Упражнения за тазобедрените стави при болка и артрозни изменения

Един от най-добрите начини за превенция на усложненията при коксартроза и подобряване на функцията на тазобедрените стави са упражненията под формата на кинезитерапия. Според някои статистики между 3 и 16% от възрастното населението страда от коксартроза, позната още като артроза на тазобедрената става. Това е тежко дегенеративно-дистрофично заболяване на опорно-двигателния апарат, за което е характерно, че се задълбочава във времето и води до инвалидизация. В много от случаите единствено решение е поставянето на изкуствена става. Упражненията са едно от малкото средства, което трайно може да подобри функцията на ставите, ако бъдат изпълнявани правилно и редовно. Те действат положително върху подвижността, подобряват кръвообращението и засилват мускулите в областта на тазобедрената става. Така при ежедневно изпълняване на няколко прости упражнения може в значителна степен да се подобри ставната функция и да се намали болката и дискомфорта, свързани с артрозните изменения при коксартроза.

Трябва да знаем обаче, че болката в областта на тазобедрените стави може да има различни причини, поради което преди да започнете с упражненията е добре да се консултирате с лекар. Също така, както всеки друг метод на лечение, практикуването на упражненията за тазобедрените стави е добре да бъде обсъдено със специалист и да се спазват определени правила, тъй като неправилно избраните упражнения (и неправилното им изпълнение) могат да влошат състоянието.

Правила за физическа активност и практикуване на упражнения при коксартроза

За да има положителен ефект от упражненията за тазобедрените стави, е много важно да се следват определени правила. В противен случай те могат да имат обратен ефект, увеличавайки болката и възпалението и влошавайки заболяването. Основното правило на лечебната гимнастика при артроза на тазобедрените стави е постепенност в натоварването и избягване на появата на болка. Друг важен момент е последователността на заниманията и редовно изпълние. Упражненията трябва да се правят ежедневно, т.е. да се превърнат в полезен навик, който да помогне да се осигури добро кръвоснабдяване и възстановяването на подвижността на тазобедрената става. Ако досега не сте били особено активни, то започнете с упражненията много плавно, без да се претоварвате. 

Основни правила при изпълнение на упражнения при коксартроза:

Упражненията се правят в периода на ремисия или профилактично, когато няма силна болка и възпаление. Категорично е забранено провеждането на гимнастика по време на обостряне на болестта.

Преди заниманията е добре да се направи кратка и лека загрявка за основните стави. 

Упражнения за тазобедрена става се правят от облекчена изходна позиция, която не води до значително натоварване и болка.

Всяко упражнение трябва да се извършва бавно и плавно, без да се правят резки и движения.

Всички движения, които причиняват силна болка, са категорично противопоказани (болка може да се появи и ако упражненията се извършват неправилно).

Между отделните упражнения е добре да се прави кратка почивка.

Общото време за практикуване не трябва да надвишава 30 минути.

Препоръчително е при практикуване сърдечната честота да се следи и да се избягва прекомерното натоварване.

След приключване на упражненията е препоръчително да се направи лек самомасаж на бедрата.

Противопоказни упражнения: 

• Клякания
• Движения свързани с ротация в тазобедрената става
• Продължително ходене
• Вдигане на тежести
• Скокове
• Колоездене
• Внезапни движения, които водят до повишено натоварване в ставата

Как да започнем с упражнения за тазобедрените стави в домашни условия

Програмата от упражнения при коксартроза трябва да е комплексна и създадена от специалист, като се вземат предвид степента на заболяването, индивидуалните особености на пациента и общото му здравословно състояние. Първоначално е добре те да се провеждат в специализиран център или клиника, а след това да преминете към практикуване на упражнения у дома. При практикуването в домашни условия, трябва да се следват всички правила и препоръките на специалиста.

За да практикувате у дома е добре да имате постелка за фитнес и йога, тъй като повечето от упражненията се правят легнали или седнали на пода. Ще имате нужда и от стабилен стол с облегалка.

Съвети за безопасност

Макар при повечето хора с артрозни заболявания физическите упражнения да водят до намаляване на болката и оплакванията, трябва да внимаваме с натоварването на ставите. Ако по време или след упражненията болката се усили, това означава, че трябва да започнем с по-малко повторения (5-6) и постепенно да ги увеличим до 10-15. В общия случай, ако имате силни болки и сериозни оплаквания, е добре с вас да работи специалист кинезитерапевт, който да подбере специални упражнения.

Внимание! Ако определено упражнение причинява остра болка, тогава то е противопоказано за вас или го правите неправилно.
В този случай е по-добре да го пропуснете или поне да го отложите за по-късен етап.

Имайте предвид, че дори и при правилни изпълнение, подобрението не идва веднага. През първите 2 седмици е нормално болката в ставите леко да се засили, но след 3 до 4 седмици ще усетите първите признаци на подобрение.

Упражнения за тазобедрените стави при начална коксартроза в период на ремисия

Физиотерапевтичните упражнения при заболявания на тазобедрените стави трябва да се провеждат много внимателно, като се отчита състоянието на пациента. Заниманията трябва да започват със статични упражнения с изолирани движения в тазобедрената става. При тях тялото и самата става е неподвижна, а в движението участват определени мускули групи, движейки крака.

Събиране и разтваряне на бедрата

• Изходно положение: Легнали  по гръб с ръце до тялото и крака свити в коленете.
• Приближете хдоилата максимално кък седалището, без да отделяте ходилата от пода.
• Бавно разтворете коленете до възможния обем, задръжте за секунда, след което ги събере отново.
• Повторете 10-15 пъти.

Повдигане на изпънат крак до вертикално положение

• Изходно положение: Легнали по гръб с ръце до тялото и изпънати крака.
• Бавно повдигнете единия крак нагоре до 90 градуса.
• Задръжте за няколко секунди в горно положение и бавно спуснете до пода.
• Направете по 10-15 повторения за всеки крак.

Отвеждане и привеждане на изпънат крак

• Изходно положение: Легнали по гръб с ръце до тялото и изпънати крака.
• Бавно повдигнете единия крак в изпънато положение максимално нагоре.
• Започнете бавно да движите крака максимално навън и навътре, като се стремите да не го сгъвате в коляното.
• Направете по 10-15 повторения за всеки крак.
• Ако имате добра физическа подготовка може да направите упражнението и с двата крака едновременно - като ножица във въздуха.

Повдигане на изпънат крак от тилен лег

• Изходно положение: Легнали по гръб с изпънати крака и ръце до тялото. 
• Сгънете единия крак в коляното и стъпете с него на земята, а другият оставете изпънат.
• Бавно повдигнете изпънатия крак нагоре на около 15-20 сантиметра от пода, задръжте за секунда, след което бавно го спуснете до земята.
• Повторете 7-8 пъти.
• Направете това и с другия крак. 

Повдигане на седалището от лег

• Изходно положение: Легнали по гръб със свити в коленете крака и ходила стъпили на пода.
• Бавно повдигнете седалището докато коремът и бедрата застанат в една равнина, задръжте за 1 секунда, след което спуснете до долу.
• Повторете 5-6 пъти.

Повдигане на изпънат крак от лицев лег

• Изходно положение: Легнали по корем с ръце под главата.
• Повдигнете единия крак изпънат в коляното на около 15-20 сантиметра от пода, задръжте за секунда, след което го спуснете бавно до земята.
• Повторете 7-8 пъти.
• Направете същото и с другия крак.

Наклони на трупа напред от седеж

• Изходно положение: Седнали на стол с крака стъпили на пода и леко разтворени колене.
• Бавно наклонете тялото напред като се опитате с ръце да докоснете палците на краката.
• Върнете се бавно до изходно положение.
• Направете 10-15 повторения.

Махове с изпънат в коляно крак

• Изходно положение: Застанете прави до стол, който да използвате за опора и се гхванете за него за опора.
• Започнете да извършвате плавни и бавни движения напред и назад с единия крак.
• Кракът трябва да е изпънат в коляното, а движението да е само от тазобедрената става.
• Направете по 15 повторения за всеки крак.
• Може да добавите и няколко движения описващи окръжност с ходило за всеки крак.