5 начина да използваме фитнес топка с цел тренировка и подобряване на здравето

Голямата топка за гимнастика и тренировки, наричана най-често швейцарска или фитнес топка, е един многофункционален уред, който носи много ползи за здравето. Тя може да бъде използвана за подобряване на силата, равновесието и гъвкавостта, а освен това е изключително полезна при проблеми с гърба и различни заболявания. Именно поради тази причина такава голяма гумена топка може да видите във фитнес залите, кабинетите по кинезитерапия, студиата по аеробика, танци, йога, пилатес, а дори и в офисите, където да се използва вместо стол. Това е и причината много хора да я използват като основен фитнес уред за домашна тренировка, защото с нея могат да се правят наистина много и различни упражнения, които са иновативни, забавни и тренират цялото тяло.

Защо да изберем фитнес топка за упражнения?

Едно от основните предимства на фитнес топката е, че при упражненията с нея се ангажират множество мускули по цялото тяло. Това се постига благодарение на това, че трениращият постоянно се стреми да запази баланс върху топката и да се задържи върху нея. Така самата нестабилност на топката кара тялото постоянно да активира едни или други мускули с цел поддържане на съответната позиция. С времето уменията за постигане на баланс върху топката се увеличават, а мускулите укрепват. В зависимост от конкретните цели можем да използваме топката с акцент върху една или друга мускулна група, да разпуснем скъсените и напрегнати мускули, да освободим гръбначния стълб или да тренираме равновесието си.

Упражнения за укрепване на мускулите в областта на гърба и корема

Упражненията с фитнес топка са страхотен вариант за укрепването на дълбоките мускули на торса и коремната стена, които са отговорни за поддържане на нормалните извивки на гръбначния стълб и за правилната стойка. Това помага за изграждане на т.нар. мускулен корсет, който играе изключително важна роля за предотвратяване на проблеми с гърба и кръста, нарушения в стойката и гръбначни изкривявания. Поради тази причина фитбол тренировките много често са част от рехабилитацията на заболявания на гръбначния стълб или изправителната гимнастика. Реално всяко едно упражнение, направено върху фитнес топка, активира мускулите на торса, защото човек се стреми да запази равновесие върху нестабилната топка. Така, дори да не правите упражнения конкретно за мускулите за корема и гърба, те участват активно по време на тренировката.

Изследване на Чапманския университет в тази област потвърждава, че дори едно просто упражнение (например коремни преси), направено върху фитнес топка, е значително по-ефективно от това на земя, като се ангажират повече мускули при изпълнението му. По този начин дълбокият и труден за ангажиране напречен коремен мускул - m.transversus abdominis (най-дълбоко разположен) - се задейства с 38% повече при коремни преси върху фитнес топка. Освен това правият коремен мускул и външният кос коремен мускул също се натоварват и работят повече в сравнение с класическите коремни преси.

Вижте още: Упражнения с фитнес топка за профилактика на гръбначни изкривявания и болки в гърба

Упражнения, подобряващи баланса и равновесието

Способността да се задържим прави върху нестабилна основа, каквато е и фитнес топката, е пряко свързана с уменията ни за баланс и равновесие. При това ключова роля има вестибуларният ни апарат и специални рецептори в мускулите (проприорецептори), които дават информация за позицията на тялото в пространството. В отговор на тези сигнали мозъкът ни контролира работата на мускулите в различните части на тялото и така запазваме дадено положение.

Когато работим върху топката, ние интуитивно започваме да запазваме баланс, при което се ангажират много мускули в цялото тяло, а с времето тази способност се развива. Това означава, че от една страна тренираме мускулите, чрез които запазваме баланс, а от друга - подобряваме чувството си за положение в пространството и работата на вестибуларния апарат.

Почти всички упражнения с фитнес топка имат балансиращ елемент при изпълнението си, което ги прави подходящи при различни проблеми с опорно-двигателния апарат или при неврологични заболявания. Самите упражнения помагат за изграждането на добра стойка и подобряване на походката и равновесието.

Упражнения за засилване на мускулите

Фитнес топката е полезен уред и когато работим за засилване на мускулите. Тя може да се използва вместо лежанка или стол и така да се правят различни упражнения с тежести за горната част на тялото. Така, поради нуждата от стабилизиране на тялото върху топката, тези упражнения от изолирани се превръщат в упражнения, натоварващи цялото тяло.

Освен упражнения с тежести, върху фитнес топката могат да се правят и всички упражнения, използващи тежестта на тялото: планк, коремни преси, глутеус мост, лицеви опори и други. Така се повишава тяхната ефективност и се увеличава трудността им.

Самата топка също може да бъде използвана за тежест, като повдигането й с крака или ръце помага за засилване на мускулите. Освен това има специални фитнес топки, към които са прикрепени тренировъчни ластици, което позволява изпълняването на още упражнения. Това допълнително разширява възможностите за тренировка с фитнес топка.

Упражнения за гъвкавост и релаксация

Стречингът с фитнес топка и отпускането върху нея са може би едни от най-приятните от всички упражнения. Неслучайно топката е позната още и като йога топка, защото често се включват упражнения с нея и в практиките по йога. Топката има най-голяма полза за отпускане на гърба, което позволява премахване на напрежението и релаксация на мускулите около гръбначния стълб. Това е изключително полезно след тренировка или тежък работен ден, защото възстановява тонуса на мускулите и помага за възстановяването им.

Използване на фитнес топка за сядане

Във все повече офиси може да видите големи цветни фитнес топки, които не са част от декорацията, а се използват от служителите вместо столове за сядане по време на работа. Доказано е, че периодичният седеж върху фитнес топка помага за запазване на нормалните извивки на гръбначния стълб по време на работа и стимулира мускулите, поддържащи гръбначния стълб. Това от своя страна намалява проблемите с гръбначния стълб, а също така болките и схващанията, свързани с лошата поза.

Когато седите върху топката за упражнения, тялото ви постоянно прави малки корекции, за да поддържа баланс. С други думи - докато седите, вие работите за множество мускули, като по този начин ги поддържате силни. Това подобрява стойката и защитава гръбначния стълб от претоварване и поява на болки.

Вижте още: Ползите от използването на фитнес топки вместо столове

По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова

Снимки: Пламен Георгиев

Още по темата:

• 3 упражнения, които всяка жена трябва да прави
• 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
• Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
• 6 упражнения в басейн, с които да поддържате форма през лятото