Начало Спорт Влез във форма Профилактични и лечебни упражнения Упражнения за повишаване на стабилността на глезените

Упражнения за повишаване на стабилността на глезените

Упражнения за повишаване на стабилността на глезените - изображение

Един от най-добрите начини да се предпазим от травми на глезените е да правим редовно упражнения за повишаване на стабилността им. Така здравите връзки и тренираните мускули могат да ни предпазят както от травми по време на спорт, така и от навяхване на глезена докато гоним автобуса. Поради това, че глезенът е една от най-често травмираните стави спорта, редовните упражнения могат в значителна степен да помогнат, особено в спортове като тенис, баскетбол и футбол, където рискът от навяхване е най-голям. Тези упражнения могат да бъдат и много полезни в по-късния възстановителен период на навяхване на глезена и се включват обикновено 2-3 седмици след травмата, заедно с останалите упражнения.

Упражнение 1

укрепване на глезена упр. 1 

  • Застанете прави с успоредни ходила
  • Бавно повдигнете петите докато застанете на възглавничките на предната част на ходилото
  • Задръжте за 1-2 секунди и спуснете бавно до долу
  • Повторете 20 пъти

Упражнение 2

укрепване на глезена упр.2 

  • От изправено положение раздалечете пръстите и съберете петите (външна ротация)
  • Ходилата трябва да сключват ъгъл приблизително 45 градуса
  • Бавно повдигнете петите от пода и застанете на пръсти
  • Задръжте за секунда и бавно спуснете до долу
  • Направете 20 повторения

Упражнение 3

укрепване на глезена упр.3 

  • Застанете в противоположно на предното упражнение положение (вътрешна ротация)
  • В това положение палците са приближени, а петите - раздалечени
  • Бавно се повдигнете на пръсти
  • Задръжте за секунда и бавно спуснете петите до пода
  • Повторете 20 пъти

Упражнение 4

укрепване на глезена упр. 4 

  • Вземете тренировъчен ластик с подходяща дебелина и дължина
  • Седнете на пода с изпънат десен и свит в коляното ляв крак
  • Прекарайте ластика през предната част на дясното ходило, а свободните му части хванете с две ръце
  • Бавно натиснете ходилото надолу, все едно натискате педала на кола
  • Направете 20 повторения за всеки крак

Упражнение 5

укрепване на глезена упр. 5 

  • Използвайте същото изходно положение и тренировъчен ластик, но този път го завържете за крака на маса или нещо стабилно 
  • Сложете пръстите на ходилото в него, така че да усещате леко съпротивление
  • Започнете да издърпвате пръстите и ходилото в посока към тялото
  • Направете по 20 повторения за всеки крак

Упражнение 6

укрепване на глезена упр. 6 

  • Това упражнение е базово за бегачите при укрепване на долните крайници. Подскоците настрани помагат за засилване на мускулите около глезена и така повишават неговата странична стабилност. Това е особено полезно в спортове като футбол, тенис и баскетбол, където има честа смяна на посоката 
  • Повдигнете внимателно десния крак от земята и застанете на левия, запазвайки баланс
  • Отскочете наляво, а после обратно, все едно прескачате въображаема линия
  • Повтаряйте подскоците за 30 секунди, след което сменете краката
  • След вторите 30 секунди, направете почивка за 30 секунди
  • Направете общо три серии

Упражнение 7

укрепване на глезена упр. 7  

  • Това упражнение помага за укрепването на мускулите повдигащи пръстите и ходилото. Може да направите упражнението както с маратонки, така и боси
  • Повдигнете предната част на ходилото, така че да останете на пети
  • Направете 20 малки крачки напред, след което пробвайте с вървеж назад

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛюбопитноИзследванияЗдравни съветиЛеченияНовиниИнтервютаАлт. медицинаПсихологияСнимкиЛайфстайлАнкетиВидеоТестовеСпециалистиХранене при...Заболявания (МКБ)Клинични пътекиБотаникаЗаведения