Набиране на лост

от 17 окт 2012г.

Набирането на лост е може би най-доброто базисно упражнение за разширяване на гръбните мускули и трупане на маса. Натоварва едновременно няколко мускулни групи и е подходящо за напредналите и начинаещи бодибилдери. Не всеки може да изпълнява набиране на лост, тъй като се изисква доста сила за него, но може би няма човек, който да отрече огромната полза от упражнението.

За да можете да изпълнявате набирането, ще ви трябва дълъг лост с диаметър около 2-4 сантиметра. За да ви е по-лесно изпълнението на набирането, лостът трябва да бъде на височина малко над вашия ръст плюс вдигнатите ви ръце, иначе ще се наложи да сгъвате краката си, което не винаги е удобно. Набиране на лост може да се изпълнява в много вариации на хвата, като например широк, много тесен, надхват, подхват, успореден, широк зад врата и пред гърдите.

Мускулни групи, включващи се при набиране на лост

Поради комплексността на упражнението, то удря най-силно гръбните мускули и бицепсите, а трапеца, коремните мускули и предмишниците също се включват, но в по-малка степен. Ако искате да натоварите най-вече горната част на гърба с по-слабо участие на двуглавите мускули, използвайте надхват, а за акцентиране върху долната част на гърба използвайте подхват.

Видове упражнения при набиране на лост

Набиране с широк надхват пред гърдите

С него се разширява гърба много бързо и затова е може би най-използваното упражнение. Силно натоварва широкия гръбен мускул, включително външната и вътрешната му част. Двуглавите мускули се включват по-слабо за сметка на тези в предмишницата. Когато се набирате, трябва да се стремите брадичката ви достигне над лоста, като в същото време извивате леко гърба си назад, за да могат мускулите да направят пълна контракция. Спускането надолу трябва да бъда бавно, за да се постигне максимален ефект.

Набиране зад врата с използване на широк надхват

Това може би е най-трудното за изпълняване набиране, но има взривяващ ефект върху гърба. Включва горната част на широкия гръбен мускул, а също така и неговата външна и вътрешна част плюс мускулите, поддържащи гръбнака. При изпълнението, гърбът ви трябва да бъде изправен, а главата ви минава пред лоста, като движението спира при докосването му с врата ви. Задръжте за секунда и след това се спуснете бавно надолу.

Класическо набиране на лост с надхват на широчината на раменете

С него се постига по-скоро плътност на мускулатурата на гърба, отколкото широчина. Силно се натоварват предмишниците и широкия гръбен мускул за сметка на бицепсите. Правят се по повече повторения с по-високо скорост от тази на набиранията с широкия хват. Внимавайте за правилното им изпълнение, като брадата ви трябва да излиза над лоста.

Набиране на лост с подхват на широчината на раменете

Тук се натоварват много силно бицепсите, затова някой го използват и в тренировката им за двуглавия мускул. „Удря“ по-скоро долната част на гърба, но трябва да се изпълнява правилни, тоест при достигането в най-горно положение, тялото трябва да се извие, за да се концентрират още по-силно мускулите.

Набиране на лост с успоредно захващане

При него дланите на ръцете трябва да сочат една към друга. Не може да се изпълни на прав лост, нужна ви е хоризонтална стълба или V-образна ръкохватка. Това е УПРАЖНЕНИЕТО за максимална плътност на гърба. Може да се изпълнява в няколко варианта, от много широк хват до такъв с преплетени пръсти на ръцете. Затова е необходима стълбата. Набирането се прави до най-високата възможна точка, като при достигането и се стремите да се задържите за момент, след което се спускате много бавно.

При набиране на лост, някой от трениращите изпълняват упражнението с отпуснати крака, докато други ги кръстосват и свиват. Много е спорно дали има някаква разлика в самото натоварване, като според мен разликата е в това, на кой как му по-удобно. Изберете вашият начин!

Ако сте начинаещи в този вид спорт, можете да правите по по-малко повторения и серии, докато мускулите ви свикнат с тежкото натоварване. В началото може би ще ви бъде много трудно, тъй като набиране на лост е сред най-тежките и трудни движения в бодибилдинга. Възможно е дори да не може да направите нито едно набиране, като това не трябва да ви води до отчаяние. Насочете се към упражнение на машина, с издърпване на горен скрипец с лост. Вземете такъв, който е с извити краища, за да не натоварвате прекалено много китките си. Започнете с тежести, които са по-малки от собственото ви тегло. С течение на тренировките, вие сами ще започнете да усещате, че мускулите ви стават все по-силни и тежестта ще се качва постепенно. Така ще стигнете и до набирането на лост и ще усетите огромната полза от него.

За напредналите билдери, най-подходящ е варианта със закрепване на тежест за краката. Използвайте тази вариация само ако можете без проблем да правите по 15 повторения само със собственото си тегло. Повторенията правете до отказ, като след отстраняването на утежнението направете по още от две до три повторения (ако имате сили).

При изпълнението се стремете да на ритате с крака, това обезсмисля цялото движение, като акцента вече не пада върху гръбните мускули. Целта не е да направите n брой набирания, а да „ударите“ гърба ефективно. Бройките не означават нищо, когато не движението не направено добре. Вие сте залата или при лостовете с една единствена цел и тя е трупане на мускулна маса. Всичко останало е на заден план. Ако сте във фитнеса, само за да се хвалите пред приятелите си, по-добре отидете на кафе, за да не заемате мястото на хората, които наистина са под лостовете за да работят.

Още по темата: