Цялостна система за бързо възстановяване от натоварванията - стъпка по стъпка

Основите на възстановяването

Популярността на тренировките с висока интензивност достигна невиждани размери в спортната индустрия и все повече спортисти и любители на активния начин на живот правят изключително изтощителни сесии, като не оставят време на телата си да се възстановят адекватно, подлагайки ги на риск от високи нива на умора, повишена честота на контузии и „прегаряне“ на нервната система.

Въпреки че много критици на модела на тренировките с висока интензивност ще кажат, че именно това е в основата на проблема, фитнес индустрията като цяло няма проблем с претренирането, а по-скоро със сложния и многофакторен проблем с недостатъчното възстановяване.

А решението е доста по-просто, отколкото изглежда, само трябва да се формират цялостни навици за тренировки, хранене и начин на живот, заедно с трипосочния подход за възстановяване, регенерация и оптимизиране на производителността на тялото.

Без значение колко добре структурирани са тренировъчната ви програма и хранителният ви план, тези два фактора са силно зависими от начина ви на живот, особено що се отнася до нивата на стрес. Колкото и добре да тренирате, недостатъчният сън и постоянният стрес в живота ви силно натоварват централната ви нервна система и когато това се случва за дълги периоди от време, тогава става много трудно да се горят мазнините, да се увеличава мускулната маса и да спадат показателите за ефективност. Ако храненето е вашата ахилесова пета, нещата стават още по-драматични. Графиката по-горе изобразява многофакторния процес на възстановяването. Всеки от заобикалящите го три елемента зависи от останалите, за да може да се получи по-добър процес на пълна почивка за тялото. Въпреки че тренировките изглеждат като изкупителната жертва и винаги са обвинявани за контузиите, системното прегаряне на нервната система, неправилното хранене и начинът на живот също са фактори, които имат отношение и трябва да се оптимизират.

Когато се разглежда потенциала за подобряване на процеса по възстановяването, за да се увеличи интензивността на тренировката, честотата и обема, първо трябва да са налице няколко фактора, а именно добър сън, нисък стрес, оптимална хидратация и хранене и подобрено емоционално благосъстояние.

Ако можете първо да подобрите тези фактори на начин на живот и хранене, които не подлежат на преговори, системата за възстановяване на ефективността ще се окаже най-работещият протокол за активно възстановяване, който някога ще използвате.

Йерархия на регенерацията и възстановяването

Освен основните фактори на начина на живот и хранителните навици, интелигентно съставеният начин на трениране е следващият ключ към оптимизирането на възможностите за възстановяване. Казано по-просто, ако вашата програма за тренировка е над възможностите ви по отношение на обеми, интензитет, честота и методи на работа и не съответства на целите и нуждите ви, това е рецепта за дългосрочно бедствие. Не забравяйте, че храненето и начинът на живот играят синергична роля и трябва да достигнат до необходимите нива, за да можете да се възползвате от допълнителните инструменти, които предизвикват ускоряване процеса на възстановяването.

Но както показва пирамидата за възстановяване на производителността по-долу, човек трябва да бъде много селективен при избора на начини за възстановяване, за да подобри и ускори процеса.

Мнозина са под фалшивото впечатление, че възстановяването всъщност е пасивен процес, който може да бъде постигнат с бездействие и още по-лошо, с прием на определени хранителни добавки. Всъщност много по-важна е основата на пирамидата, а не нейният връх, а добавките са само 4-5% от цялостната картина. Независимо дали става въпрос за изграждане на мускули, изгаряне на мазнини или оптимизиране на възстановителните процеси в тялото, изключително неправилно е да се мисли, че добавките са едва ли не панацея и лек за проблемите или застоите, в които може да изпадне всеки спортуващ човек. Ако всички нива надолу в пирамидата не са оптимизирани, добавките ще представляват единствено загуба на финансови средства и нищо повече.Тази пирамида е създадена по подобие на пирамидата за човешките потребности на Маслоу и дава страхотна визуална представа за важността на всеки от факторите, които играят роля за ускоряване или забавяне на процеса по възстановяване. Обърнете внимание, че начинът на живот, тренировките и храненето съставляват по-голямата част от пирамидата, докато активните и пасивни модалности се намират на върха. Още по-дълбоко пасивните модалности са разположени в горната част на пирамидата, защото са най-маловажният от всички фактори, центрирани около процеса на възстановяване, но те обикновено са първите видове стратегии, които хората използват в опитите да предизвикат регенерация.

През последните години се наблюдава изненадващо нарастване на пасивните методи за възстановяване като ледени бани, хиропрактика, масаж, манипулация на меките тъкани, акупунктура за активиране на мускулите, топлинни процедури, релаксация на мускулните тъкани с честотни токове и много други, които са насочени към облекчаване на болката и деактивиране на силния отговор на симпатиковата нервна система. Те имат редица предимства, но също така могат да създадат зависимост между човека и възприеманата способност за възстановяване.

Преди обаче да похарчите парите си за пасивно възстановяване като добавки или терапии и преди да станете зависими от пасивната модалност, за да се чувствате „по-добре“ след тежки тренировки, има стъпка от пирамидата за възстановяване, която почти всеки от вас прескача. Да, точно така, това са активните модалности, които са абсолютно безплатни.

Те ще ви помогнат да отключите тренировъчното си дълголетие и не трябва да плащате на някого, да свърши нещата вместо вас, но трябва да сте готови да вземете нещата в собствените ви ръце. Целта е вие да държите ключа към способностите да манипулирате нервната си система, да инициирате процеса на възстановяване, а не да робувате на прахчета, хапчета или физиотерапии. Време е да използвате този ключ!

Натискане на превключвателя за възстановяване на централната нервна система след тренировка

За да се възползвате от потенциалните ползи на системата за активно възстановяване, първо трябва да се запознаете с двете страни на централната нервна система (ЦНС) – симпатиковата и парасимпатиковата, и техните роли в тренировките, представянето в тях и възстановяването.

Парасимпатикова нервна система (ПНС)

Парасимпатиковата нервна система е ключовият регулатор на почивката, възстановяването и регенерацията. Общите показатели, свързани с нея, са успокояване честота на дишане и на сърдечния ритъм, понижава се кръвното налягане, зениците се свиват, а кръвният поток към системните функции на червата и вътрешните органи намалява.

Симпатиковата нервна система (СНС)

Тя е от другата страна на спектъра на централната нервна система и е широко известна като реакцията „бий се или бягай“ при изправяне срещу заплаха или предизвикателство. СНС е полярната противоположност на ПНС, където дихателната и сърдечната честоти и кръвното налягане се повишават, зениците на очите се разширяват, а кръвният поток се синхронизира с активните мускулни структури, за да подпомогне ефективността на движенията.

Целта в системата за възстановяване на ефективността е да бъде ключовият регулатор на вашата централна нервна система, така че да можете да манипулирате волево нейната реакция за изпълнение на най-високите нива, като същевременно се възстановявате между състезателни и тренировъчни сесии с рекордни темпове.

Казано по-просто, искаме да накараме симпатиковата нервна система да достигне до нейните пикови нива, с което да помогне за постигане на максимална производителност на тялото, след което СНС да се регулира с парасимпатиков акцент, за да се успокоите за останалата част от деня.

Система за бързо възстановяване от натоварванията

Ако целта ви е да ускорите процеса на възстановяване, който е не само ефективен, но и повтаряем, то тогава вашият билет за успеха се състои в пет стъпки, които създават синергична система:

1. Техники за освобождаване на меките тъкани и миофасциален масаж

2. Разширено двуфазно позиционно разтягане

3. Подобряване на подвижността

4. Развиване на устойчивост на енергийните системи с нисък интензитет

5. Позиционно парасимпатиково дишане

По-долу ще разгледаме всяка една от тези активни модалности. Ще ви обясним как да използвате всяка от тези стъпки в процеса на възстановяване, за да извлечете ползи, базирани на максимални резултати, постигнати в тренировъчната зала и извън нея.

Стъпка 1: Техники за освобождаване на меките тъкани и миофасциален масаж

Писали сме отделни материали за използването на фоумролера и техниките за миофасциален масаж, с който се освобождават меките тъкани, но тук ще ви покажем още един начин, по който да използвате фоумролера или друг уред, насочен към тези тъкани.

Вместо локално лечение на нервно-мускулните точки в меките тъкани трябва да се направи лечение на цялата тъкан в някои от най-големите мускулни групи на тялото, за да се получи ефектът на „точилката върху тестото“. Използвайки самомасаж на големи зони, при които се плъзгате върху фоумролера между 15 и 30 сантиметра, в крайна сметка ще въздействате върху всички основни аспекти на областта, към която е насочен масажът.

Може би никога не сте правили едновременно масаж на бедрата и гърба, плъзгайки се върху фоумролера, но експериментите върху спортисти показват забележителен успех във възстановяването им чрез използване на именно такъв метод.
Нека разгледаме някои ключови моменти за това как да извлечете най-голяма полза от тази глобална техника за миофасциален масаж:

1. Първо, важно е да дадете приоритет на най-големите тъкани в тялото, които ще имат способността да дадат най-добрия „удар“ за системното ви възстановяване. Петте ключови области, които задължително трябва да включите, са бедрата, седалищните мускули, подколенните сухожилия, гръдната група и гърбът. Забравете за изолиране на малките мускулни групи и тъканите в тях, придържайте се към големите!

2. Тъй като техниките на миофасциален масаж обикновено се включват към тренировъчните или възстановителните сесии, от съществено значение е да се отдели малко повече време за всяка една от тези тъкани. Можете да заложите и на самостоятелното им отделяне, за да си гарантирате наистина добър ефект. Тъй като големите 5 зони, които споменахме по-нагоре, са най-широките и плътни мускули в тялото, необходимо да се масажират по около 2-3 минути всяка чрез плъзгане върху фоумролера, за да се покрие напълно тяхната повърхност. Дори можете да прекарате и по-дълго време в масажиране, тъй като няма как да прекалите с този аспект на възстановяването.

3. Тъй като ще прекарате известно време върху фоумролера, уверете се, че останалата част от тялото ви остава в покой, а вашето дишане е дълбоко (този аспект ще го разгледаме по-подробно в Стъпка 5)!

Тук е времето и мястото да обработите добре меките тъкани и да разпръснете лимфните течности из цялото тяло. Целта ви е да усетите парасимпатиковата реакция, а не да натискате силно и да чувствате болка от това. Ако почувствате по-силна болка, която стимулира заплаха за системата, известно още като симпатиков отговор, вие няма да получите оптималните ползи от целия масаж. При всяка парасимпатиково насочена техника, трябва да включите бавно и контролирано дълбоко дишане.

Обобщение на Стъпка 1:

• Насочете се към голяма мускулна площ

• Отделете 2-3 минути за всеки от мускулите

• Плъзгайте се върху фоумролера поне на 15-30 сантиметра по протежение на мускулната група, за да обхванете възможно най-голяма площ от нея

• Използвайте контролирано, бавно и дълбоко дишане през цялото време.

Стъпка 2: Разширено двуфазно позиционно разтягане

Стречингът бе може би най-известната техника във всички силови и кондиционни тренировки преди време. В днешно време той претърпя един вид прераждане и много от елитните треньори и спортисти отново започнаха да залагат на него по една-единствена причина – той просто работи.

Повторното популяризиране на този метод за възстановяване поражда въпроса, дали всички просто са открили старите учебници или има и някои внесени подобрения. И двете неща са верни, но иновациите са доста впечатляващи.

Разтягането на стегнатите мускули не само води до повишаване на подвижността и гъвкавостта, а ползите са по-скоро в регенеративните механизми, които се осъществяват чрез отпускане на меките тъкани и ставите чрез стратегически движения в пълната им амплитуда. Осъзнаването, че разтягането в дните за активно възстановяване ускорява регенерацията на тъканите е първата стъпка, но втората всъщност е подобряване на системните познания.

Основният протокол за разтягане, който е основа на възстановяването, вече се нарича „двуфазно разтягане“. Използвайки едновременно динамично и статично разтягане в синхрон, тялото има способността да ускори процеса на възстановяване, в следствие на получаващия се лимфен дренаж и изчистването на отпадъци от контрактилната тъкан. Резултатът е подобен на този, който се получава от самомасажа с плъзгането върху фоумролер.

Ето как работи двуфазното разтягане:

1. Избирайки позиция за постигане на пълно разтягане на целевата тъкан, вие трябва да натегнете още малко и да задържите в тази позиция за 30-60 секунди, движейки се леко назад и напред. Това са малки стратегически движения за удължаване на нервния тонус и устойчивост на разтегнатите тъкани, за да се получи с времето малко по-разширен краен диапазон.

2. Без за отнемате от разтягането след приключване на движенията напред-назад от горната точка, задръжте в статично разтягане за 1-2 минути, като използвате диапазона, който сте „отворили“ с динамичното разтягане.

Поставянето на приоритета върху мускулатурата на предната верига, която е по-често податлива на хронично стягане като гръдната група и флексорите на тазобедрената става, ще доведе до бързи резултати, от които ще се възползвате в дългосрочен план. Имайте предвид обаче, че двуфазното разтягане може да се използва за всички мускулни групи в тялото. Тъй като целта на техниката е да мобилизира активно тъканите по безболезнен начин, се предизвиква парасимпатиково възстановяване. По време на изпълнението не трябва да се поставят нещата под силно напрежение, за да се избегне прекаляването със силата и различните модели на компенсация и нежелани движения по време на процеса на разтягане.

Обобщение на Стъпка 2:

• Насочете се към големите повърхностни мускулите

• Включете разширени трептения напред-назад и задържане в крайния обхват на движението при разтягането

• Поддържайте контрола на движенията

• Използвайте парасимпатикови дихателни стратегии (обяснени по-надолу в Стъпка 5).

Стъпка 3: Подобряване на подвижността

В системата за ускорено възстановяване миофасциалният масаж и двуфазното разтягане вървят ръка за ръка, тъй като създават синергия, която е по-силна от двете модалности, използвани отделно една от друга.

По своята същност те са малко по-пасивни дейности, а сега трябва да преминем към подобряване на двигателния контрол и функционалната подвижност, които са присъщи на тренировките. За целта трябва да се засили координацията между компонентите в кинетичната верига на невроните и мускулите.

Движенията, базирани на плавното преливане в последователност от една зона на тялото към друга, водят до подобряване на контрола и позволява на ставите да увеличат обхвата си. Предаването на движението е подобно на движението на вълната, бавно и плавно предаване например от едната ръка към тялото, след това към другата ръка или надолу към краката, без прекъсване, в продължение на 5-10 минути, като можете дори да използвате музика, изграждайки си собствена хореография. Целта трябва да бъде да не повишавате много пулса си, той не трябва да бъде над 130 удара в минута, просто движете тялото си от една зона към друга вълнообразно, но добре контролирано.

Стъпка 4: Развиване на устойчивост на енергийните системи с нисък интензитет

Кардиото с ниска интензивност напоследък често се използва във фитнес средите, но с цел горене на мазнини. Като негови форми можем да посочим изкачването на стълби, ходенето, бавното колоездене, като то трябва да се изпълнява с ниско и постоянно темпо, често в сесии от 30 минути до 120 минути. Тук ще разгледаме не заради неговия ефект за отслабването, а от гледна точка на регенерацията и възстановяването. Използването на този тип кардио от ниско ниво, може да сведе до минимум стреса в ставите, а в същото време се подобрява ежедневното ниво на активност и дихателната функция.

След тренировка с ниска интензивност много важен фактор е отново... храненето. Добре е в този прозорец да се използват бързи въглехидрати и лесно смилаеми протеини, за да може бързо да започне процесът на регенерация на тялото и да си осигурите енергия и за следващия ден. Това е техника, която успешно се използва от спортистите.

Важното при LIIT е да се спазва сърдечен ритъм около 100-125 удара в минута, като целта е да се сведе общия стрес за тялото до минимум, да се изгори известно количество калории и да се подготвите за следващите тренировъчни дни.

Дори и да не заложите изцяло на тази стъпка, направете си като приоритет да ходите минимум по 10 минути пеш всеки ден!

Стъпка 5: Позиционно парасимпатиково дишане

Всички горни стъпки са от изключителна важност, но най-важният процес в системата на ускорено възстановяване е дишането. То е ключ към преминаването от завишения стрес и симпатиковия отговор на централната нервна система към парасимпатиковия, който позволява процеса на възстановяване да започне.

Чрез парасимпатиковото дишане вие ще съкратите до минимум времето, в което ЦНС преминава от единия до другия си диапазон (това често отнема часове, в случай че не вземете описаните по-надолу мерки). Целият процес продължава около 13 минути, но подобрява драстично възстановяемостта.

Според много от специалистите това е метод, който е по-добър от всеки протеинов шейк, измислен до този момент, с разликата, че е напълно безплатен.

В рамките на 3-5 минути след тренировката с парасимпатиковото дишане можете да спрете натоварването на ЦНС. Основата на тази техника е фокус върху позицията и настройките. Трябва така да разположите тялото си, че да улесните няколко ключови неща, които помагат възстановяването.

Краката и ръцете трябва да са пасивни, гръбнакът е във възможно най-неутрална позиция:

1. Легнете по гръб, с глава подпряна на земята!

2. Повдигнете краката си на нивото на сърцето, с леко свити колене! Вдигнете ръцете си нагоре, успоредно една на друга!

3. Затворете очи и отпуснете тялото си, намалявайки напрежението от стреса!

* За предпочитане е да изберете тиха част от тренировъчната зала, далеч от шум и музика, същото се отнася и ако тренирате навън.

От тази позиция трябва да можете да отпуснете всеки мускул на тялото си, за да се получи напълно пасивна реакция. От тук нататък, ще се съсредоточите върху едно-единствено нещо и това е дишането. Започнете, като спазвате определен ритъм и темпо на дишане:

1. Вдишайте 3-4 секунди

2. Задръжте дъха си за 2-3 секунди!

3. Издишайте за 6-8 секунди!

4. Задръжте преди отново да вдишате за 2 секунди!

Основният фокус е върху бавното вдишване и контролираното издишване. Практиката продължава около 13 минути. В това време ще почувствате как тялото ви започва да се успокоява.