10-минутна ниско въздействаща НІІТ тренировка

Интервалните тренировки с висока интензивност (НІІТ) комбинират кратките, но изпълнявани с високо темпо упражнения, и периодите на почивка, която действително може да бъде и активна, но с нисък интензитет. Този тип тренировки ще ви позволят да направите качествено натоварване за минимум време, в сравнение с тези, които се изпълняват за един час или дори повече, но с ниска интензивност. НІІТ са се доказали във времето като инструмент увеличаване на мускулната сила, изгарянето на излишните мазнини и подобряване на сърдечно-съдовата система.

Днес ще ви покажа една такава тренировка, която е с ниско въздействие и е подходяща за начинаещи. Интервалите ще бъдат 20 секунди работа и 40 секунди почивка (или ходене на място). Общото време за изпълнението е 10 минути.

Изпълнявайки я няколко пъти, вие можете да увеличите трудността й чрез:

• Увеличаване на работното време и намаляване на почивката, до получаване на равни пропорции – 30:30.

• Изпълнявайки я два или дори три последователни пъти.

• Увеличаване на времето от 45 до 60 секунди и почивка от 20 секунди, но това е вече при напредване на физическите ви способности.

10-минутна ниско въздействаща НІІТ тренировка – упражненията

Упражненията са 5 на брой, като те се изпълняват едно след друго, в 2 последователни кръга, т.е. след приключване на последното, започвате от първото и повтаряте цялата серия.

№1 Маршируване на място с високо вдигане на коленете – 20 секунди

С това упражнение ще повишите сърдечния си ритъм и ще загреете ядрото на тялото, ръцете и краката си.

1. Застанете изправени с разтворени на широчината на раменете ви крака! Стегнете корема и свийте лактите си под прав ъгъл!

2. Вдигнете десния си крак високо, свивайки коляното му под 90 градуса! В същото време, изнесете десния си лакът назад, а левия напред!

3. Спуснете десния крак и вдигнете по същия начин левия, разменяйки позицията на ръцете!

4. Продължете да марширувате на място, сменяйки краката и ръцете за указаното време!

№2 Клек – 20 секунди

Упражнението ще даде тласък на кардио издръжливостта ви и същевременно ще увеличи силата на бедрата, седалищните ви мускули и средната част на тялото.

1. Започнете от изправено положение, с крака разтворени малко по-широко от широчината на раменете, и пръсти насочени леко навън! Ръцете ви са отпуснати странично на тялото.

2. Вдишайте, свийте колене и изнесете бедрата си назад, за да се спуснете в клек, като едновременно с това свийте лактите си и съберете дланите си пред гърдите!

3. Издишайте, натиснете с пети и се изправете до начална позиция, като в крайно горно положение стегнете седалищните си мускули за секунда! Продължете за 20 секунди в умерено темпо!

№3 Висок планк с докосване на раменете – 20 секунди

Това коремно упражнение ще ви донесе и достатъчно сила и добро напомпване на раменете.

1. Застанете в позиция за лицеви опори, като дланите ви трябва да са точно под раменете, с разтворени пръсти! Разтворете краката си малко по-широко от раменете, за да базите добър баланс и стегнете коремните си мускули и бедрата, за да не пропада таза към земята!

2. Прехвърлете тежестта си върху лявата ръка и докоснете лявото си рамо с дясната ръка! Повторете същото движение и с дясната ръка!

3. Продължете да сменяте лява и дясна ръка, като през цялото време трябва да усещате напрежението в мускулите на бедрата и корема!

4. Можете да усложните нещата, като поставите ръцете си не на земята, а върху стол или на стената.

№4 Напад с докосване на земята с пръстите на ръцете – 20 секунди

Това динамично упражнение стяга седалищните, коремните и бедрените мускули.

1. Стегнете корема си и направете голяма крачка назад с левия си крак, след което свийте дясното си коляно и се спуснете в напад!

2. Наведете се напред докоснете пода с върха на пръстите на ръцете си, от двете страни на предното ви ходило! Стремете се да държите дясното си коляно точно над глезена!

3. Изправете се и приберете левия крак до десния, след което повторете, но с разменена позиция на краката!

4. Редувайте нападите за указаното време, като изпълнението трябва да бъде с умерено темпо и с добър контрол!

№5 Въздушен велосипед – 20 секунди

Упражнението е едно от най-добрите за оформяне на средната част на тялото, а в същото време развива добра кардио издръжливост и повишава пулса ви.

1. Легнете на пода с вдигнати крака и свити под прав ъгъл колене! Повдигнете главата си и сложете дланите си зад тила, с разтворени лакти встрани!

2. Изпънете десния си крак, а левия изнесете назад със свито коляно към гърдите, като същевременно с това завъртете раменния си пояс и докоснете десния лакът към лявото коляно!

3. Веднага след това върнете краката до начално положение и повторете с изпъване на левия крак и всички действия, огледално на описаните в точка 2!

4. При изпъването на крак вдишвайте, а при връщането му до начална позиция издишвайте! Сменяйте краката за указаното време, сякаш карате колело, използвайки по-високо темпо!