Чукчета с дъмбели

Обикновено упражненията за бицепс са доста скучни, тъй като те обикновено се въртят около едно и също движение – сгъването. Въпреки това, едно от упражненията е особено ефективно и засяга много от сегментите на бицепсите. То е изключително просто, но много ефикасно, разбира се става въпрос за чукчета с дъмбели. Упражнението осигурява редица ползи и може да се изпълнява почти навсякъде.

Начин на изпълнение

1. Застанете в изправено положение, държейки дъмбелите успоредно един на друг (дланите на ръцете са към тялото). Лактите са близо до торса, а ръцете са отпуснати. Това е началната ви позиция.

2. Поддържайте горната част на ръцете ви неподвижна, издишайте и вдигнете дъмбела, докато усетите, че бицепсите ви са свити напълно и дъмбелите са на нивото на раменете. Задръжте в горна позиция, за да изстискате мускулите напълно. Съвет: Фокусирайте се върху момента на запазване на лактите в стационарно положение, като движението е само в предмишниците.

3. След кратка пауза, издишайте и бавно започнете да сваляте дъмбела в начална позиция. След това повторете с другата ръка. Упражнението е добре да се прави с редуване на ръцете, а не с едновременното им вдигане.

4. Направете 3 серии, като повторенията са в зависимост от вашите цели: 3-6 за сила, 8-12 за мускулна маса или 15+ за релеф.

Варианти

Съществуват различни начини за изпълнение на чукчета. Един от най-популярните варианти е от седеж, като той може да се прави на пейка (без опора за гърба) или на наклонена лежанка (с опора за гърба).

Ползи от чукчетата

Пълно свиване на мускулите

Това е едно от главните предимства на упражнението, като самото движение позволява завършване на пълната амплитуда. Дъмбелите се държат встрани на тялото, успоредно един на друг, а не както при другите движения за бицепс. Чукчетата се определят като изолиращи упражнения, като самото движение включва единствено лакътните стави.

Неутрален ъгъл на китките

Тъй като китките са обърнати една към друга, това премахва стреса от вдигането на тежестта, намалява умората и опасността от нараняване. За разлика от стандартните сгъвания, където китките са ангажирани да подкрепят тежестта, при чукчетата тези стави остават статични и усилието не е върху тях. Тази форма на движение позволява да се съсредоточите върху тежестта и върху концентрирането на бицепсите, като не се получава „потапяне“ в последните повторения, обичайни при настъпване на умора в обикновените сгъвания.

Развиване на предмишниците

Докато стандартните бицепсови сгъвания обикновено ангажират само двуглавите мускули, пренебрегвайки предмишницата, то при чукчетата този проблем липсва. Поради ъгълът на поддържане на дъмбелите, при чукчетата се включват както бицепсите, така и предмишниците, което прави това упражнение много подходящо за цялостната тренировка на предната и долната част на ръцете.

Вариативност

Чукчетата позволяват отличен метод за промяна на вашата тренировка за бицепс. Включвайте това движение като алтернатива на използваните от вас упражнения, като например Скотово сгъване или концентрирано сгъване, за да стресирате мускулите и да ги накарате да растат по-интензивно.

Още по темата:

• Новото „21“ за още по-големи бицепси
• Зотман сгъвания с дъмбели за бицепс
• Наклони настрани с дъмбел в ръка за коремни мускули
• Най-добрите упражнения за всяка част на тялото според науката