Упражнения за извайване на краката и борба с целулита

Един от най-ефективните начини за бързо извайване на краката и борба с целулита е редовното практикуване на физически упражнения. Специалистите в тази област са доказали, че ежедневното практикуване на тези упражнения, тонизира мускулите на краката, подобрява обменните процеси в подкожната тъкан, намалява застойните явления в долните крайници и помага за намаляване на целулитните натрупвания. Освен това, физическите упражнения повишават общия тонус, тренират сърдечносъдовата система и укрепват мускулите и сухожилията. Физическото натоварване е един универсален фактор, който способства за ускоряване на метаболитните процеси в организма, стимулира изгарянето на подкожните мазнини и едновременно с това поддържа цялостното здраве.

Упражненията в комплекса акцентират върху мускулите на долните крайници и проблемните зони при жените, като така способстват за бързото и ефективно премахване на целулита. За удобство те са разделени в два последователни комплекса, като в началото може да започнете само с първия, а в последствие да включите и упражненията от втория. Ако сте в добра форма и не чувствате умора след първата част, може веднага да продължите с втората. 

Комплекс от упражнения за бързо извайване на краката и борба с целулита  (част 1)

Упражнение 1

• Седнете на пода с изпънати напред крака и сложете ръцете встрани - за опора
• Спуснете стъпалата надолу и задръжте за няколко секунди
• Повдигнете стъпалата максимално нагоре и задръжте няколко секунди
• Повторете 5-10 пъти

Упражнение 2

• Застанете прави и сложете ръце зад главата
• Повдигнете се на пръсти и останете в тази позиция за 1-2 минути
• Следващите няколко минути може да се разходите в стаята на пръсти

Упражнение 3

• Застанете прави с ходила на широчината на раменете и ръце до тялото
• Изпънете ръцете напред и започнете да клякате бавно надолу до 1/3 от пълния клек
• Върнете се бавно до горе
• Направете 10-15 повторения

Упражнение 4

• Легнете по гръб с изпънати крака и ръце до тялото
• Повдигнете заедно двата крака вертикално нагоре
• Движете краката като наподобявате каране на велосипед
• Направете поне 10 оборота

Упражнение 5

• Свалете краката на пода, а ръцете оставете до тялото
• Спуснете ходилата надолу и ги задръжте за няколко секунди
• Повдигнете ходилата до горе и задръжте за няколко секунди
• Направете 10-15 повторения

Упражнение 6

• Отново повдигнете краката вертикално нагоре (събрани с изпънати пръсти)
• Наклонете краката леко вдясно и задръжте позицията за секунда
• Върнете се в централно положение и повторете вляво
• Направете 5-8 повторения за всяка страна

Упражнение 7

• Свалете краката на земята и леко ги разкрачете
• Ръцете оставате до тялото
• Завъртете краката в посока навътре, така че палците да сочат един към друг
• Задръжте за няколко секунди и завъртете краката максимално навън
• Направете 5-8 повторения

Упражнение 8

• Застенете прави с ръце на кръста
• Изпънете левия крак в шпиц напред
• Повдигнете пръстите максимално нагоре и задръжте за 1-2 секунди
• Върнете крака на земята и повторете с десния крак
• Направете 5-8 повторения за всеки крак

Упражнение 9

• Застанете отново прави с ръце на кръста
• Повдигнете лявото коляно нагоре и задръжте за 1-2 секунди
• Спуснете го до долу и направете същото с дясното

Упражнение 10

• Застанете прави с ръце на кръста
• Повдигнете се на пръсти като се стремите да сте максимално стабилни
• Спуснете се долу
• Направете 10-15 повторения

Упражнение 11

• Застанете прави с ръце на кръста
• Сгънете леко коленете и приклекнете
• Направете 5-10 повторения

Упражнение 12

• Седнете на пода с изпънати напред крака и ръце зад тялото за опора
• Сгънете коленете бавно към гърдите и ги обхванете с ръце
• Главата наведете леко напред и задръжте за секунда
• Върнете се до изходно положение
• Повторете 5-10 пъти

Упражнение 13

• Застанете прави с ръце до тялото
• Направете крачка напред с левия крак и спуснете тялото надолу
• Направете няколко пружиниращи движения, след което се върнете в изходно положение
• Направете напад и с десния крак напред
• Повторете 5-8 пъти за всеки крак

Упражнение 14

• Застанете прави с ръце до тялото
• Вдигнете лявото коляно нагоре, след което го обхванете с ръце и издърпайте към тялото
• Върнете се в изходното положение и направете същото с десния крак
• Направете 5-8 повторения за всеки крак

Ако се чувствате във форма, може да продължите с втория комплекс от упражнения за бързо извайване на краката и борба с целулита.

Комплекс от упражнения за бързо извайване на краката и борба с целулита  (част 2)

Упражнение 1

• Легнете по гръб с ръце до тялото и изпънати крака
• Повдигнете кратката заедно нагоре, след което ги разтворете встрани
• Задръжте тази позиция за няколко секунди и по обратния път се върнете в изходно положение
• Направете 5-8 повторения

Упражнение 2

• Легнете по гръб с ръце до тялото и изпънати крака
• Повдигнете двата крака заедно и започнете бавно да ги движите наляво, а след това надясно.
• Върнете се в изходно положение
• Направете 5-8 повторения

Упражнение 3

• Останете легнали на пода, а ръцете поставете на кръста
• Повдигнете левия  крак и го сгънете 90 градуса в коляното
• Върнете се в изходно положение
• Направете същото с десния крак
• Упражнението се изпълнява в бавен темп
• Направете 10-15 повторения за всеки крак

Упражнение 4

• Застанете прави с ръце до тялото
• Наведете се напред и обхванете глезените си с ръце
• С пружиниращи движения се помъчете да приближите тялото си към краката
• Върнете в изходно положение и повторете 10-15 пъти.

Упражнение 5

• Седнете на пода, сложете ръцете зад тялото и леко разкрачете краката
• Повдигнете десния крак и го придвижете навън
• След това го върнете обратно в изходно положение
• Повторете същото и с левия крак
• Направите 5-10 повторения за всеки крак

Упражнение 6

• Останете седнали на пода с ръце зад тялото и крака сгънати в коленете
• Бавно отпуснете тялото назад към пода, докато легнете на пода
• Без да си помагате значително с ръцете се върнете обратно
• Направете 5-6 повторения

Упражнение 7

• Застанете прави и поставете левия си крак върху невисок стол
• Сложете ръцете зад тила и бавно започнете да накланяте тялото към изпънатия крак
• Върнете се бавно до горе
• Направете 5-10 наклона  към всеки крак

Упражнение 8

• Легнете по гръб на пода с ръце до тялото
• Бавно повдигнете двата крака заедно нагоре до вертикално положение
• След това бавно сгънете подбедриците до хоризонтално положение
• Свалете краката и повторете 4-8 пъти

Упражнение 9

• Останете легнали по гръб на пода с ръце до тялото
• Повдигнете двата крака заедно нагоре, след което ги разтворете настрани
• Съберете ги и се върнете в изходно положение
• Направете 4-8 повторения в бавен темп