Балансирайте тялото си с тези упражнения за гърба

Може би сте го чували и преди и това е самата истина – всяка една минута прекарана зад бюрото може да се отрази на позата на тялото и може да ни направи да изглеждаме по-ниски и по-пълни. Ето защо, днес ще ви предложа някой от изпитаните упражнения, които можете да включите във вашата тренировъчна програма, за да се преборите с прегърбването чрез балансирането на тялото.

Гребане с дъмбели от поза „Везна“

Добавете това упражнение във вашият арсенал и вие ще работите за цялото тяло и в същото време ще се фокусирате върху мускулите, поддържащи правилната му позиция – от бедрата и кръста, до горната част на гърба. Упражнението не изисква никакви специални уреди, само чифт дъмбели.

1. Стартирайте с вземането на чифт 2,5- до 3,5-килограмови гири, които се държат странично на тялото и застанете с разтворени на широчината на раменете крака. Вдигнете единият си крак успоредно на пода, като торсът ви се навежда напред, за да направите везна.

2. Ръцете ви са отпуснати надолу, перпендикулярно на пода. Започнете да правите загребващи движения с ръцете, чрез свиване на лактите и издърпването им назад и нагоре, стремейки се да съберете плешките си една до друга.

3. Завършете повторението с отпускането на ръцете в начална позиция.

4. Направете по 2-3 серии с по 10 повторения за всеки крак.

Мост

Тази йога поза, наричана още „Полукръг“, разтяга гърдите и раменете, докато осигурява на мускулите и на гръбнака по-добра гъвкавост.

1. Легнете на пода с ръце встрани на тялото и длани сочещи надолу. Свийте коленете си и поставете петите си възможно най-близо до седалището.

2. Натиснете с дланите и с петите към земята и повдигнете бедрата си. Изпънете ръцете си и повдигайки таза нагоре се хванете за глезените. Опората трябва да остане в ходилата и в раменете ви.

3. Задръжте в тази позиция за 5 дълбоки вдишвания и издишвания, поддържайки тази си вдигнат възможно най-високо.

Супермен

Това супер ефективно упражнение за заздравяване на гърба трябва да бъде включено задължително в дните за тренировка на гърба. Не си мислете, че упражнението е лесно или пък безполезно – Супермен е един от най-добрите начини за тонизирането на мускулите в долната част на гърба, които имат изключително важна роля за балансирането на тялото.

1. Легнете на пода с лице към земята, с изпънати ръце и крака. Поддържайте главата в неутрална позиция.

2. Стегнете ръцете и краката (но нека ставите да бъдат освободени, а не максимално изпънати, тъй като така се поставя излишно напрежение върху тях) и взривно ги вдигнете едновременно нагоре, възможно най-високо, като тялото ви заема U-образна форма.

3. Задръжте в горна позиция по възможност за секунда, след което свалете в начална позиция.

4. Изпълнете 3 серии по 12 повторения.

Обратен флайс с ластик

Това движение трябва да бъде включено в тренировката ви, винаги когато установявате, че имате проблеми с правилната поза на тялото. Движението помага за преодоляването на увисването на раменете и стяга мускулите в горната част на гърба, изправящи тялото.

1. Хванете ластика с две ръце на широчината на раменете, поддържайки коленете си леко свити. С почти изпънати ръце (не ги изпъвайте максимално, за да не натоварвате ставите) вдигнете ластика на нивото на гърдите ви.

2. При издишването ви, стегнете корема и разтворете ръцете си странично, фокусирайки се върху натоварването на задната част на раменете и събирането на плешките една до друга. При издишването се върнете в начална позиция.

3. При изпълнението се уверете, че държите кръста си стационарен и не извивате гръбнака си напред.

Гребане с ластик или на машина

Гребането е идеалното упражнение за стягане на гърба, а в същото време действа и като кардио. Преди обаче да седнете в машината, разберете как се работи на нея! Ако не разполагате с машина за гребане, можете да използвате и ластик или еластична лента.

1. Седнете на пода с изпънати пред вас крака. Прекарайте ластика през долната страна на ходилата и хванете с ръце двата му края.

2. Изправете тялото си и се старайте да държите гърба си изправен, тъй като така не само ще се предпазите от контузии, но и ще стегнете допълнително корема си.

3. Дръжте ръцете си в неутрална позиция, с леко свити лакти. Вдишайте и при издишването издърпайте ластика чрез свиване на лактите зад тялото. Опитайте се да не движите торса, а да се фокусирате върху напрежението в гърба. Движението трябва да бъде бавно и добре контролирано. След това върнете по обратния път до начална позиция.

4. Повторете 12 до 15 пъти в една единствена серия.

Как да предотвратим болката в гърба при вдигане на тежки предмети - видео