Тренировка за по-големи, по-силни и по-здрави рамене

Много рядко занимаващите се с фитнес пропускат тренировките за рамене. Това е така, защото големите и силни рамене са една от основната цел на всеки един от тях. Често обаче се забелязва, че не се използват най-ефективните упражнения. Обикновено се обръща особено голямо внимание на предната част на раменете и сериозно се пренебрегват средната и задната им част. Това води не само до визуално небалансирана физика, но и до по-малка сила, производителност и здраве на раменете.

Независимо дали сте спортисти или просто искате по-широк раменен пояс, вие трябва да използвате движенията, които да ви дадат тотално натоварване на трите части на тази мускулна група, а в същото време да доведат до укрепване на ротаторния маншон. Включването на трите глави на раменете не само ще помогне за подобряване на тяхната мускулна маса и сила, но и ще ги научи да работят в синхрон, което е предпоставка за предпазването им от травми, а както знаем, раменете са една от най-податливата на такива част от тялото.

По ирония на съдбата, раменете са една от най-нестабилните стави при човека, но в същото време те са натоварени с изключително голям обем от движения.

По-надолу са посочени 5 от упражненията, които винаги съм включвал в моите програми за рамене, като те са насочени към трите им глави и към създаване на стабилност на ротаторния маншон.

Странично повдигане на дъмбел с чийтинг

Забелязал съм, че много често трениращите оставят страничните повдигания на дъмбели за края на програмата си, като те вече са изморени и залагат на по-леки тежести. За целите на растежа обаче, вие се нуждаете не от изтощаване на мускулите, а по-скоро от претоварването им. Това означава, че трябва да се работи с по-големи тежести, но как да стане? Използването на чийтинг (не особено чисто изпълнение, включващо например свиване на ръката, използване на инерцията на движенията и други) е начинът, който ще ви позволи да направите това. Ако се опитвате да се сдобиете с широки рамене, именно чийтингът е нещото, което ще ви бъде от голяма полза. С не особено чистото изпълнение ще можете да използвате по-големи тежести, което ще ви държи по-дълго време под напрежение.

Вземете дъмбел в едната ръка, а с другата се хванете за стабилна основа (можете да използвате някоя от машините във фитнеса)! Страничните повдигания с чийтинг се правят не с изпъната, а с леко свита ръка и с подпомагане с тласък на тялото, за да можете да вдигнете по-голямата тежест. При свалянето контролирайте тежестта възможно най-добре, като тя трябва да бъде по-голяма от обикновено използваната от вас при нормално странично повдигане в чистата му форма.

Обърнат кръст с дъмбели

Това е едно феноменално упражнение за сила в раменете. Вземете двойка дъмбели и ги вдигнете над главата си, с длани насочени навън. Без да свивате лактите си, свалете ръцете си до успоредна на пода позиция, задръжте за момент и отново вдигнете до начална позиция. Поддържането на ръцете завъртени навън е важно за развитието на стабилни и функционални стави и раменен пояс. Така се включват редица малки стабилизиращи мускули, които помагат за укрепването на рамото, а също така подобряват и обхвата на движенията му. Така ще се подобри като цяло потенциала за развиване на размер и сила. Обърнатият кръст с дъмбели също така ще помогне за предотвратяване на бъдещите травми.

Повдигане на раменете с щанга над главата

Обикновено повдиганията на раменете се правят с дъмбели пред тялото и с щанга зад гърба, но днес ще ви представя трети вариант на движението. Това с вдигната над главата щанга.

Вдигнете щангата над главата си, като я държите малко по-широко от широчината на раменете с надхват. Започнете да движете щангата нагоре-надолу, като използвате само раменете си, а лактите ви са неподвижни. Амплитудата на движение е малка, както и в другите два варианта. Упражнението насърчава поддържането на по-изправена стойка, освен ползите за раменния пояс.

Раменни преси

Раменни преси е едно от добрите упражнения за трупане на мускулна маса. Подходящо е за включване в тренировъчния микс както на начинаещите, така и на напредналите бодибилдъри. Същността на упражнението се състои в повдигане на щанга над главата от стоеж, като за ваше удобство е добре тя да бъде права и с по-къс лост, за да е по-удобна за балансиране. Използвайте надхват на лоста, със средна широчина на ръцете. Мишниците трябва да са далече от тялото, а лактите сочат встрани. Гърбът ви задължително се държи изправен, като има два варианта за изпълнение: пред гърди и зад врат.

Вземете щангата и я вдигнете над глава с изпънати ръце! Започнете да я спускате бавно, като се стараете да поемете тежестта с раменете, а не с трицепсите си!
При докосване на врата или гърдите ви (в зависимост от изпълнението), започнете плавно вдигането, като се старайте тежестта да се поема от раменете, не от трицепсите!
След пълното разгъване на ръцете задръжте и започнете следващото повторение.
Внимавайте, тъй като раменните преси могат да се окажат доста трудно упражнение. Не използвайте много големи тежести, тъй като те създават предпоставки за мускулни травми, но по-опасното е, че натоварването в кръста е доста силно!

Гребане с щанга за задна част на рамото

Гребането с права щанга е едно от доказаните упражнения за повишаване плътността на мускулатурата в най-пренебрегваната част на рамото, а именно неговата задна част. Може да бъде използвано от всички трениращи, независимо от опита им. Фактически представлява издърпване на права щанга към гърдите, като тялото е приведено напред и образува ъгъл с пода, който е приблизително 30 градуса. Краката са леко свити в коленете, за да може щангата да се движи в близост до торса, като целта е да не се измества центъра на тежестта далеч от тялото.

Вдигнете щангата, държейки я с надхват, и се наведете напред под наклон от около 30°.
Издърпайте тежестта нагоре, като се стараете да достигнете до корема си, като чувствате голямо напрежение в горната част на гърба си. При допирането на щангата до долната част на гърдите ви задръжте за момент, до усещане на парене в задната част на раменете и в гръбния мускул.
Не използвайте бицепсите за издърпване на щангата, ръцете трябва да служат единствено за хващане на щангата, а раменете са частта от тялото, с която трябва да се стараете да я вдигате.
Не стартирайте това упражнение преди да сте загрели добре и в никакъв случай не започвайте с големи тежести, защото кръста ви е много податлив на контузия при неправилен подход.
При гребане с щанга се правят две или три серии, които включват от шест до десет повторения, като повече не трябва да се правят, тъй като самото движение е от групата на тези за маса. Между всяка серия правете по две – три минути почивка.