Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване 10-минутна ниско въздействаща НІІТ тренировка

10-минутна ниско въздействаща НІІТ тренировка

от 17 окт 2019г.
Автор: Костадин Йочев
10-минутна ниско въздействаща НІІТ тренировка - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Интервалните тренировки с висока интензивност (НІІТ) комбинират кратките, но изпълнявани с високо темпо упражнения, и периодите на почивка, която действително може да бъде и активна, но с нисък интензитет. Този тип тренировки ще ви позволят да направите качествено натоварване за минимум време, в сравнение с тези, които се изпълняват за един час или дори повече, но с ниска интензивност. НІІТ са се доказали във времето като инструмент увеличаване на мускулната сила, изгарянето на излишните мазнини и подобряване на сърдечно-съдовата система.

Днес ще ви покажа една такава тренировка, която е с ниско въздействие и е подходяща за начинаещи. Интервалите ще бъдат 20 секунди работа и 40 секунди почивка (или ходене на място). Общото време за изпълнението е 10 минути.

Изпълнявайки я няколко пъти, вие можете да увеличите трудността й чрез:

  • Увеличаване на работното време и намаляване на почивката, до получаване на равни пропорции – 30:30.

  • Изпълнявайки я два или дори три последователни пъти.

  • Увеличаване на времето от 45 до 60 секунди и почивка от 20 секунди, но това е вече при напредване на физическите ви способности.

10-минутна ниско въздействаща НІІТ тренировка – упражненията

Упражненията са 5 на брой, като те се изпълняват едно след друго, в 2 последователни кръга, т.е. след приключване на последното, започвате от първото и повтаряте цялата серия.

№1 Маршируване на място с високо вдигане на коленете – 20 секунди

С това упражнение ще повишите сърдечния си ритъм и ще загреете ядрото на тялото, ръцете и краката си.

  1. Застанете изправени с разтворени на широчината на раменете ви крака! Стегнете корема и свийте лактите си под прав ъгъл!

  2. Вдигнете десния си крак високо, свивайки коляното му под 90 градуса! В същото време, изнесете десния си лакът назад, а левия напред!

  3. Спуснете десния крак и вдигнете по същия начин левия, разменяйки позицията на ръцете!

  4. Продължете да марширувате на място, сменяйки краката и ръцете за указаното време!

№2 Клек – 20 секунди

Упражнението ще даде тласък на кардио издръжливостта ви и същевременно ще увеличи силата на бедрата, седалищните ви мускули и средната част на тялото.

  1. Започнете от изправено положение, с крака разтворени малко по-широко от широчината на раменете, и пръсти насочени леко навън! Ръцете ви са отпуснати странично на тялото.

  2. Вдишайте, свийте колене и изнесете бедрата си назад, за да се спуснете в клек, като едновременно с това свийте лактите си и съберете дланите си пред гърдите!

  3. Издишайте, натиснете с пети и се изправете до начална позиция, като в крайно горно положение стегнете седалищните си мускули за секунда! Продължете за 20 секунди в умерено темпо!

№3 Висок планк с докосване на раменете – 20 секунди

Това коремно упражнение ще ви донесе и достатъчно сила и добро напомпване на раменете.

  1. Застанете в позиция за лицеви опори, като дланите ви трябва да са точно под раменете, с разтворени пръсти! Разтворете краката си малко по-широко от раменете, за да базите добър баланс и стегнете коремните си мускули и бедрата, за да не пропада таза към земята!

  2. Прехвърлете тежестта си върху лявата ръка и докоснете лявото си рамо с дясната ръка! Повторете същото движение и с дясната ръка!

  3. Продължете да сменяте лява и дясна ръка, като през цялото време трябва да усещате напрежението в мускулите на бедрата и корема!

  4. Можете да усложните нещата, като поставите ръцете си не на земята, а върху стол или на стената.

№4 Напад с докосване на земята с пръстите на ръцете – 20 секунди

Това динамично упражнение стяга седалищните, коремните и бедрените мускули.

  1. Стегнете корема си и направете голяма крачка назад с левия си крак, след което свийте дясното си коляно и се спуснете в напад!

  2. Наведете се напред докоснете пода с върха на пръстите на ръцете си, от двете страни на предното ви ходило! Стремете се да държите дясното си коляно точно над глезена!

  3. Изправете се и приберете левия крак до десния, след което повторете, но с разменена позиция на краката!

  4. Редувайте нападите за указаното време, като изпълнението трябва да бъде с умерено темпо и с добър контрол!

№5 Въздушен велосипед – 20 секунди

Упражнението е едно от най-добрите за оформяне на средната част на тялото, а в същото време развива добра кардио издръжливост и повишава пулса ви.

  1. Легнете на пода с вдигнати крака и свити под прав ъгъл колене! Повдигнете главата си и сложете дланите си зад тила, с разтворени лакти встрани!

  2. Изпънете десния си крак, а левия изнесете назад със свито коляно към гърдите, като същевременно с това завъртете раменния си пояс и докоснете десния лакът към лявото коляно!

  3. Веднага след това върнете краката до начално положение и повторете с изпъване на левия крак и всички действия, огледално на описаните в точка 2!

  4. При изпъването на крак вдишвайте, а при връщането му до начална позиция издишвайте! Сменяйте краката за указаното време, сякаш карате колело, използвайки по-високо темпо!

Още по темата:
  • 8 упражнения, които всяка жена трябва да прави през цялата година 8 упражнения, които всяка жена трябва да прави през цялата година
  • 7 минутна домашна тренировка срещу висока кръвна захар 7 минутна домашна тренировка срещу висока кръвна захар
  • 20-минутна домашна НІІТ тренировка за начинаещи 20-минутна домашна НІІТ тренировка за начинаещи
  • 10 упражнения, които горят 200 калории за под 3 минути 10 упражнения, които горят 200 калории за под 3 минути
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM
799.00лв.

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM

Коментари към 10-минутна ниско въздействаща НІІТ тренировка

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 10-минутна ниско въздействаща НІІТ тренировка
    www.framar.bg 
    на 10 July 2025 в 12:16
    Коментирайте "10-минутна ниско въздействаща НІІТ тренировка"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Отслабване
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
  • 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
  • Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи
  • Какви са здравословните ползи от степера и как да го използваме
  • 5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи
  • 5 основни домашни упражнения, които трябва да правите с напредване на възрастта
  • Домашна тренировка на велоергометър за начинаещи
  • 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
  • Домашна тренировка с най-добрите упражнения за вътрешна част на бедрата за всички времена
  • Домашна тренировка за здрави стави, кости и мускули за жени над 50-те
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Какво обичате да си готвите вкъщи, когато жена ви я няма?

преди 2128 дни, 23 часа и 59 мин.

Как да се храня преди и след тренировка?

преди 2273 дни, 22 часа и 29 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Експертиза на трайно намалена работоспособност ТЕЛК и ЛКК - какво трябва да знаете

преди 1 дни, 1 час и 57 мин.

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 6 дни, 17 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 12 дни, 20 часа и 26 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 14 дни, 13 часа и 8 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Как да изберете най-подходящата за вас домашна видео тренировка в YouTube Как да изберете най-подходящата за вас домашна видео тренировка в YouTube

Как да изберете най-подходящата за вас домашна видео тренировка в YouTube

от 26 яну 2022г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЛЮКСЕОЛ УКРЕПВАЩ СЕРУМ ЗА КОСА БЕЗ ОТМИВАНЕ 75 мл

ДЕРМЕДИКС ГЕЛ ЗА УЛТРАЗВУК USG 250 мл

ДЕРМЕДИКС ГЕЛ ЗА УЛТРАЗВУК SONO 250 мл

ЕНЧАНТРА

ГЕВОЛ СКРАБ С ПЕРЛЕН ПРАХ ЗА КРАКА 125 мл

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

НООТРОПИЛ таблетки 1200 мг * 20

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 10 юли 2025г. в 11:55:12

НООТРОПИЛ таблетки 1200 мг * 20

Коментар на: Мариана от 10 юли 2025г. в 11:52:41

ФУНГОСТАТИН гранули 100 000 IU 50 мл НОБЕЛ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 10 юли 2025г. в 10:34:56

СЕДАТОН сироп 100 мл ФОРТЕКС

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 10 юли 2025г. в 10:29:32

ДЕТРАЛЕКС таблетки 500 мг * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 10 юли 2025г. в 10:27:44
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival