Основни упражнения за повишаване стабилността на тялото при спортисти

В поддържането на върхова форма и намаляването на риска от травми голяма роля играят упражнения за повишаване на стабилността на тялото. Тези упражнения акцентират върху мускулите на трупа, като така се повишава ефективността при всяко едно движение и се увеличава стабилността между отделните звена при движение. Мускулите на трупа играят изключително важна роля за поддържането на тялото изправено, коригирането на центъра на тежестта и извършването на движения с максимална амплитуда. Поддържането на силни и добре балансирани мускули на трупа дава възможност да се повиши цялостната сила на тялото, а също така изгражда един стабилен мускулен корсет, който предпазва от травми.

Упражненията за стабилност на тялото могат да включват и използването на различни уреди, но в много от случаите се правят само със собствена тежест. За се увеличи натоварването може да се използват тежести закрепени на глезените или китките. Изпълняват се от различни позиции, като най-често се използва колянна опора, странична опора или лицева опора.

Показаните упражнения са подредени с градация на трудността. Първите упражнения са най-лесни, а постепенно стават по-трудни и сложни. Показателно за стабилността на мускулите на трупа е правилното изпълнение на упражненията и задържане на поне 10 секунди в крайно положение. Когато покривате това условие за дадено упражнение може да преминете към следващо.

Упражнение 1

• Застанете в позиция на колянна опора.
• Задръжте таза в неутрално положение за 10 секунди.

Упражнение 2

• Застанете в позиция на колянна опора и изпънете единия крак назад.
• Изпънатия крак трябва да бъда успореден на пода, а таза да е в неутрална позиция.
• Задръжте позицията за 10 секунди, без да се клатите или променяте позицията на таза.

Упражнение 3

• Застанете в позиция с изпънати противоположни крак и ръка.
• Изпънатите крак и ръка трябва да бъдат успоредни на пода, а таза да е в неутрална позиция.
• Задръжте позицията за 10 секунди, без да клатите тялото.
• Повторете с другите два противоположни крайници.

Упражнение 4

• Заемете позиция планк (опра на лакти и пръсти)
• Тялото трябва да е изправено, а тазът да не е прекалено ниско или високо.
• Задръжте позицията за 10 секунди.

Упражнение 5

• Заемете позиция планк с повдигнат крак.
• Кракът травма да е успореден на пода.
• Тялото трябва да е стабилно, а тазът в неутрална позиция.
• Задръжте това положение за 10 секунди.

Упражнение 6

• Застанете в странична позиция опрени върху лакът.
• Краката и тялото трябва да бъдат в една линия.
• Задръжте в тази позиция за 10 секунди.
• Повторете за другата страна.

Упражнение 7

• Застанете в странична позиция опрени върху длан с изпъната в лакътя ръка.
• Тялото и краката трябва да бъдат в една линия.
• Задръжте в тази позиция за 10 секунди.
• Повторете за другата страна.

Упражнение 8

• Застанете в странична позиция опрени върху лакът.
• Вдигнете горния крак успоредно на пода.
• Задръжте тази позиция за 10 секунди.
• Повторете за другата стана.

Упражнение 9

• Застанете в странична позиция подпрени на изпъната в лакътя ръка.
• Повдигнете едновременно двата горни крайника.
• Задръжте тази позиция за 10 секунди.