Цялостна домашна тренировка, с която да засилите метаболизма си, ако сте над 40

Тази домашна тренировка е така изградена, че упражненията ангажират няколко големи мускулни групи едновременно, като целта е да се постигне висока ефективност и значително засилване на метаболизма. Това е изключително важно за възрастта след 40-те, защото физиологично след тази възраст, обмяната на веществата се забавя, което не рядко е свързано и с натрупване на допълнителни килограми. Въпреки, че фокусът и е върху контрола на теглото, чрез нея се постигат множество положителни ефекти, като едновременно се засилват мускулите, тренира се сърцето, заздравяват се костите и се изгарят калории. Така заедно с визуална промяна ще получите и множество здравословни ползи от редовното практикуване на упражненията.

Освен това, голяма част от тях са с функционална насоченост, което означава, че тренировката ще ви помогне с лекота да извършвате ежедневните си дейности, като домакинска работа, носене на предмети или работа в градината.

Упражненията не са сложни като техника на изпълнение и не изискват специална физическа подготовка или познания. Единственото, от което имате нужда са комплект гирички с тегло 1-2-5 килограма, които да използвате като тежести.

Мъртва тяга + гребане нагоре

• Застанете прави с крака на широчината на раменете, а в ръцете си вземете по една гиричка и ги задръжте пред бедрата. (А)
• Бавно се наведете от кръста и спуснете гиричките вертикално надолу пред краката ви, докато горната част на тялото не застане почти успоредно на пода. (В)
• При навеждането, гърбът ви трябва да е максимално изправен и да няма прегърбване.
• Задръжте за момент тази позиция, след което стегнете седалищните мускули и се изправете обратно до горе, но продължавайки движението на ръцете, до повдигането им на нивото на гърдите. (С)
• След това спуснете ръцете и се върнете до изходно положение.
• Направете 8-10 повторения.

"Дървосекач" с  гиричка

• Застанете прави с крака на широчината на раменете, като хванете една гиричка с двете ръце държите пред бедрата.
• Клекнете надолу, сгъвайки коленете, след което извийте тялото надясно, така че гиричката да премине пред коляното Ви - това е вашето изходно положение (А).
• От това положение, държейки корема стегнат, извийте тялото надясно и нагоре, като придвижвате дъмбела от долу в ляво до горе в дясно.
• Ще ви е по-лесно, ако си представите, че държите дръжка на брадва и замахвате с нея, като при сечене на дърво.
• Направете 8-10 повторения на едната страна, след което повторете същото и ма другата.

Гребане с една ръка + разгъване за трицепс

• В лявата си ръката си вземете една гиричка.
• Застанете в позиция напред с ляв крак напред сгънат в коляното и десен изпънат назад.
• Лявата ръка с гиричката спуснете вертикално надолу, а дясната поставете на бедрото за по-голяма опора - това е вашата изходна позиция. (А)
• Повдигнете гиричката вертикално нагоре, сгъвайки ръка в лакътя. (В)
• Когато стигнете горно положение спрете и започнете да разгъвате ръката назад. (С)
• След това отново сгънете ръката и я спуснете надолу, връщайки се до изходно положение.
• Направете това 10 пъти, след което повторете и с другата ръка.

Плие клек + бицепсово сгъване

• Застанете в разкрачен стоеж с леко обърнати навън ходила, а в ръцете си вземете по една гиричка. (А)
• Бавно клекнете надолу, сгъвайки коленете, като едновременно с това сгъвате и ръцете в лакти и повдигайки гиричките. (В)
• След това стегнете седалището и се изтласкайте нагоре, спускайки ръцете и връщайки се в изходна позиция.
• По време на движението се стремете гърба да е изправен, а горната част на тялото да се движи във вертикална посока.
• Направете 8-10 повторения.

Страничен напад + раменна преса над глава

• Застанете прави и вземете една гиричка, като я задържите пред гърдите си с две ръце.
• Направете голяма стъпка вдясно и бавно се снижете до страничен напад. (А)
• Оттласкайте се обратно с десния крак, върнете се до изходно положение, след което повдигнете ръцете заедно с дъмбела над главата. (В)
• Върнете се до изходна позиция и направете крачка вляво, снижавайки се отново. (С)
• Оттласнете се до изходно положение и отново повдигнете гиричката над главата.
• Стремете се по време на изпълнение на движението гърбът ви да е максимално изправен.
• Направете по 8-10 напада и вдигания към всяка страна.

Още по темата:

• 7 упражнения за най-честите проблемни зони, с които да поддържате страхотна фигура
• Домашна тренировка с най-добрите упражнения за вътрешна част на бедрата за всички времена
• Кратка тренировка с висока интензивност за изгаряне на мазнини, която може да правите у дома
• 7 упражнения на пода, с които да стегнете бедрата и седалището у дома