Флайс

Флайс е едно от малкото изолиращи движения за гърди, което го прави изключително ефективно при работа за тази мускулна група. За изпълнението му са нужни дъмбели и тясна лежанка. По същността си представлява разтваряне на ръцете с дъмбели от лег. Ставал съм свидетел на това как някой билдери въртят китките си докато го изпълняват, но това действие няма никакъв ефект върху гърдите, следователно е напълно безсмислено. По-важно е да се изпълнява едновременно с двете ръце и не се позволява на едната да изостава, защото тогава се получава изваждане на тялото от баланс и включване на други мускули, които се опитват да го балансират.

Засягани мускулни групи

Както споменахме по-рано, флайсът е изолиращо упражнение, което означава че е фокусирано само и единствено върху муските, за които се работи. Разбира се има натоварване и на други мускули, но то е съвсем минимално и може да се пренебрегне. Основно тук главна роля играят мускулите във външната част на гърдите и малко по-слабо във вътрешната част (канала).

Вариации на флайс според наклона на лежанката

На низходяща лежанка (фиг.1 от снимката)

Свалете облегалката на лежанката, като ъгълът е добре да бъде между 35 и 40 градуса. Този тип изпълнение на флайс води до по-голямо включване на външната и долната част на гръдните мускули. При липса на подходяща лежанка, спокойно можете да използвате и наклонената дъска за коремни преси.

На хоризонтална лежанка (фиг.2)

Това е най-използваната вариация на флайс. Силно препоръчително е да се включва в дните за гърди, особено ако вече сте напреднали. Можете да го включвате в средата или в края на тренировката, за да се получи пълно изцеждане на мускулите. Най-силно се засяга външната и вътрешната част на гърдите.

На възходяща лежанка (фиг. 3)

Правилното изпълнение започва с точния ъгъл на вдигане на облегалката. Той трябва да бъде 30-35, защото превишаването на ъгъла ще измести фокуса от гърдите и ще го насочи към предните рамене, които трябва да задържат тежестта на дъмбелите. Правилното изпълнение води до натоварване на външната и горната част на гърдите.

Начин на изпълнение на флайс

1. Легнете на лежанката и вдигнете дъмбелите на ширината на раменете си над главата.

2. Започнете да спускате бавно настрани, като описвате дъга с движение единствено в раменете.

3. Когато усетите силното разтягане в гърдите, но без болка, започнете да връщате, до достигане на начално изходно положение.

Разтягането на гърдите до степен на усещане на болка не е добра идея, тъй като тогава се създава огромен риск от скъсване на мускулни влакна, което е доста болезнено и ще ви попречи да тренирате за дълго време.

Препоръчвам ви да включите флайса с 2-3 серии, като за начинаещите е добре да правят по 8-10 повторения, а напредналите 10-12. 

Още по темата:

• Земен флайс с щанги
• Кросоувър на долен портален скрипец за горна-вътрешна част на гърдите
• Упражнения за стягане на гърдите
• Свенд преси