрат с левия крак и повторете огледално първите 5 стъпки!

• Продължете по този маниер до края на стълбицата!

С всички тези упражнения, вие гарантирано ще постигнете много по-добра подвижност и бързина на краката ви, което ще ви издигне на едно качествено ново ниво в бадминтона.