Упражнения за повишаване на стабилността на глезените

Един от най-добрите начини да се предпазим от травми на глезените е да правим редовно упражнения за повишаване на стабилността им. Така здравите връзки и тренираните мускули могат да ни предпазят както от травми по време на спорт, така и от навяхване на глезена докато гоним автобуса. Поради това, че глезенът е една от най-често травмираните стави спорта, редовните упражнения могат в значителна степен да помогнат, особено в спортове като тенис, баскетбол и футбол, където рискът от навяхване е най-голям. Тези упражнения могат да бъдат и много полезни в по-късния възстановителен период на навяхване на глезена и се включват обикновено 2-3 седмици след травмата, заедно с останалите упражнения.

Упражнение 1

• Застанете прави с успоредни ходила
• Бавно повдигнете петите докато застанете на възглавничките на предната част на ходилото
• Задръжте за 1-2 секунди и спуснете бавно до долу
• Повторете 20 пъти

Упражнение 2

• От изправено положение раздалечете пръстите и съберете петите (външна ротация)
• Ходилата трябва да сключват ъгъл приблизително 45 градуса
• Бавно повдигнете петите от пода и застанете на пръсти
• Задръжте за секунда и бавно спуснете до долу
• Направете 20 повторения

Упражнение 3

• Застанете в противоположно на предното упражнение положение (вътрешна ротация)
• В това положение палците са приближени, а петите - раздалечени
• Бавно се повдигнете на пръсти
• Задръжте за секунда и бавно спуснете петите до пода
• Повторете 20 пъти

Упражнение 4

• Вземете тренировъчен ластик с подходяща дебелина и дължина
• Седнете на пода с изпънат десен и свит в коляното ляв крак
• Прекарайте ластика през предната част на дясното ходило, а свободните му части хванете с две ръце
• Бавно натиснете ходилото надолу, все едно натискате педала на кола
• Направете 20 повторения за всеки крак

Упражнение 5

• Използвайте същото изходно положение и тренировъчен ластик, но този път го завържете за крака на маса или нещо стабилно 
• Сложете пръстите на ходилото в него, така че да усещате леко съпротивление
• Започнете да издърпвате пръстите и ходилото в посока към тялото
• Направете по 20 повторения за всеки крак

Упражнение 6

• Това упражнение е базово за бегачите при укрепване на долните крайници. Подскоците настрани помагат за засилване на мускулите около глезена и така повишават неговата странична стабилност. Това е особено полезно в спортове като футбол, тенис и баскетбол, където има честа смяна на посоката 
• Повдигнете внимателно десния крак от земята и застанете на левия, запазвайки баланс
• Отскочете наляво, а после обратно, все едно прескачате въображаема линия
• Повтаряйте подскоците за 30 секунди, след което сменете краката
• След вторите 30 секунди, направете почивка за 30 секунди
• Направете общо три серии

Упражнение 7

• Това упражнение помага за укрепването на мускулите повдигащи пръстите и ходилото. Може да направите упражнението както с маратонки, така и боси
• Повдигнете предната част на ходилото, така че да останете на пети
• Направете 20 малки крачки напред, след което пробвайте с вървеж назад